Студената вода помага срещу възпалени мускули Фитнес, възпалени мускули, тренировка за регенерация, спортна медицина,
За да се предотвратят болезнените мускули след тежка тренировка, се казва, че си струва да скочите в студената вода. Метаанализът на библиотеката Cochrane показа дали това е вярно.
Днес почти никой не вярва, че възпалените мускули се предизвикват от твърде висока концентрация на лактат в кръвта. Това е хубаво нещо. И накрая, трябва да се знае как възниква проблем, за да може да се предприемат ефективни контрамерки. Казано по-просто, възпалените мускули са малки микро-наранявания в мускула. Ако продължите да тренирате, въпреки че мускулът прищипва, тези малки наранявания могат да се увеличат и процесът на оздравяване да се забави. Следователно, ако имате остра мускулна болезненост, трябва да тренирате много лесно - ако изобщо. По-добре е да си вземете почивка. (Спортни наранявания: болки в мускулите, натъртвания, разтежения, разкъсвания на мускулни влакна (част 1))
Какво помага?
Има много теории за това какво трябва да помогне срещу възпалените мускули. Те включват масажи, упражнения за разтягане, спокойна тренировка, сауна, компресионни превръзки, превантивно използване на болкоуспокояващи или противовъзпалителни лекарства или студен душ. Това, което наистина помага, все още не е 100% доказано в клинични проучвания. В някои случаи съответните проучвания дори показват обратното на очаквания ефект. Настоящият преглед на Cochrane дава поне ясни индикации за това дали студената баня може да помогне за облекчаване на възпалените мускули.
Студена вода за възпалени мускули - Проучването
При британските професионални и любителски спортисти скокът на около 15 градуса или значително по-студена вода след спорта вече е много популярен. Мярката се разпространява и на континента. Изследовател около Dr. Крис Блейкли от Нютаунаби във Великобритания искаше да разбере какво всъщност носи студеният душ. Той трябва поне да възпрепятства възпалението, да облекчава подуването и болката и следователно да предотвратява възпалените мускули. Засега обаче все още не е ясно колко студена трябва да бъде водата в идеалния случай за това и колко дълго трябва да останете във водата. Някои спортисти се кълнат в няколко едноминутни вани само около пет градуса студена вода и правят почивки между рундовете. Други остават във вода при 15 градуса за около петнадесет минути (Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, брой 2). Сега британските изследователи са записали общо 17 проучвания с 366 участници и са ги оценили съответно. В проучванията баните със студена вода са сравнени с други мерки, които трябва да помогнат срещу възпалените мускули.
Много от 366-те участници бяха необучени, което насърчава развитието на възпалени мускули. Тестваните трябваше да тренират при контролирани условия във вид фитнес студио и да изпълняват определени упражнения на фиксиран брой. Понякога мускулите се използват индивидуално или цели мускулни групи. В осем проучвания участниците трябваше да джогират или да карат колело, също при контролирани условия. Във всеки случай единиците бяха толкова интензивни, че мускулите бяха неизбежни. След това три четвърти от тестваните се къпят в 10 до 15 ° "топла" вода, а останалите 25% предпочитат по-студения басейн.
Резултатите
Когато учените сравняват студената баня с почивка след тренировка, в 14 проучвания те откриват леки предимства за банята със студена вода след един или повече дни. Колкото по-дълга е експозицията, толкова по-големи са разликите, като отделните изследвания понякога дават много различни резултати. Когато бяха интервюирани тестваните, повечето от тях съобщиха, че се възстановяват по-бързо от субективните си чувства след студена баня. Измерването (напр. Мускулно напрежение и сила) обаче не показва значителни разлики. Концентрацията на биомаркери, които показват възпалителни процеси или мускулни увреждания, не разкрива съществени разлики между почивката и ледената баня.
Пет проучвания, изследващи ефектите от студените спрямо алтернативните бани, стигнаха до подобно заключение. Няма значителни разлики нито в субективното, нито в обективното възстановяване на тестваните. При сравнение между студените и топлите къпещи се, изпитаните лица съобщават, поне субективно, че са се възстановили по-бързо в студена вода. Когато студената баня беше сравнена с други мерки като компреси или съответни гимнастически упражнения, изследователите също не успяха да открият значителни разлики.
Така че си струва да скочите в студената вода?
За да бъда честен, според авторите можете да си спестите потапянето в дълбокия край. Въпреки че едното или другото може да има малко по-малко болка от възпалените мускули, от медицинска гледна точка нито едно от изследванията не е намерило аргумент защо студената баня трябва да има по-добър ефект от останалите мерки за предотвратяване на възпалените мускули. Единственото нещо, което не трябва да правите, е да правите упражнения с остри болки в мускулите.