Суинг с гиря като кардио - 15 минути тренировка - FU-FIT
Суит с гиря като кардио - 15 минути обучение (част 2)
Втората част от поредицата „15-минутни тренировки“ е за суинг с гиря като кардио. Подобно на първата тренировка за скачане на въже, сесията за загряване отнема около 15 минути. Изгорените калории се документират и сравняват с другите тренировъчни единици.
Обучителните сесии
Принципът на всяка тренировъчна единица е един и същ. Започваме с 5-минутно загряване. След загрявката упражнението започва веднага. Тренираме с 12 кратки интервала от 15 секунди, последвани от 30 секунди почивка.
Документация и съпоставимост
За да сравним възможно най-добре всички упражнения от тази поредица статии, обучението винаги се провежда на едно и също място и при едни и същи условия. Пулсът и консумацията на калории се измерват с прикачена презрамка на гърдите. Подгряването се извършва в импулсен диапазон от 120-130. Всеки интервал се извършва с най-високата възможна скорост. След тренировката ефектът от изгаряне се измерва за около 15 минути. Това приблизително съответства на разходката назад от мястото за обучение, където правя тренировката.
Суинг с гиря - правилното изпълнение
- Застанете на ширина на бедрата
- Свийте леко коленете
- Наведете се напред с изправен гръб и задръжте гирята пред себе си в надхватния хват
- Прекарайте гирята през краката си с люлка
- Хълбоците са избутани назад
- Веднага щом предмишниците докоснат бедрата, отново изтласкайте бедрата напред
- Завъртете гирята до височината на главата, докато се люлеете
Уверете се, че люлката идва от бедрата и краката и не се повдига от ръцете или раменете. Ръцете и раменете работят само пасивно по време на махането. Трябва да можете да държите теглото си под контрол, докато го правите.
Можете да намерите подробно обяснение под това видео.
Точното тегло за гиря
Преди да започнете, трябва да знаете с каква тежест тренирате. Препоръчвам на начинаещите да започнат с гиря от 6-10 кг. Ако искате да тренирате у дома, трябва да сте сигурни, че гирята е покрита, за да предпази пода. Можете да намерите гиря в тази версия под връзката на Amazon *.
Консумация на калории
Нека да разгледаме консумацията на калории в тренировъчната сесия
След загрявката и реалната тренировка изгорих 171 калории за 14:43 минути.
Направих тренировката с 12 кг гиря.
Ефектът след изгаряне изгори допълнителни 132 калории след около 15 минути. Трябва да се спомене, че гирята се носеше от мястото за тренировка до дома и следователно натоварването беше по-високо в сравнение с последната тренировка.
По време на снимката тя е била 303 калории за общо 29:27 минути.
Препоръчвам ви да останете активни след всеки 15 минути тренировка и например да се разхождате или да вършите домакинската работа. Това гарантира, че междувременно изгаряте повече калории.
Първата тренировъчна сесия "15 минути обучение" с въже за скачане можете да намерите тук.
Напрегнати мускули при махане с гиря
С люлката с гиря ние основно тренираме цялото тяло. Най-много се използват мускулите на седалището, кръста и задната част на бедрата.
Заключение
Махането с гиря е ефективно упражнение за цялото тяло, което подобрява координацията, силата и издръжливостта. 15-минутната тренировка може да се извърши добре и да изгори много калории.
* Като партньор на Amazon печеля от квалифицирани продажби