Съвети и основи за обучение на издръжливост за начинаещи
Бягане, колоездене или плуване: тренировките за издръжливост подобряват физическата форма
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Тези, които изграждат своята издръжливост, т.е. които могат да постигнат определено атлетично представяне за все по-дълъг период от време, са полезни за здравето си. Тук получавате най-важните факти и съвети по темата.
Защо тренировките за издръжливост са здравословни?
Тренировката укрепва сърдечно-съдовата система, казва се и може да намали риска от инфаркт помощ при загуба на мазнини. Той също така укрепва имунната система, особено когато спортувате на чист въздух. Кръвната картина може да се подобри и чрез бягане, колоездене, плуване и други подобни. Друг положителен ефект: Тренировката за издръжливост прави изграждането на мускулите по-ефективно. Следователно, това е важно допълнение към силовите тренировки.
Колко важен е пулсът в тренировките за издръжливост?
Оптималният тренировъчен пулс е показател за това колко висок трябва да бъде пулсът в спортовете за издръжливост. Толкова е високо, че ви предизвиква, но толкова ниско, че не претоварвате. Вашата възраст и вашето физическо състояние определят колко висока е вашата индивидуална стойност. Винаги следете оптималния тренировъчен пулс, докато използвате кростренажора, бягащата пътека или вътрешното колело.
Мониторът за сърдечен ритъм ви помага да следите ценностите си по време на тренировка:
Обучение за издръжливост: как да започнете?
Хубавото на това обучение: Не се нуждаете от никакви предишни знания за повечето спортове и не е нужно да гледате дълги уроци в YouTube. Без значение на колко години или млади сте, всеки може да изгради своята издръжливост. Също така бързо ще забележите успехи: само след няколко сесии ще се почувствате по-свежи и по-здрави.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Стъпка 1: Изберете спорт, който ви подхожда!
Джогингът може да бъде изключително практичен. Но ако страдате от проблеми с коляното или други подобни, може би защото менискусът трябваше да бъде премахнат, със сигурност има още едно обучение за издръжливост, което е още по-подходящо за вас.
В допълнение към тренировките за бягане са популярни следните спортове за издръжливост:
- Цикъл
- плувам
- поход
- скандинавско ходене
- дълги разходки
- Обучение на ергометър
- Ски бягане
- Триатлон
Просто се потопете: Плуването е идеално допълнение към вашия план за тренировка за издръжливост. Осигурява добро състояние, поддържа ви във форма и ви прави щастливи
Поръчайте професионално оборудване за плувци тук:
Стъпка 2: започнете с адекватно темпо
Особено в началото не бива да се смазвате, иначе разочарованието може бързо да нарасне. Добре е, ако се потите. Не приемайте това обаче като параметър за измерване, защото в края на краищата има хора, които почти не се потят, дори когато са натоварени.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Как можете да разберете, че натоварването е подходящо? Все още трябва да можете да разговаряте удобно и не ахна. Всеки, който страда от сърдечно-съдови заболявания или има общи проблеми със сърцето, непременно трябва да се консултира с лекар.
Стъпка 3: Започнете с кратки сесии и бавно увеличавайте
За изграждане на издръжливост е достатъчно в началото Единици от десет до 30 минути. Ако забележите, че сте без дъх, можете да редувате интензивни и умерени единици. Това означава: ако отидете на джогинг, например, можете да вървите бавно за момент, след това да джогирате отново, след това да вървите бавно отново. Скоро ще можете да се справите без бавните последователности.
Стъпка 4: Създайте план за обучение
За да имате по-добър преглед на тренировките си, има смисъл да водите запис на тренировката си за издръжливост. Можете да използвате нормален бележник или професионален дневник, включително план за обучение.
Дневник с план за обучение за тренировка за издръжливост:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Тренировка за издръжливост: колко често на седмица? Колко често да отслабвам?
Оптимално е, ако вие общо два часа седмично тренирайте издръжливостта си. Можете да разделите времето, както желаете, с 30 минути тренировка около четири пъти седмично. Или тренирате три пъти седмично по 40 минути.
Важно особено за начинаещи: Слушайте тялото си. Ако той реагира на прекомерни изисквания, например с главоболие и болки в ставите, в началото трябва да спортувате по-малко. Дори ако имате инфекция в тялото си, като например настинка, по-добре е първо да направите почивка.
Стремете се да изгаряте мазнини
Ако искате да отслабнете, правилният пулс е важен, за да бъде успешен. Ако целта ви е да отслабнете, пулсомерът е много полезен. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е първо да направите ЕКГ с упражнения, за да определите максималния си пулс. Например, за да отслабнете, пулсът в началото на вашата тренировка трябва да бъде 65 процента от максималния ви пулс. Ако тренирате от няколко седмици и ефективността ви вече е по-висока, можете да опитате да се увеличите до стойност от 80 процента, например.
Можете лесно да наблюдавате интензивността на тренировъчната си сесия с пулсомер
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Перфектният пулс е индивидуален
Няма нито една ценност, която е идеална за всеки. Перфектният тренировъчен пулс е индивидуален. Това зависи от възрастта ви, теглото ви, а също и от фитнеса ви. Как го намираш? Потърсете съвет от фитнес специалист или направете проучване онлайн. Там има множество електронни таблици, които ви дават идеалната стойност за вашето състояние.
Кога тренировките за издръжливост са най-ефективни?
Целите за отслабване вероятно ще загубят най-много килограми, ако го направят упражнявайте на гладно сутрин преди закуска. Изследванията показват това.Счита се също така ефективно да се занимавате със спортове за издръжливост веднага след силови тренировки или четири до шест часа след последното си хранене.
Как да съчетаем силови тренировки и тренировки за издръжливост?
За да извлечете максимума от спорта си за издръжливост, трябва да го комбинирате със силови тренировки. Ако целта ви е да изградите мускули, препоръчително е първо да натрупате сила, за да изчистите запасите от въглехидрати и след това да преминете към упражнения за издръжливост. Така мастните натрупвания могат да бъдат изпразнени оптимално.
Ако искате повече издръжливост, първо трябва да приключите единиците за издръжливост, а след това силовите тренировки. Някои експерти също препоръчват да се поставят кардио и мускулни тренировки в различни дни, за да може тялото ви да се възстанови оптимално между сесиите. Просто изпробвайте коя комбинация ви харесва най-много!
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки