Суровата веганска диета Ползи, рискове и план за хранене
Изцяло суровата веганска диета обаче може да носи и някои рискове за здравето - особено ако не е добре планирана.
Тази статия предоставя преглед на суровата веганска диета - включително ползите и рисковете от нея.
Какво представлява суровата веганска диета?
Суровото веганство е подгрупа на веганството.
Подобно на веганството, то изключва всички храни от животински произход.
Тогава има концепцията за сурова храна, която диктува, че храната трябва да се консумира напълно сурова или да се загрява при температури под 40-48 ° C (104-118 ° F).
Идеята да се яде само сурова храна съществува от средата на XIX век, когато презвитерианският министър и реформатор на храненето Силвестър Греъм го рекламира като начин за предотвратяване на болести (1).
Суровата веганска диета обикновено съдържа високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки, семена, разсад и бобови растения. Също така има тенденция да бъде естествено с ниско съдържание на преработени храни.
Тези, които избират да ядат сурова веганска диета, често са мотивирани от здравето.
Те вярват, че суровите и минимално нагрявани храни са по-питателни от варените.
Вместо готвене се използват алтернативни методи за приготвяне на храна като изцеждане, смесване, накисване, поникване и дехидратиране.
Някои поддръжници също вярват, че суровата веганска диета осигурява всички хранителни вещества, от които човек се нуждае - ето защо хранителните добавки често се обезкуражават.
Ползи за здравето
Суровата веганска диета е богата на питателни растителни храни. Той също е свързан с няколко ползи за здравето.
Може да подобри здравето на сърцето
Суровата веганска диета може да подобри здравето на сърцето благодарение на фокуса си върху плодовете и зеленчуците - и двете са свързани постоянно с по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (2, 3).
Този тип консумация включва също много ядки, семена, пълнозърнести микроби и бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания (4, 5, 6, 7).
Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания (8, 9).
В допълнение, няколко рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в научните изследвания - отбелязват, че веганската диета е особено ефективна при понижаване на "лошия" LDL холестерол (10, 11, 12, 13).
Малко проучвания са разгледали конкретно ефектите от суровата веганска диета. И все пак техните високи нива на богати на хранителни вещества растителни храни могат да доведат до подобни резултати - въпреки че са необходими повече проучвания.
Може да намали риска от диабет
Суровата веганска диета също може да намали риска от диабет.
Отново това може да се дължи отчасти на фокуса върху плодовете и зеленчуците, което е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. В допълнение, тази храна е с високо съдържание на фибри - хранително вещество, свързано с по-ниски нива на кръвната захар и повишена чувствителност към инсулин (14, 15, 16, 17).
В скорошно проучване за преглед вегетарианската и веганската диета са свързани с 12% по-нисък риск от диабет тип 2, като веганската диета е най-ефективна (18).
В допълнение, веганската диета съдържа големи количества ядки, семена, кълнове и бобови растения, които могат да помогнат за по-нататъшно понижаване на нивата на кръвната захар (19, 20).
Малко проучвания обаче са разглеждали преките ефекти на суровата веганска диета.
Тъй като обаче те вероятно ще съдържат също толкова, ако не и повече, богати на хранителни вещества и богати на фибри плодове и зеленчуци в сравнение с други видове веганска диета, може да се очакват подобни ползи.
Може да допринесе за загуба на тегло
Суровата веганска диета изглежда много ефективна за подпомагане на хората да отслабнат и да поддържат тегло.
Всъщност проучванията последователно свързват диетите със сурова храна - включително сурово веганство - с по-ниски количества телесни мазнини (21).
В едно проучване хората, които са спазвали различни сурови диети в продължение на повече от 3,5 години, са загубили около 22-26 паунда (10-12 кг). Освен това участниците с най-висок дял на сурови храни в диетата си имат и най-ниските индекси на телесна маса (ИТМ) (22).
В друго проучване хората, които са спазвали сурова веганска диета, са имали 7-9,4% по-нисък процент от общите телесни мазнини, отколкото хората, които са спазвали типична американска диета (23).
Освен това няколко висококачествени проучвания съобщават, че веган диетите с ниско съдържание на мазнини - включително сурови веган диети - са особено ефективни при отслабване (12, 24, 25, 26, 27).
Може да подобри храносмилането
Високото съдържание на фибри в цели растителни храни може да помогне за подобряване на храносмилането.
Веган суровата храна има висок дял на разтворими и неразтворими фибри.
Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и помагат на храната да се придвижва по-бързо през червата, намалявайки шанса за запек.
Разтворимите фибри също са полезни, тъй като помагат да се хранят добрите бактерии в червата (28).
Тези здрави бактерии от своя страна произвеждат хранителни вещества като Б. Мазнини с къса верига, които помагат за намаляване на възпалението в червата. Те могат също да подобрят симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (29, 30, 31, 32).
Възможни рискове
Суровата веганска диета също може да крие някои рискове - особено ако не я планирате добре.
Може да бъде хранително небалансиран
Веган диетите могат да бъдат подходящи за всички сфери на живота - стига да са добре планирани.
Една от предпоставките за добре планирана веганска диета е да се гарантира, че тя получава всички витамини и минерали, от които тялото се нуждае. Можете да направите това, като консумирате обогатени храни или хранителни добавки, за да компенсирате естествено ниските нива на хранителни вещества.
Витамин В12 е пример за хранително вещество, което естествено липсва в суровата веганска диета. Недостатъчният прием на този витамин може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, сърдечни заболявания и лошо здраве на костите (33, 34, 35).
Докато всеки може да има ниски нива на витамин В12, веганите, които не приемат добавки, са изложени на по-висок риск от дефицит (36, 37, 38)
Всъщност едно проучване установи, че 100% от участниците, спазвали сурова веганска диета, са яли по-малко от препоръчителните 2,4 мкг витамин В12 на ден. В допълнение, повече от една трета от участниците са имали дефицит на витамин В12 по време на проучването (39).
Използването на добавки обаче често се обезкуражава, когато се спазва сурова веганска диета, тъй като се смята, че всички хранителни вещества, от които се нуждаете, могат да се набавят само от сурови храни. Това може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.
Суровата веганска диета също изглежда с ниско съдържание на калций и витамин D и поддръжниците често съветват да не се използва йодирана сол, което може допълнително да увеличи риска от дефицит (23).
Може да отслаби мускулите и костите
Няколко аспекта на суровата веганска диета могат да доведат до по-слаби мускули и кости.
Първо, този тип диета е с ниско съдържание на калций и витамин D - две хранителни вещества, необходими за здрави кости.
В едно проучване хората, които са спазвали сурова веганска диета, са имали по-ниско съдържание на костни минерали и по-ниска костна плътност, отколкото хората, които са спазвали стандартна американска диета (23).
Някои сурови веган диетолози може да получат достатъчно витамин D от излагане на слънце.
Въпреки това възрастните хора, хората, живеещи в северните ширини, или хората с тъмна кожа може да не са в състояние постоянно да произвеждат достатъчно витамин D само от излагане на слънчева светлина.
В допълнение, суровата веганска диета има много ниско съдържание на протеини - често по-малко от 10% от общия брой калории на ден (23).
Въпреки че теоретично такова ниско съдържание на протеин може да бъде достатъчно за задоволяване на основните биологични нужди, има доказателства, че по-високият прием е свързан с по-здрави кости (40).
Протеинът е важен и за поддържане на мускулна маса, особено по време на нискокалорични периоди, които водят до загуба на тегло - както би се очаквало при тази диета (41).
Може да насърчи кариеса
Суровата веганска диета също може да увеличи вероятността от кариес.
Това може да е особено вярно за диети с високо съдържание на цитрусови плодове и плодове (42).
Смята се, че тези плодове са по-кисели и е по-вероятно да причинят ерозия на зъбния емайл.
В едно проучване 97,7% от хората, които са спазвали сурова веганска диета, са имали известна степен на зъбна ерозия, в сравнение с едва 86,8% в контролната група (42).
Необходими са обаче повече проучвания, преди да се направят твърди заключения.
Може да намали плодовитостта
В някои случаи суровата веганска диета може да намали плодовитостта.
В едно проучване 70% от жените, които са спазвали сурова веганска диета, са имали нередности в менструалния си цикъл. В допълнение, около една трета разви аменорея - състояние, при което жените спират напълно менструацията (43).
Освен това беше забелязано, че колкото по-голям е делът на суровите храни, толкова по-силни са ефектите. Изследователите изчисляват, че жените, които ядат само сурова храна, са седем пъти по-склонни да получат аменорея, отколкото други жени (43).
Учените посочват, че суровата веганска диета може да повлияе на плодовитостта на жената предимно като е много нискокалорична. Това може да накара жените да отслабнат твърде много, което намалява способността им да менструират.
Как да спазваме сурова веганска диета
За да следвате сурова веганска диета, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че поне 75% от всички храни, които ядете, са сурови или приготвени при температури под 40-48 ° C (104-118 ° F).
Животинските продукти трябва изобщо да се избягват, докато плодовете, зеленчуците, ядките и семената трябва да са в изобилие. Могат да бъдат включени зърнени и бобови култури, но те трябва да бъдат накиснати или покълнали преди консумация.
Храна за консумация
- Пресни, сушени, сочени или дехидратирани плодове
- Сурови, сочени или дехидратирани зеленчуци
- Сурови ядки и семена
- Неварени зърнени и бобови култури (покълнали или накиснати)
- Сурово ядково мляко
- Сурово ядково масло
- Студено пресовани масла
- Ферментирали храни като мисо, кимчи и кисело зеле
- морски водорасли
- Някои подсладители, като чист кленов сироп и необработено сурово какао на прах
- Подправки, включително оцет и непастьоризиран суров соев сос
Храни, които трябва да се избягват
- Варени плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури
- Хлебни изделия
- Печени ядки и семена
- Рафинирани масла
- сол
- Рафинирани захари и брашна
- Пастьоризирани сокове
- кафе и чай
- алкохол
- Преработени храни и закуски, като чипс и сладкиши
Примерно меню
Следващото примерно меню може да ви даде представа за това как биха могли да бъдат няколко дни на сурова веганска диета.
ден 1
- Закуска: Тропическо зелено смути от спирулина
- Обядвам: Супа от суров грах, мента и авокадо
- Вечеря: Сурова веган пица
ден 2
- Закуска: Пудинг от семена от чиа с горски плодове
- Обядвам: Сурови обвивки с нори с пикантен сос
- Вечеря: Сурова тапицерия тайландска
Ден 3
- Закуска: Сурови бананови палачинки с бадемово масло
- Обядвам: Сурови спираловидни тиквички със сос песто от босилек
- Вечеря: Сурова лазаня с мариновани зеленчуци, сушени домати и сос от кашу и кориандър
Закуски
- Пекан енергийни топки
- Сурови вегетариански крекери от мюсли
- Дехидратирани плодове
- Чиа пудинг
- Плодови смутита
- Шоколадови бисквитки без печене
- Зеленчукова салата с дресинг от гуакамоле
Суровата веганска диета включва здравословни плодове, зеленчуци, ядки, семена и разсад и бобови растения - които, ако са добре планирани, могат да намалят риска от диабет и сърдечни заболявания и да насърчат загубата на тегло и храносмилането.
Ако обаче тази диета е лошо планирана, това може да увеличи риска от хранителни дефицити, безплодие и слабост на мускулите, костите и зъбите.
Ако все пак решите да опитате суровата веганска диета, уверете се, че тя ви осигурява достатъчно калории. Също така е най-добре да добавяте хранителни добавки, когато е необходимо, за да задоволите всичките си ежедневни хранителни нужди.