Структура на храненето - кога и колко често трябва да се храним ежедневно (официални препоръки)

Ако през 70-те храненията покриват 82% от дневната диета, в днешно време, когато всичко е в движение, закуските започнаха да набират скорост. Проучване от 2017 г. показва, че закуските представляват 23% от дневната диета. Същото проучване показа, че повечето хора, които не работят на смени, се хранят по 4.2-10.5 пъти на ден, като единственият път, когато не консумират нещо, е най-често в прозореца 1-5 през нощта. Диетата влияе върху начина на работа на тялото и е важен фактор за появата на диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. В този контекст възникват два въпроса: кога и колко често трябва да се храним ежедневно. (1, 2, 3, 4, 5)

Въпреки класическите проучвания „три хранения на ден“ показват, че няма значение толкова броят на храненията, колкото качеството на храната. От това зависи намаляването (или увеличаването) на риска от сърдечни заболявания и усложненията, свързани със затлъстяването. Има доказателства, че по-малките, но чести хранения намаляват чувството на глад, усещано само от три хранения на ден, но това може да варира от човек на човек. Например, проучване на повече от 2500 доброволци установи, че хората, които ядат поне шест хранения на ден, консумират по-малко калории, хранят се по-здравословно и имат по-нисък телесен индекс в сравнение с хората, които ядат по-малко от четири хранения. на ден. Освен това няколко хранения на ден са свързани с благоприятен ефект върху нивата на холестерола и инсулина. (6, 7, 8)

От друга страна, независимо дали ядете три пъти на ден или седем, общите калории в края на деня ще имат ефект върху тялото на всеки. Освен това, нередовното хранене или пропускането на хранене (особено по време на закуска) са свързани с повишен риск от наддаване на тегло, хипертония и метаболитни проблеми. (9, 10)

Официални препоръки относно структурата на храненията - кога и колко често трябва да се храним ежедневно

Въпреки че няма конкретни препоръки относно храненията, органите по хранене предлагат редица съвети, които да помогнат за поддържане на нормалното здраве.

Първа в списъка е закуската. Много хора пропускат първото хранене за деня, но проучванията показват, че липсата на закуска може да увеличи риска от затлъстяване, което идва със собствени хронични проблеми (диабет, метаболитни заболявания, сърдечно-съдови заболявания). Освен това, интересно проучване показа, че 74% от хората, които пропускат закуска, имат недостиг на витамини в сравнение с 41% от тези, които закусват. (11)

Що се отнася до останалите ястия, Американската сърдечна асоциация препоръчва да изберете здравословни закуски (плодове, шепа семена и др.) И основните ястия да включват предимно зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. (1)

Освен това същата организация казва, че не е толкова важно по кое време ядете, а какво избирате да ядете. Например купа мюсли и кисело мляко ще бъде по-здравословна и по-малко калорична от смути, което може да достигне 400 калории. (12, 13)

От друга страна, въпреки че времето за хранене обикновено няма значение, все пак е препоръчително да вечеряте поне два часа преди лягане, за да избегнете по-висок риск от инсулт и проблеми със съня. В идеалния случай също се казва, че трябва да приемаме всички ястия през деня в 12-часов прозорец (например от 7 сутринта до 7 вечерта). Такава програма намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. (14, 15, 16, 17, 18)

Дори Министерството на здравеопазването дава редица хранителни препоръки. Документ, озаглавен "Ръководство за здравословно хранене", препоръчва консумацията на здравословни храни със следните подробности: (19, 20, 21, 22)

6-11 порции хляб на ден (една порция означава филийка), зърнени храни (една порция тежи около 60 g), ориз (една порция има 80 g) или паста (една порция има 50 g)
3-5 порции зеленчуци на ден (една порция спанак означава 115 g, но една грах има 75 g)
2-4 порции плодове на ден (например 1 банан или ябълка е една порция)
2-3 порции млечни продукти на ден (малко кисело мляко, 250 мл мляко или 40 г сирене е една порция)
2-3 порции месо и яйца на ден (една порция постно месо тежи 85 г, а едно яйце е една порция)
1-2 порции риба на седмица (една порция тежи около 85 g)
малки количества наситени мазнини и сладкиши (възрастен консумира около 77 g захар на ден, но официалната препоръка за здрав възрастен е 37,5 g за мъже и 25 g за жени; за наситени мазнини те трябва да бъдат до 13 g на ден) (23, 24, 25)

И накрая, както местните, така и международните власти казват, че не е толкова важно кога ядем, а какво избираме да ядем и рутината на храненията (така че ако приемате обяд в 3, за да запазите това време ежедневно). Защото, макар да изглежда като клише, ние сме това, което ядем.

Много от нас свързват консумацията на фибри със здравето на храносмилателната система. Яденето на богати храни обаче.

Калорията, считана за мерна единица за енергия, се отнася, когато става въпрос за хранене, до en.

Балонирането или метеоризмът с болка или разтягане понякога могат да попречат на ежедневните дейности. .

Участници в проучването, които са следвали 6-месечна програма за отслабване, чрез която са сменили своите.

Богатата на фъстъци диета може да бъде тайната за по-добро здраве и от своя страна.

Неотдавнашно проучване, публикувано в научното списание Neurology, за пореден път подчертава ползите от a .