Суха програма с диета, тренировки с тежести и бягане
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Каква програма за диета и мускулна тренировка (културизъм и бягане) би ми позволила да загубя мазнините, които остават в стомаха и бедрата ми? Поставих си 1 месец, за да постигна целта си. Реалистична и безопасна ли е тази продължителност? ?
Моята програма за мускулна кройка и въпросите ми
Бих искал да знам как да изсуша стомаха и бедрата си, за да загубя и последната мазнина. На 23 години съм, меря 1м61 за 64кг. Преди повече от 2 години се подложих на диета, защото тежах 78 килограма, което ми позволи да отслабна с 20 кг за 1 година. Тази първа диета се състоеше от нормална закуска, обяд с 200 до 300 г ориз или тестени изделия, 2 или 3 парчета месо без сос с неограничени зеленчуци и вечеря с плодове и 2 кисели млека при O% мазнини. Добавете към тази диета 30 минути бягане всеки ден.
Най-ниското тегло, което достигнах благодарение на тази 1-ва суха програма, беше 57 килограма. На следващата година спрях да спазвам тази диета, но продължих да тичам по 30 минути всеки ден и добавих към това упражнения с тежести, като правя упражнения с щанга и упражнения с тежести като тренировки с тежести, лицеви опори и корем, 4 до 5 пъти седмично. Напълнях, откакто си мислех, че изграждам мускули, така че съм 64 кг. Проблемът е, че все още влача малка кутия в стомаха си и обичам дръжките. Бих искал да следвам нова програма за бързи съкращения в продължение на 1 месец, която ще ми позволи да загубя мазнините, които остават, като същевременно запазвам мускулната маса, която имам, без непременно да качвам повече мускули. За това бих искал да отида на 6 дневни хранения, като запазвам своите 30 минути ежедневно бягане и моите 3 седмични тренировки с тежести.
Първият ми въпрос касае сухата програма, която предстои да следвам: може ли тя да бъде ефективна след месец и да ми позволи да постигна целта си, да загубя корема, но без да губя мускули ?
Вторият ми въпрос обхваща 6-те дневни хранения. Можете ли да ми дадете пример за меню, защото освен 3-те основни хранения, не знам какво да взема за 3-те допълнителни? ?
Закуски и фракции
6 хранения на ден за програма за рязане е добро решение, но трудно за управление. Никога не съм го правил систематично, но ми се струва, че трябва да е възможно да въведете, в допълнение към 3-те класически ястия, лека закуска с 2 пържени яйца около 10 часа сутринта, освен ако вече нямате малко в малкото. Моят случай. Също така трябва да е възможно да се направи лека закуска около 16:00 ч. Със сушени смокини, което е много добре за ускоряване на транзита, ядки, бадеми и ябълки, отново за фибри и чревен транзит и накрая, около 22:00 ч., Кисело мляко или вила сирене с пълнозърнести храни или със смес от бирена мая и пшеничен зародиш.
Все още на диетично ниво, но с предпазни мерки, тъй като съществува риск от тендинит, можете да пиете кафе за диуретичен ефект и за улесняване на използването на мазнини; можете, със същата цел, да следвате лек от гуарана. Спирулина, богата на протеини, има подтискащ апетита ефект, който също може да помогне по време на диета.
На ниво бягане, тъй като вече бягате по 30 минути на ден, можете да бягате на интервали, за да отслабнете, т.е. с ускорения над 30 секунди до една минута с време за възстановяване, което ви позволява да постигнете общо време за бягане 10 до 15 минути; например 10 пъти 60 секунди продължително бягане с 60 секунди възстановяване. С 5 минути загряване и 5 минути много бавно бягане в края, това също ще ви даде общо 30 минути, но ускоряването ще изгори повече калории, отколкото ако бягате само с равномерно темпо през цялото пътуване. Най-трудно е да се управлява интензивността на ускорението, за да може да се задържи 20 повторения. Не трябва да правите този тип сесии всеки ден, а по-скоро всяка трета сесия, така че за вас два пъти седмично. Можете също така да бягате на гладно веднъж седмично; той е много ефективен при премахване на затлъстяването.