Суха диета какво да ям блог за хранене

Търсите тайни, скрити от вас от хора с добре изваяни мускули, за да успеете в сухата си диета ?

Открийте тънкостите на този основен хранителен план за изграждане на мускули, който ви позволява да се отървете от мазнините, без да губите мускулна маса.

Съдържание

Какви са принципите на сухата диета ?

Осигурете си дневен прием на протеин между 1,5 и 2 g на килограм телесно тегло или дори повече, ако сте много силен;
Намалете значително калорийния си прием с около 15-20%;
Постепенно и достатъчно намалете приема на въглехидрати;
Поддържайте добър прием на добри мазнини, особено омега-3 киселини и мононенаситени мастни киселини;
Поддържайте правилен прием на микроелементи;
Поддържайте оптимално ниво на хидратация: идеалният прием на вода би бил около 2,5 л/ден;
Следете загубата на тегло, за да избегнете внезапно изтъняване, което ще доведе до мускулен разпад.

Какво представлява сухата диета ?

Сухата диета е втората фаза на диетата за натрупване на мускули. Ето защо, преди да започнете тази фаза, първо трябва успешно сте завършили фазата на увеличаване на масата.

Целта на сухата диета е да намалете нивото на мазнини, без да намалявате мускулната си маса. Освен това целта на този хранителен план е да се отървете от мастната маса, която обгражда мускулите ви и по този начин да ви позволи да изваете силуета си.

За да бъде тази фаза необходима добро разбиране и стриктно спазване на хранителните правила. Всъщност е деликатно упражнение да изсушите тялото си, без да причинявате загуба на мускули.

Сухата диета ще ограничи приема на калории до 2300 калории на ден (бъдете внимателни, това е средно число, което трябва да се адаптира към размера на тялото ви). Следователно можете да видите, че този прием е значително под 3000 дневни калории, препоръчани по време на фазата на натрупване на маса. И така, именно това намаление от 700 калории ще трябва да управлявате добре, за да не загубите мускулите си.

Освен това забелязвате, че препоръчителният прием на калории при сухата диета е малко над препоръчителния прием за хора, които не спазват диета и не тренират. Всъщност това е 2000 калории за мъже и 1800 калории за жени.

Причината е много проста. Мускулните тъкани са много енергоемки. Следователно, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще ви трябват, за да поддържате мускулите си.

Каква диета да изсъхне ?

Общ дневен прием от 2300 калории;
Квота от 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини;
Честота на хранене от 3 до 4 часа. Следователно, дневен прием от 5 до 6 хранения;
Ежедневна консумация на вода от 3,5 литра на ден.

Значението и ролята на макронутриентите в сухата диета

Протеините

Това е приоритет че консумирате протеин както и увеличаване на обема отколкото на суха диета. Всъщност именно протеините ви позволяват, въпреки драстичното намаляване на калориите, да запазите мускулната си маса. Също така, протеините ви позволяват да поддържате висок метаболизъм и следователно изгаряте възможно най-много калории.

Следователно приемът на протеини ще бъде по-висок при сухата диета, отколкото при диетата за напълняване. Всъщност се препоръчва ежедневно приемане на 2 g протеин на kg телесно тегло.

По този начин протеините подпомагат мускулния анаболизъм и инхибират мускулния катаболизъм (мускулен разпад). Следователно можем лесно да кажем, че протеините са градивните елементи на вашето тяло. Ето защо е важно да имате подробно разбиране за протеините, за да направите правилния избор на храна.

Въглехидрати

Въглехидратите също имат важна роля в сухата диета. Всъщност, ако протеините се използват за изграждане на вашата мускулна структура, въглехидратите ще служат като гориво за мускулите и тялото ви. Освен това наличието на въглехидрати улеснява ролята на протеините при възстановяването на мускулните влакна, особено след физическа активност.

Всъщност, затова често ви казват да комбинирате въглехидрати и протеини след физическо натоварване. Съотношението въглехидрати към протеини 4: 1 обикновено е достатъчно.

За да успеете обаче със сухата си диета, ще трябва да изключите максимално бързите въглехидрати. И причината за това е, че тялото ви ще ги усвои бързо, което води до почти мигновено покачване на кръвната захар.

В отговор тялото ви ще освободи голяма доза инсулин, което ще доведе до съхранение на глюкоза в мастните клетки.

Затова изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс. За целта се стремете към храни, съдържащи фибри, особено зеленчуци. Всъщност те ще ви позволят да бъдете доволни без скок на инсулин.