Съвети и упражнения за лежанка
Много ефикасна за изграждане на пекторали и трицепс, лежанката е едно от най-популярните движения по културизъм. Открийте това упражнение и многобройните му вариации.
Бенч пресата
Бенч пресата е основно упражнение в културизма за работа и укрепване на пекторалите.
Известно също под името „лежанка“, това движение главно изисква голямата и малката нагръдник, но също трицепсите и предния делтоид.
В традиционната си версия лежанката се практикува на a хоризонтална пейка с тегло бар.
Инструкции за изпълнение на упражнението: Лежейки на пейката, свити крака, хванете щангата с надхват с разстояние, малко по-голямо от ширината на раменете, спуснете щангата до гърдите, докато вдишвате и след това натискате, докато издишвате.
Забележка: ако класическата позиция се състои в това, че краката са на земята, също е възможно да ги поставите на пейката (както е представено по-горе), по-специално за хора, естествено много извити. Основното нещо е винаги да поддържате задните части в контакт с пейката и подуването на гърдите.
Променете работата на пекторалите
Чрез промяна на траекторията на лентата ще можете да мускулирате различни части на вашите печи:
- За да обработите горната част на вашите печ, спуснете лентата до горната част на гърдите (под врата).
- За укрепване на средните снопове на pectoralis major, спуснете лентата до центъра на гърдите.
- За укрепване на долната част на членовете, спуснете лентата надолу по гърдите (над корема). Ако овладеете добре движението, можете също така да извиете гърба си повече, за да подчертаете работата на долните снопове на гръдния кош (техника, приета от силовите повдигачи).
И накрая, ако искате да фокусирате обучението си върху укрепване на предната част на раменете (предни делтоидни снопове), стиснете лактите до тялото.
Варианти
Прес с плътно захващане
Този вариант на традиционната лежанка дава възможност да се използват повече централна част на пекторалите (стернална част) и трицепс.
Както се вижда по-горе, като стегнете лактите отстрани, ще работите предимно на предната част на раменете си, докато изпълнявате това упражнение с раздалечени лакти, ще популяризирате работата на трицепса.