Суров спанак срещу
Суровият спанак vs. варен спанак
Знаете ли, че суровият спанак съдържа оксалова киселина, органично вещество, което може да забави усвояването на основни хранителни вещества като калций и желязо? Оксаловата киселина образува връзки с молекулите на калция в тялото, което го прави недостъпен за тялото. Тази киселина също пречи на много други жизненоважни хранителни вещества, така че продължителната консумация на храни, богати на тази киселина, може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Добрата новина е, че оксаловата киселина изчезва след нагряване, което означава, че няма загуба на хранителни вещества в случай на варен или сотиран спанак.
Трябва ли да се избягва суровият спанак в салати или напитки? Вареният спанак винаги ли е най-добрият избор? Както пресният, така и приготвеният спанак съдържат приблизително същото количество макронутриенти. Порция от 100 грама съдържа около 23 калории, 3,8 g въглехидрати, 3 g протеини, 0,3 g мазнини и 2,4 g фибри, което е 10% от дневната стойност, необходима за възрастен. Разликата обаче се дава от количеството: количеството варен спанак, който ядем, винаги ще бъде по-голямо от количеството суров спанак, което бихме могли да внесем на хранене. В този случай приемът на хранителни вещества ще бъде по-голям.
Ползите от суровия спанак: Дори ако суровият спанак съдържа оксалова киселина, не бива да се избягва изобщо. Той е богат на много други основни хранителни вещества, които включват фолиева киселина, витамин С, ниацин, рибофлавин и калий.
Ползите от варения спанак: Консумацията на затоплен спанак ще помогне за усвояването на по-високи нива на витамин А и Е, протеини, фибри, цинк, тиамин, калций и желязо. Важни каротеноиди като бета-каротин, лутеин и зеаксантин също стават по-лесни за усвояване.
Желязо: И двете форми на спанак са отлични източници на желязо. Съдържа два пъти повече желязо от другите зелени листни зеленчуци. 100-грамова порция суров спанак съдържа 2,71 mg желязо, докато вареният спанак съдържа 3,57 mg. Имайте предвид, че усвояването на желязо се влияе от това колко желязо вече имате в тялото си и от други хранителни вещества, които приемате по време на хранене. Например, витамин С улеснява усвояването на желязото, докато други вещества като танин и полифеноли инхибират абсорбцията на желязо, така че количеството желязо в организма винаги ще бъде различно, независимо дали спанакът е варен или не.
Че в случая на други зеленчуци има плюсове и минуси и за двете форми, сурови и варени. Консумацията на голямо разнообразие от зеленчуци и плодове е важна за здравето, а растителните храни под всякаква форма ще ви осигурят най-богатия набор от хранителни вещества.
Не забравяйте да изберете само пресен спанак, силен и ярко зелен. Избягвайте зрелия спанак, който има белезникав цвят, защото съдържа по-ниски концентрации на хранителни вещества.