Суши в общността за спортно хранене Larasch
Популярно ястие в японската кухня е така нареченото суши. И в тази страна тя е важна част от менюто в много японски (или виетнамски) ресторанти и, разбира се, се яде и от много спортисти. Кои съставки се използват или трябва да се използват тук, така че това да е спортна диета, ще бъде разгледана по-долу.
Съставки за суши
Сушито обикновено е руло, направено от листа от водорасли (нори), напълнено с ориз и най-вече други съставки и нарязано на парчета с размер на хапка. С „нигири суши“ обаче се ядат само „оризови бучки“ с топинги. Струва си да разгледате по-отблизо съставките. И накрая, могат да се използват много различни. Суши често се яде с (предимно сурова) риба, но има и вегетариански и вегански варианти.
Основата на всяко ястие за суши е (обикновено) ориз. Въпросът тук е кой сорт се използва. За да се запазят добре рулата, се предпочита ориз с добри слепващи свойства. Това е предимно лек, т.е.полиран ориз, който осигурява много нишесте, но не толкова важни микроелементи. Суши обаче може да се направи и с кафяв ориз, това би бил хранително по-препоръчителният вариант, поне в основната диета. По съображения за вкус оризът за суши често се подкислява с оцет.
В широко разпространеното маки суши оризът се навива в така наречените нори листове. Това са водорасли, които се характеризират с високо съдържание на йод. В допълнение към ориза в листата на водораслите обикновено са увити и други съставки: често риба, въпреки че често се използва сьомга, но понякога и по-нискомаслени видове риби. Също зеленчуци и/или сирене. Няма граници за вашата изобретателност: могат да се използват авокадо, моркови, гъби, твърдо сирене, настъргано или нарязано на парчета, парчета тофу или много други съставки. Подходящи са и чушките със звънец. Краставицата или тиквата са отлични като пълнеж за суши. Освен това оризът или рибата могат да бъдат покрити с японската паста от хрян "Wasabi", която осигурява пикантен, остър вкус.
Салата от морски водорасли („вакаме“) или соеви шушулки („едамаме“) често се ядат като гарнитури на суши, както и супа от мисо, която съдържа тофу и понякога риба. „Тамаго“ (подправен и подсладен яйчен омлет) също е популярен сред сушито. Разбира се има вегетариански и вегански варианти на суши; тук не се използват риба или сирене и яйца.
Съставки за ястие за суши: листа от водорасли (нори), смес от подправки от хрян „Уасаби“ и маринован джинджифил
Какви хранителни вещества осигурява сушито?
Суши често се нарича "здравословна бърза храна". В края на краищата плочите за суши обикновено осигуряват балансирано съотношение на хранителните вещества, както по отношение на макро и микроелементи. Разбира се, има големи разлики в зависимост от това кои съставки и в какви количества се използват.
Въглехидратите се доставят главно от ориз, особено под формата на нишесте. Освен това много зеленчуци съдържат къси и/или дълговерижни въглехидрати. В допълнение, много от съставките и гарнитурите на суши в японската кухня обикновено са подсладени със захар, въпреки че това е по-малко препоръчително от хранителна гледна точка.
Доставчиците на протеини в суши ястията са предимно риба, соя и/или яйца и сирене, ако това се използва. Оризът и някои зеленчуци, както и гъбите, осигуряват допълнителен растителен протеин, но не в много големи количества.
Авокадото, мазните морски риби, сиренето и яйцето, както и сусамът, но също така и различни сосове са източници на мазнини. Останалите източници на мазнини трябва да се използват пестеливо.
Що се отнася до микроелементите, листата на нори са добър източник на йод. Това е особено важно за вегетарианците, които не ядат риба. В крайна сметка този микроелемент е необходим, наред с други неща, за активиране на хормоните на щитовидната жлеза. Между другото, листата на водораслите също съдържат въглехидрати и протеини, но количеството нори, което се консумира в суши хранене, обикновено е толкова малко, че не играе основна роля.
Различните пълнежи за суши и гарнитури осигуряват разнообразие от основни витамини и минерали. Авокадото например съдържа витамин Е, докато кафявият ориз е добър източник на магнезий и витамин В1, наред с други неща. Зеленчуците като чушки, моркови или гъби осигуряват витамин С, бета-каротин и микроелемента хром, докато зелените листни зеленчуци по-специално снабдяват организма с фолиева киселина и витамин К.
Погледнато по този начин, сушито доставя на организма много важни хранителни вещества и може да се разглежда като част от разнообразната (спортистка) диета. Въпреки това, поради съображения за вкус или по-дълъг срок на годност, много от съставките за суши в японската кухня се смесват с добавки, които са критични от здравна гледна точка. Също така, подслаждането на някои от ястията със захар или мариноването с олио трябва да се избягва от хранителна гледна точка. Освен това суровата риба често се използва за суши, което носи определен риск за здравето, в края на краищата тя може да съдържа патогени като салмонела, листерия или токсоплазма. Тук е важно студената верига да се поддържа от производството до потребителя и тя да се консумира възможно най-прясна. Въпреки това някои групи хора, като бременни жени или малки деца, не трябва да ядат сурова риба.
Кои суши съставки и комбинации сега са подходящи за спорт?
В този момент трябва да се прави разлика между различните нужди от хранителни вещества в зависимост от тренировъчната и състезателната фаза.
В допълнение към енергията, основната диета трябва да осигури на спортиста достатъчно фибри, както и витамини, минерали и фитохимикали, така че да се постигне добро чревно здраве и добро чувство на ситост и всички метаболитни процеси да могат да протичат гладко. В допълнение, гликемичният индекс не трябва да бъде твърде висок, което означава, че въглехидратите не се усвояват твърде бързо и по този начин се гарантира бързо покачване на нивата на кръвната захар. Тук е препоръчително да разчитате на пълнозърнести продукти, разнообразие от зеленчуци и плодове, както и добри източници на растителни и животински протеини. Диетата не е задължително да е тази въглехидрати; В допълнение към протеина, здравословните мастни киселини трябва да се доставят в тялото в достатъчни количества.
При суши това означава, че кафявият ориз трябва да се използва колкото е възможно повече, а много зеленчуци и евентуално (мазна морска) риба трябва да допълват ястието. Делът на ориза не трябва да е твърде висок, особено ако като спортист за издръжливост искате да ядете по-малко въглехидрати във фазите на основното обучение.
Разбира се, изглежда малко по-различно при натоварването с въглехидрати. Целта тук е да снабди тялото с много лесно смилаеми въглехидрати, особено в последния път преди състезанието, т.е.предната вечер, да не консумира твърде много фибри. Съдържанието на мазнини и протеини в храната също не трябва да е твърде високо в този момент. Тук се препоръчва плато за суши с много бял ориз и малко по-малко зеленчуци и не толкова големи количества риба и/или сирене, яйца и тофу. Тук е важно спортистите да обърнат внимание на индивидуалната си толерантност към стомаха. В крайна сметка, стомашно-чревните проблеми непосредствено преди състезанието не са точно желани.
Дори след тежък товар като състезание или интензивна тренировка, сушито определено е подходящо като диета на спортиста. Тук, в така нареченото „хранене след раса“, трябва да се доставят достатъчно въглехидрати и преди всичко достатъчно протеини. Следователно ястието за суши трябва да съдържа достатъчно ориз, при което се препоръчва по-питателният кафяв ориз. Освен това много зеленчуци вече са подходящи и висококачествените протеинови източници като риба, сирене, яйце или соя не трябва да са оскъдни, въпреки че не е задължително да се избират сортовете с високо съдържание на мазнини.
В зависимост от избора и количеството на съставките, съотношението на макроелементите в сушито може да варира, както се вижда, така че да е подходящо като диета на спортиста за различните фази на обучение и състезание. Въпреки това, ако е възможно, трябва да се използват здравословни съставки без твърде много добавки и без твърде мазни сосове. Също така е важно да бъдете внимателни със суровата риба.
Не бива да ни изненадва, че сушито е особено популярно сред японските спортисти. Например, казва се, че олимпийският шампион от маратона от 2000 г. Наоко Такахаши, която е първата жена, останала под 2:20 в 2:19:46 на маратона в Берлин през 2001 г., понякога изяжда до 50 парчета суши за едно хранене след тренировка имам. Със суши европейският спортист също получава много важни хранителни вещества, както е описано, и осигурява разнообразие в менюто.