Суперхрани за здравето на костите
Общ преглед
Съществува специална категория суперхрани, богати на калций, витамин D и други хранителни вещества, важни за здравето на костите, от които можете да правите ежедневно вдъхновени избори за дълъг живот без болести.
Истински балансираната диета не изключва от ежедневното меню основните източници на храна за здравето на костите.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Диета за здрави кости
Организмът, поддържан от здрава костна система, се нуждае от две ключови хранителни вещества калций, който укрепва структурата на костите и зъбите и витамин D, който осигурява усвояване на калций и развитие на костите. Това несравнимо дуо е от съществено значение в детството, през периода на растеж и съзряване, но не губи значението си дори в зряла възраст. След 30 години костите започват да губят своята плътност бавно и прогресивно, процесът се ускорява след 50-годишна възраст.
Без достатъчен прием на хранителни вещества, отговорни за укрепването на костите и зъбите, може да настъпи остеопороза, състояние, характеризиращо се с чупливост на костите и повишена предразположеност към фрактури.
До 50-годишна възраст възрастните се нуждаят от дневна доза от 1000 mg калций и 200 IU (международни единици) витамин D, а след тази възраст дозата се увеличава до 1200 mg калций на ден и 400-600 IU витамин D.
За щастие има списък със суперхрани, от които можете да вземете необходимите количества хранителни вещества, полезни за костната система.!
Вече познато на деца и възрастни като елементарен източник на калций, млякото остава основна храна за здравето на костите и зъбите. Само 235 ml мляко осигуряват 300 милиграма калций, което е около 35% от препоръчителната дневна доза от този минерал. Концентрацията на калций е еднаква за пълномаслено мляко, без лактоза, обезмаслено или разбито.
Кисело мляко и сирене
Хората, които предпочитат да пият мляко по-рядко, могат да го заменят с друг отличен млечен продукт за укрепване на костната система, гръцко кисело мляко. Заедно с това, силните специалитети със сирене са важни хранителни източници на калций (2-3 порции на ден могат да покрият дневните нужди от минерала). Сиренето съдържа и малки количества витамин D.
По-малко известни със своето съдържание на калций, консервираните сардини (изядени цели с кости) допринасят за развитието на костна маса. Всъщност порция от 85 грама сардини осигурява дори повече калций, отколкото голяма чаша мляко.
Зелени зеленчуци
Зелените листни зеленчуци, от зелето зеле до спанака или зелето, съдържат повече калций, отколкото обикновено се смята. Около 100 грама прясно изядени зелени зеленчуци осигуряват до 200 милиграма калций!
Обогатени храни
Храните от тази категория не съдържат естествено калций, но са обогатени с този минерал, заедно с други хранителни вещества, за повишена хранителна стойност. Зърнените закуски или подсиления портокалов сок осигуряват същото количество калций като млякото. Проверете етикета на продукта за точното съдържание на този основен минерал за здравето на костите.
Подсилените соеви зърна, в порция от 50 грама, съдържат около 300 mg калций, а соевото мляко обикновено се подобрява с 300 mg калций за всяка порция от 250 ml. Соята има и други ползи за костите, произтичащи от свойствата на изофлавоните, осигурени от тези вещества.Тя укрепва костите, предотвратявайки заболявания на това ниво, особено сред жените в постменопауза.
Мазни риби
Сьомгата и другите тлъсти рибни видове дават на тялото цял набор от хранителни вещества, полезни за укрепване на костите. Витамин D подпомага усвояването на калция, а есенциалните мастни киселини предотвратяват заболявания на костната система. Доказано е, че добавките с рибено масло са ефективни за намаляване на загубата на костна маса при жените и за предотвратяване на остеопороза.
9 суперхрани, които помагат никога да не се разболявате
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Рибата тон, друга мазна риба, ценена заради хранителните си качества, е отличен източник на витамин D. 85 грама консервиран тон съдържат около 154 IU витамин D, или 39% от препоръчителната дневна доза.
Орехите и семената могат да стимулират здравето на костите по много начини. Орехите и ленените семена са богати на омега-3 основни мазнини, а лешниците и бадемите съдържат калий (който предотвратява загубата на калций чрез урината). Специалистични проучвания показват, че протеините и други хранителни вещества в маслените плодове играят централна роля в развитието на здрави кости.
Въпреки че яйцата могат да покрият само около 6% от дневната нужда от витамин D (съдържание на жълтък), те са лесен начин за допълване на това важно за костите хранително вещество.
Докато бобът съдържа калций, магнезий, фибри и други важни за здравето хранителни вещества, той също така осигурява много фитати, вещества, които пречат на способността на организма да абсорбира калция. Можете да намалите концентрацията на фитат в зърната, като оставите да кисне във вода за няколко часа и смените 2-3 пъти водата, в която го варите, когато го готвите.
Последните проучвания показват, че зехтинът, боровинките и лененото семе имат много ползи за здравето на костите, въпреки че аргументите в този смисъл все още се изследват от учените. Други подходи от този тип стигат до заключението, че умереният прием на някои алкохолни и безалкохолни напитки, като вино, бира и чай, може да има положителни ефекти върху костната система.
Въпреки че е важно да се осигури богат дневен прием на месни протеини и други хранителни източници на тези макронутриенти, излишъкът от протеини може да накара тялото да загуби калций, който нормално трябва да усвоява.
Също толкова важно е да се избягва яденето на твърде солени храни, които благоприятстват загубата на костна плътност. Поради това ограничете количеството на преработените продукти, консервирани или с високо съдържание на натрий (тези, които посочват на етикета процента от 20% от препоръчителната дневна доза сол, са вредни).