Супер храна за спортисти! Sportify - Фитнес зала Rm
Не позволявайте на ефективната работа във фитнеса да попречи на лошото хранене. Храната, която ядете, не само ви дава енергия, но също така осигурява гориво за вашите мускули, помага ви да отслабнете, изгаря мазнините и дори може да подобри здравето на сърцето ви.
Въпреки че продължавам да ви давам идеи за здравословни храни, които подкрепят вашите цели, тонизират или отслабват, днес се връщам с перфектен списък за тези, които спортуват и се нуждаят от допълнителен тласък.
Кои са най-добрите храни за отслабване и представяне във фитнес?
Прочетете също статията за това какво да ядете преди тренировка за енергия и оптимално представяне.
1. Спанак - идеален за възстановяване на мускулите
Не напразно морякът Попай популяризира спанака.Наистина е, че спанакът натоварва мускулите ви, но не защото веднага би ви превърнал в тонизирана и секси дива. Изследователи от университета Рутгерс са открили, че спаначното съединение увеличава синтеза на протеин с до 120%, помагайки за по-бързото възстановяване на мускулната тъкан след тренировка.
Проблемът е, че трябва да изядете около 5 кг спанак, за да усетите неговите мускулни ползи.
Добрата новина е, че спанакът е пълен с ползи и изключително богат на хранителни вещества.
има малко калории
има високо съдържание на витамин А, витамин К, витамин Е, бета-каротин, фолиева киселина, магнезий, калций, фибри
Той е добър източник на протеини и антиоксиданти
предотвратява рак
понижава кръвното налягане и холестерола
подобрява функциите на мозъка и кръвоносната система
има противовъзпалителен ефект
насърчава здравето на зрението
поддържа имунната система
борят се с инфекциите в организма
поддържа здравето на кожата
има богато съдържание на флавоноиди
поддържа костната плътност
2. Студената вода подпомага физическата издръжливост
Консумацията на студена вода преди, по време и след тренировка е наложителна и подпомага физическата издръжливост. В британско проучване колоездачите, които са изпили почти 1 литър студена вода половин час преди състезанието при висока температура и влажност и по-малко количество по време на състезанието, са имали издръжливост с 23% по-висока от велосипедисти, консумирали течности при стайна температура.
Консумацията на студена вода може да бъде най-лесният начин за намаляване на телесната температура и по този начин ще отнеме по-дълъг период, за да се прегрее и по този начин да се забави тренировката от всякакъв вид.
Не забравяйте да прочетете за ползите от пиенето на вода на гладно и колко здравословно е да пиете обикновена вода с лимон сутрин.
3. Ананас и папая - възстановяване на мускулите
Писах за ползите от яденето на ананас, защото да, супер здравословно е, но не сме говорили много за папая. Вярно е, че не е плод, консумиран у нас и с право, той е малко скъп и има други, които са също толкова здрави и малко по-достъпни от всички гледни точки.
И двата тропически плода са пълни с бромелаин и папаин, храносмилателни ензими, които не само подпомагат разграждането на протеините, за да улеснят храносмилането, но имат и противовъзпалителни свойства, за да ускорят възстановяването след тренировка.
Но ако все пак споменахме папая, нека видим какви ползи има тя:
предпазва от сърдечни заболявания
подобрява храносмилането и унищожава чревните паразити
предпазва зрението
помага за лечение на артрит
подобрява кожата и подхранва косата
предотвратява рак
помага да се поддържа здравословно тегло
помага за лечение на хипертония
поддържа имунната система
помага за лечение на слънчево изгаряне и раздразнена кожа
облекчава зъбните болки
регулира менструалния цикъл
4. Дива сьомга - подпомага здравето на сърдечно-съдовата система
дива сьомга австралийски изследователи установиха, че колоездачите, които пият масло повече от 8 седмици, имат по-нисък сърдечен ритъм и консумират по-малко кислород по време на тренировка от тези в контролната група.
Мастните киселини в рибеното масло трябва да бъдат включени в мускулите и клетките на сърцето, за да имат ефект, а това включва седмици на консумация - следователно консумирайте хапчета с рибено масло всеки ден или се опитвайте да ядете риба с множество мастни киселини няколко пъти. на седмица, за да видите подобни резултати.
Но нека видим какви са останалите ползи от яденето на дива сьомга:
разбира се богата на омега 3 и качествен протеин
съдържание на антиоксиданти и незаменими аминокиселини
има противовъзпалителен ефект, осигурява защита на сърцето, мозъка, зрението и кожата
предпазва китките
намалява риска от инфаркт, диабет, рак, депресия и болестта на Алцхаймер
поддържа имунната система
борба срещу артрит, хронична болест и кожни заболявания
5. Зелен чай идеален за възстановяване на мускулите
зелен чай Бразилски учени установиха, че участниците, които пият по 3 чаши зелен чай дневно в продължение на една седмица, имат по-ниски показатели за клетъчна деградация, причинена от тренировки за устойчивост. Така че е възможно умерената консумация на зелен чай да ви помогне да се възстановите по-бързо след интензивна тренировка.
Въпреки че не мисля, че има смисъл да говорим за това колко здравословен е зеленият чай, ще изброя някои от неговите предимства:
съдържа биоактивни съединения, които подобряват здравето
подобрява мозъчните функции, имплицитно паметта
може да намали появата на сърдечни заболявания
намалява шансовете за болестта на Алцхаймер и Паркинсон
може да намали риска от някои видове рак
убива бактериите и подобрява здравето на зъбите
понижава кръвната захар и риска от диабет тип 2
намалява риска от хипертония
подобрява нивата на добрия холестерол и блокира окисляването на лошия холестерол
подобрява артериалната функция
намалява риска от затлъстяване
подпомага изгарянето на мазнини
възможно е да удължим живота си
Прочетете също кои са най-добрите чайове за отслабване.
6. Свинско и говеждо за намаляване на мазнините в корема
Но какво да кажа? Да ядеш свинско? Да, дами и господа, яжте свинско, защото това няма да повлияе на здравето ви!
Свинското месо остава много добра опция за постно месо. Постното месо е с ниско съдържание на калории и идеален източник на протеин, а учени от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио са открили, че приемането на правилния протеин ще ви помогне да намалите мазнините в корема.
Заедно със свинското месо, експертите препоръчват и червено месо, друга опция, много богохулствана от определени кръгове. Сред спортистите обаче говеждото е останало в челото на най-добрите храни за мускулна подкрепа. Говеждото съдържа "коктейл" от протеини, богати на аминокиселини, витамини от група В и креатин.
Говеждото също така съдържа комбинация от наситени мазнини, които могат да поддържат нивата на тестостерон (тонизиращо, да!) И мононенаситени полезни за здравето на сърцето
Като допълнителна полза, Университетът в Мелбърн показа, че хората, които ядат червено месо, са усетили намалено ниво на тревожност и стрес.
Нека да видим някои от ползите от яденето на говеждо:
източник на протеин, както споменах
източник на желязо, цинк, селен, витамин D, В комплекс и Омега 3 мастни киселини
Хората, които консумират повече от 20g протеин на ден, успяват да изгорят 6% повече мазнини от тези, които консумират по-малко протеини.
Свинският мускул има 24g протеин/порция и 83mg холин (приблизително колкото средно голямо яйце). В проучване, публикувано в списание Nutrients, изследователите поставят 144 хора с наднормено тегло на диета, богата на прясно, постно свинско месо. След 3 месеца групата забелязва значително намаляване на коремните мазнини, индекса на телесна маса и сантиметрите на талията, без да намалява мускулната си маса! Те вярват, че аминокиселинният профил на свинското месо допринася за изгарянето на мазнините.
Тук трябва да спомена и ползите от консумацията на протеини:
борба с апетита чрез поддържане на ситост за дълго време
поддържане на оптимално тегло и ускоряване на метаболизма
подпомагат развитието на мускулите (което означава, че тонизирането, което толкова много искаш)
подпомагат възстановяването на мускулите и намаляват загубата на мускулна маса по време на периоди на отслабване
подобряват циркулацията и абсорбцията на калций
подобряване на енергийната и физическата издръжливост
регулира кръвната захар и мозъчната функция
7. Банани - енергиен и воден баланс
банани Поради съдържанието на калий, което бананите имат, те се превръщат в една от идеалните закуски за тези, които практикуват спорт. Дефицитът на сол често може да бъде причина за мускулни крампи, а проучванията показват, че калият играе съществена поддържаща роля.
Трябва да замените загубите на минерали чрез изпотяване и да подпомогнете абсорбцията на течности. Бананите също са богати на въглехидрати и в зависимост от целите си, ще изберете зрели банани или зелени банани.
Сред предимствата на яденето на банани споменавам:
снабдяване с енергия
лек за махмурлук и киселини
борят се с инфекциите и подпомагат кръвообращението
предпазва от ултравиолетови лъчи
инхибира растежа на простатата над границите
потиска камъните в бъбреците, причинени от наличието на оксалати
антидиабетно действие и борба със затлъстяването
подпомагат усвояването на хранителни вещества
помага за регулиране на пулса и кръвното налягане
намаляване на симптомите на спиране на тютюнопушенето
се бори с депресията и тревожността
намаляване на менструалната болка
може да предотврати рак на бъбреците
борба с апетита за сладко
предотвратяват дегенерация на макулата
8. Извара за отслабване и възстановяване на мускулите
Сирените перли или извара са нараснали доста през последните години, независимо дали сме атлети или просто искаме да се храним здравословно и леко. Изварата съдържа казеин, бавно абсорбиращ протеин, който намалява апетита, подпомага изгарянето на мазнини, подобрява мускулната издръжливост, но също така поддържа нивата на енергия и имунната система.
Изварата също съдържа витамини (витамин А и повечето витамини от група В), но също така калций и калий. Също така, принадлежащ към категорията на ферментирали млечни продукти, той също така съдържа живи култури, които поддържат здравето на чревната флора, като ви помагат да разграждате и усвоявате хранителните вещества, необходими за отслабване, но също така да имате сила и енергия.
Изварата също е добър източник на глутамин, аминокиселина, която:
подпомага възстановяването и правилното функциониране на мускулите, имунната система, здравето на костите и зъбите, но и на храносмилателната система.
Помага и на тези с проблеми с щитовидната жлеза
тя е от съществено значение за стомашната лигавица
борба със симптомите на синдром на раздразнените черва
подобрява качеството на мозъчната функция и стабилизира мозъчните импулси.