Съвети и ръководство за маратон за начинаещи
Бягането на маратон е невероятна цел за всеки бегач, но обучението за маратон и самото бягане не е нещо, което трябва да се приема с лека ръка. Спомням си много добре, когато реших да избягам първия си маратон, това беше първото ми бягане в живота, имах няколко килограма за сваляне, не бях в добра физическа форма и трябваше да се откажа от пушенето, иначе казах, че това е повратната точка на живота ми !
Въпреки че мисля, че всеки в добро здраве, който е готов да започне тренировка, може да завърши маратон, не бих препоръчал на никого да скача направо до стартовата линия на 42,2 км. Ако никога не сте тренирали за какъвто и да е вид състезание за издръжливост, ще трябва да изградите основна годност за бягане няколко месеца преди да започнете да тренирате за маратон.
След като сте си създали навик за редовен джогинг и бягате 3 до 4 дни в седмицата, е добре да опитате бягане на къси разстояния, като 5K или 10K. Много бегачи обичат да бягат полумаратон, преди да започнат пълен маратон. Получаването на малко бягане е добра подготовка за вашия маратон и ще ви развълнува да започнете тренировката си.
Намерете маратон: След като имате поне шест месеца основно обучение и няколко по-кратки писти под колана си, можете да започнете да мислите за маратона, за който искате да тренирате. Има много маратони, от които да избирате. Трябва да решите дали искате да избягате голям или малък маратон и дали искате да пътувате до друг град (може би дори международна дестинация) или да останете близо до дома си. За да намерите маратон, можете да разгледате тези списъци:
Канада: www.courir.org
Как да започнете да тренирате
Преди да започнете да тренирате за маратон, ето няколко начина, по които трябва да се подготвите:
Медицинска инспекция: Дори и да сте бягали преди, консултирайте се с Вашия лекар и ги уведомете за вашите планове да тренирате за маратон. Вашето състояние може да ви попречи да избягате такова разстояние.
Обувки за бягане, облекло и екипировка: Дори да не се налага да купувате огромни количества скъпи дрехи, маратонките са голяма инвестиция. Получаването на подходящата обувка за бягане за вашия стил на бягане, тип крак и ниво на опит ще ви помогне да провеждате сесиите си удобно и без наранявания. Намирането на подходящия спортен сутиен също е много важно за жените да се чувстват комфортно, докато тичат. Носенето на дрехи за бягане, изработени от технически тъкани (не памук), които отвеждат потта ви, ще ви помогне да сте сухи и удобни. Ще ви е необходима и добра бутилка вода или хидратиращ колан, за да бъдете хидратирани по време на дългите ти бягания.
Метеорологично време: Ще тренирате през различните сезони и метеорологичните условия. Отделете малко време за проучване, за да разберете какво е свързано с излизането от горещи, студени или дъждовни условия.
Обучение: След като създадете база за бягане от около 25 км на седмица, можете да започнете с програма за обучение на маратон за начинаещи. Графикът е насочен към начинаещи бегачи, чиято цел е просто да завършат маратона. Ако предпочитате да използвате стратегия за ходене/бягане за вашето бягане, използвайте тази програма за маратонско ходене/бягане.
Не сте начинаещ? Ако смятате, че тези маратонски тренировки са твърде лесни за вашето ниво, вижте по-усъвършенстваните маратонски програми за обучение.
Хранене и хидратация за тренировка и бягане на маратон
Ако вече имате здравословна диета, няма да се налага да правите прекалено много промени, когато започнете да тренирате за маратон. Препоръките за бегачите на дистанция не са толкова различни от тези за не бягащите. Много маратонци в тренировките се чудят дали е необходимо да приемате добавки или витамини по време на обучението си, но наистина е по-добре да си набавяте хранителни вещества от цели храни, а не от добавки. Можете да говорите с Вашия лекар, за да разберете дали имате някакви недостатъци, които биха изисквали допълване.
Хранене преди състезанието: Важно е да се уверите, че сте правилно подхранвани за състезанията си, за да извлечете максимума от тях. Опитайте се да ядете лека закуска или лека храна от около 250-300 калории около 1 1/2 до 2 часа, преди да започнете да бягате. Храненето точно преди бягане може да доведе до крампи, а бягането на гладно може да доведе до липса на енергия.
Изберете нещо с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: багел с фъстъчено масло, банан и енергийно блокче или купа студена зърнена закуска с чаша мляко. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят стомашно-чревен дистрес.
Вижте също: Най-добрите и най-лошите храни преди състезанието
Яжте след състезанието: След тренировка, особено на дълги разстояния, искате да заредите възможно най-бързо. Проучванията показват, че мускулите са по-възприемчиви за възстановяване на гликоген (съхранявана глюкоза) през първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след бягането си, можете да намалите мускулната скованост и болка.