Съвет на експерта Как правилната диета може да помогне на вашата фитнес при скокове
13.1.2017 - 16:42, Mechthild Henneke
Берлин - Има много съвети за здравословна диета, но за повечето хора е трудно да се придържат към нея. Някои биха предпочели да се спрат с диета, отколкото да правят дългосрочни промени. Диетологът Мануела Марин от Frohnau обяснява защо това няма смисъл и как изглежда добрият хранителен план.
Здравословната диета все пак не е толкова трудна. За да сте в форма, трябва да замените захарта и мазнините със зеленчуци, нали?
Не е толкова лесно. Бих искал да ви насоча към хранителната пирамида на асоциацията за помощ на инфиденст
Храна, селско стопанство, защита на потребителите. На най-ниското ниво са напитките, следващото ниво ще бъдат плодове и зеленчуци, след това зърнени продукти, млечни продукти, риба, месо, яйца, след това мазнини, масла и най-отгоре екстрите като закуски и сладкиши.
И порциите стават по-малки от стъпка на стъпка.
Правилно. Пирамидата е визуално добре разделена: напитките са шест порции, т.е. шест чаши, особено вода или сок, зеленчуци и плодове са пет порции, т.е. две порции плодове и три порции зеленчуци. Частта винаги е това, което се побира в едната ръка. Трябва да ядете четири порции зърнени продукти, ориз или картофи, три порции млечни продукти, също три порции риба, месо, яйца. Имате нужда от две порции мазнини и масла на ден, сладкиши и леки закуски, от друга страна, трябва да се ядат само в малка степен. Това са принципите на здравословното хранене, а не вдигнат показалец.
Можете също така да разгледате десетте правила на Германското общество по хранене. Препоръката е „разнообразна и балансирана“, както и „не твърде много и не твърде малко“. Това е свързано с енергията, тъй като и всички знаем, че: Ако консумирате твърде много калории, можете да получите наднормено тегло, а ако не ядете достатъчно, можете да получите поднормено тегло. Също така: внимавайте със сладки или мазни храни. Има десет правила, които правят всичко това практично.
И всекидневният ви хляб е да убедите хората да преосмислят навиците си и ако е необходимо да ги коригират. Защо всъщност сме твърде дебели?
Защото храненето не е само психически проблем. Това е смес: яденето и пиенето е нещо индивидуално, то е социално, свързано с навици и традиции. Много неща играят роля, включително възпитанието, околната среда, разположението. Стигането до дъното е трудно.
Как научавате за собствените си хранителни навици?
Първата стъпка е да осъзнаете вашата диета: Как да се храня в момента? За да направят това, клиентите ми започват, като записват какво ядат всеки ден. След това го разглеждаме заедно и в зависимост от това какъв е проблемът, ще се опитате да обменяте нещата или да ги подготвите по различен начин. Винаги казвам: Това, което хората обичат да ядат, трябва да продължи да бъде на масата, ако е възможно, но трябва да видите: Как мога да го направя по-здравословно за мен?
Кои пътеки препоръчвате?
Често става въпрос за приготвяне на нещо от пресни съставки, може би спестяване на малко мазнини, подобни неща.
Радикални мерки за пестене на калории, като например без въглехидрати - без въглехидрати или без мазнини - без мазнини, променят радикално плана за хранене. Какво правите от него?
Не съм фен на подобни диети. Германското общество по хранене също казва много ясно: 50 до 60 процента от дневния енергиен прием трябва да идва от въглехидрати. Не можете да го направите без хляб, картофи, ориз и т.н. Освен това: тези, които се справят без въглехидрати, изместват глада си към мазнини и протеини. Това може да постави стрес върху бъбреците и да доведе до вторични заболявания като подагра. Ако искате да опитате комбиниране на храна, можете да го направите. Това работи доста добре за някои, но въпросът е колко дълго искате да направите това. Това не замества дългосрочната промяна в диетата.
Освен това подобна краш диета е много изтощителна.
Да, и колко дълго можете да издържите? Подлагате се на диета в продължение на няколко седмици, след което спира. Ако след това продължа, както преди, пак ще наддая. Но въпросът е да промените коренно диетата си, за да запазите новите навици за цял живот. Когато достигна целевото си тегло, диетата по принцип трябва да остане същата, каквато промених по време на процеса на отслабване.
Размерът на порцията също не е ли проблем? Нека не ядем прекалено много?
Това може да бъде в отделни случаи. Но често това е между храненията или готовите продукти са с по-високо съдържание на калории, отколкото когато аз самият приготвям храната. Също така е важно да се обърне внимание: Кога всъщност съм пълен? Защо се храня в тази ситуация? Често причината е стрес или разочарование или защото други се хранят. Когато сте тренирали да обръщате внимание на тези неща, можете да разберете кога на тялото ви е достатъчно. Тогава не изяждате три чинии тестени изделия.
Мнозина пропускат цели хранения, за да отслабнат.
Мисля, че три до пет хранения на ден са правилни. Някои пропускат няколко хранения на ден и тогава какво се случва с това едно хранене на ден? Ядете грешните неща с жаден апетит. За да избегнете нещо подобно, имате нужда от малко обучение. В курсове по хранене или курсове за отслабване можете да осъзнаете хранителните си навици и да научите ново поведение.
Чувам, че сте фен на домашната храна.
Всички сме, нали? Но това трябва да е съвместимо с ежедневието. Замразените продукти са добре. Но трябва да купите суровината, т.е. чистите зеленчуци: не спаначен крем, а суров спанак. Тогава сам решавам как да приготвя спанака. Ако искате да добавите капка сметана, това е добре. Приготвянето на ястие самостоятелно е напълно различно вкусово преживяване, отколкото при готовите продукти.
Последният доклад за храненето на Германското общество по храненето показа, че много хора не обичат толкова много готвенето.
След това можете да видите резултата. Често води до затлъстяване. Връзката с храната и оценката също са различни, когато приготвяте храната сами. Как може замразената пица да струва 99 цента? Не разбирам това. Купуваме твърде много, изхвърляме нещата, защото нямаме представа колко ни трябват.
Ако ядете неща, които ви засищат, имате нужда от по-малко - например пълнозърнести продукти.
Можете да го сравните добре: Мога да ям шоколад с 500 калории, но не мога да управлявам толкова много краставици, че да прави 500 калории. Преди това съм пълен за дълго време.
Краставиците са по-добри за нас от шоколада ...
Сладките неща ви карат да гладувате за сладки неща, казват те, а захарта е празен калориен носител. Всички знаем това, но проблемът е прилагането на знанията на практика.
Зеленчуците също стимулират метаболизма ви, защото съдържат фибри и витамини.
В зеленчуците и плодовете, например в ананасите, има и определени ензими за детоксикация. Пикантните храни също стимулират храносмилателния тракт. Ето защо ядем джинджифил и лют червен пипер през зимата.
През зимата мнозина също обичат да пият по нещо, за да се затоплят. Какво правите от него?
Алкохолът уврежда мозъчните клетки, има много калории и дехидратира тялото. Забелязвате това, когато сте жадни - събуждате се през нощта и искате да пиете. На следващата сутрин не сте точно в форма. Не е удобно. Пиенето в умерени количества е друг въпрос. Виното и бирата също имат положителни съставки. Във виното има танини от гроздето, танините. Те са известни като антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на всякакви заболявания. Те прихващат свободните радикали в метаболизма. Но това не означава, че трябва да пия вино. Имам същото в сок, плодове, зеленчуци или чай.
Какво препоръчвате след тренировка? Много пият изотонични напитки.
Популярните спортисти нямат нужда от това. Шприц за сокове, направен от минерална вода и плодов сок, отново осигурява на тялото достатъчно минерали и енергия.
Всичко звучи много просто.
И е ефективен в същото време. Всеки, който осъзнае диетата си и я промени в съответствие със споменатите правила, ще види как ползите за тяхното здраве: кръвното налягане спада, нивата на липидите в кръвта падат, благосъстоянието се увеличава. Виждам това в практиката си всеки ден. Хората се чувстват по-добре.