Съвети и основи за здравословно хранене

1. Яжте достатъчно макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини

Хората са „всеядни животни“ и се нуждаят от разнообразни хранителни вещества, за да останат здрави. При здравословна диета трите така наречени макронутриенти не трябва да липсват:

здравословно

  • въглехидрати
  • Протеини
  • Мазнини

Макронутриентите ви осигуряват енергия, измерена в джаули и калории. Вашето тяло се нуждае от тях като „гориво“, за да управлява функциите на органите. Ние също консумираме енергия с всяко движение, независимо колко малко е. Без макронутриентите бихме умрели от глад.

2. Не забравяйте микроелементите: витамини и минерали

За да може метаболизмът и имунната система да функционират правилно, са ви необходими и така наречените микроелементи. Те се намират само в малки количества в храната и не осигуряват никакви калории, но са от съществено значение за здравето. Това включва:

  • Витамини (напр. Витамин С, фолиева киселина, ...)
  • Минерали и микроелементи (например желязо, калций, магнезий, ...)

Най-лесният начин да задоволите хранителните си нужди е да имате възможно най-разнообразна диета с различни рецепти: Например, винаги яжте много цветно, комбинирайте зеленчуци, плодове, месо, млечни продукти, тестени изделия, ориз, картофи и други подобни, както желаете.

3. Зеленчуците имат предимство пред плодовете

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва със своето правило „5 на ден“ да се консумират пет порции плодове и зеленчуци на ден. Зеленчуците трябва да имат предимство, докато плодовете не трябва да излизат извън контрол поради съдържанието на захар.

Това може лесно да се приложи с яхнии като рататуй, цветни сосове за паста, салати или домашна плодова салата. Вкусът е вкусен и в същото време тази здравословна диета също ви помага да отслабнете или да поддържате здравословно телесно тегло.

4. Въглехидратите са по-добри от тяхната репутация

Диетите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати отдавна са в тенденция и въглехидратите са по-добри, отколкото те наричат ​​и трябва да са в плана ви за хранене. Този макронутриент, който е незаменим източник на енергия, е разделен на така наречените единични, двойни и множество захари.

Обикновена захар (напр. глюкоза и фруктоза), както и Двойна захар (напр. трапезна захар) преминават бързо в кръвта и осигуряват незабавна енергия, но не съдържат никакви микроелементи.

Полизахариди, тъй като те се съдържат в пълнозърнести продукти, зърнени култури, картофи и бобови растения, първо трябва да се разградят, преди да отделят енергия и това да се продължи с кръвта.

Нивото на кръвната захар се повишава по-бавно и не толкова стръмно, но също така спада по-бавно. По този начин тялото се снабдява непрекъснато с енергия, което води до по-дълготрайно усещане за ситост. По този начин гладът за храна може да бъде избегнат.

Пълнозърнестите продукти също съдържат повече диетични фибри в сравнение с продуктите от бяло брашно, което също насърчава ситостта. Тъй като пълнозърнестото се използва в пълнозърнесто брашно, то обикновено съдържа повече хранителни вещества от бялото брашно.

5. Протеините са от съществено значение за здравословното хранене

Докато хората, които искат да отслабнат, обсъждат дали въглехидратите или мазнините са по-лошите храни за угояване, протеините лесно се забравят. Макронутриентът, в разговорно известен като протеин, е жизненоважен като строителен материал за клетки, тъкани, мускули, кръв и за здравословни функции на органите.

Жените трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, мъжете 0,9 грама. Дефицитът на протеин може да доведе до мускулна слабост, нарушено заздравяване на рани и умора. Добрите доставчици на протеини са:

  • Млечни продукти
  • Яйца
  • риба
  • плът
  • бобови растения
  • Соеви продукти

6. Все още водата е здравословна и ви помага да отслабнете

Трябва да пиете поне 1,5 до 2 литра течност на ден и повече през лятото. Все още водата е най-добрият избор, защото не добавя никакви калории, но осигурява минерали и утолява жаждата.

Неподсладените чайове са страхотна промяна, ако искате да се справите без калории, но не и разнообразие от вкусове. Богатите на захар напитки като газирани напитки или сокове е най-добре да останат рядко удоволствие, тъй като те карат нивата на кръвната захар да се повишават бързо и насърчават апетита, когато падат също толкова бързо.

7. Намалете солта и захарта

Захарта осигурява енергия, но не и хранителни вещества, така че не прекалявайте. Твърде много сол също не е здравословно. За съжаление, индустриално произведените продукти често съдържат скрити захари и скрити соли.

Затова се опитайте да готвите за себе си възможно най-често и да приготвяте прясно храната си. След това можете или да намалите захарта, или да я оставите напълно (чувството за вкус скоро свиква с по-ниската сладост). Можете да използвате солта по-пестеливо. Съвет: Можете лесно да подправите вкуса на вашите ястия с пресни билки и вкусни подправки.

8. Растителните масла и мазнини осигуряват незаменими мастни киселини

В допълнение към защитниците на ниско съдържание на въглехидрати има и диетични експерти, които се кълнат в нискомаслени. Не трябва обаче напълно да се справяте без мазнини, защото тялото се нуждае от тях, за да функционира. Препоръчително е обаче да обърнете внимание на избора и да предпочитате здравословни мазнини.

Растителните масла и мазнини осигуряват незаменими мастни киселини и трябва да бъдат в менюто всеки ден. Пестеливата консумация е препоръчителна с така наречените наситени мастни киселини, които се съдържат главно в животинските мазнини. Те могат да увеличат риска от дислипидемия и сърдечно-съдови проблеми.