Суха програма за културизъм за жени - PERF; N ФОРМА
Принципи на обучение за чиста мускулатура
Програмата за обучение на сухи тежести за жени има за цел да минимизиране на мастната маса без да причинява загуба на мускули благодарение на целенасочени тренировки.
Какво да запомните за вашата тренировъчна програма за сухо тегло за жени:
- съотношение от60% силова тренировка/40% кардио
- 60% от основните упражнения/40% изолация
- честота от 5 тренировки на седмица максимум
- продължителност от1h до 1h10
Какви упражнения за тежести за сухо ?
За да насърчите мускулната стройност, ще трябва да адаптирате тренировката си. За да постигнете целта си, трябва съчетават както силови тренировки, така и кардио тренировки, на 60% сила/40% кардио база. Приемайки тази тренировъчна база, ще намалите телесните мазнини без да причинява загуба на мускули за да се получи изчертана и извита физика.
Как да интегрирате кардиото във вашата програма?
Загрявам
За да избегнете риска от нараняване, очевидно ще трябва да започнете сесията си с a правилно загряване, в тренировъчни дни като кардио дни.
Каква загрявка да приемете за ден на културизма? Ако сте планирали вашата сесия, можете да изберете да направите обща загрявка или конкретна загрявка. Първият се състои от a загряване на цялото тяло, с малко ходене, постелки, колоездене.
За да загреете по-конкретно, можете да изберете да направите 2 или 3 сета с по-леки тежести на първото упражнение, преди да започнете редовно тренировката си.
Преди кардиото е същото, ще трябва да започнете с подгряване на ставите и мускулите и увеличаване на сърдечната честота, за да подготвите тялото за консумацията на кислород, която усилията ще изискват. Малко бързо ходене или бягане с умерено темпо ще работи добре.
Бодибилдинг: основни упражнения VS Изолация
Като част от вашата цел, програмата за сухи жени препоръчва, за сесии по културизъм, тренировка с 60% основни упражнения и 40% изолиращи упражнения. Основните упражнения имат за цел да работят няколко големи мускулни групи и стави (говорим и за полиартикуларни упражнения) като клякането. Те предизвикват хормонален отговор, който насърчава загубата на мастна маса и целулита. Изолационните упражнения, както подсказва името им, се използват за работа върху определен мускул, за да се хармонично развиват кривата и дефинирайте всеки мускул.
Кардио упражнения
Ако искате ефективно да изгаряте мазнините, добавянето на малко кардио към вашите тренировки е много полезно. Всъщност, кардио тренировъчни упражнения позволи да използвайте резервите за мобилизиране на енергия. За да унищожите, мотоциклетът, елипсовидният гребец, бягащата пътека или дори въжето за скок ще бъдат вашите съюзници. След това можете да извършвате дълги сесии с умерена интензивност или по-кратки сесии с по-висока интензивност. Очевидно е, че тези сесии трябва да се разграничат от сесиите по културизъм, за да не предизвикат загуба на мускули.