Стрес, отслабване; Изгарянето на мазнините стрес блокира загубата на мазнини

Работа на пълен работен ден, семейство, приятели, упражнения, здравословно хранене и твърде малко време. Стресът е нормално състояние за мнозина. Не ечудно!

Според проучване на Forsa всеки втори германец страда от натиск във времето в работата, ежедневието и семейството, а всеки трети човек страда от здравословни проблеми

Ако „стресът“ също е проблем за вас, добре дошли в клуба.

Днес е подходящият момент за предприемане на контрамерки, защото:

Прекомерният стрес може сериозно да застраши проекта ни за мечтано тяло.

Ефектът, който постоянният стрес оказва върху нашите тела, може да превърне лова на този пакет от шест в безнадеждна битка.

Пряката връзка между хроничния стрес и затлъстяването отдавна е научно доказана.

Добрата новина: Ако знаете как се развива стресът, как можете да го разпознаете и как влияе на тялото ви, можете да направите нещо по въпроса. Тази статия ще ви помогне в това.

Днес ще разберете отговорите на следните въпроси:

Какво представлява стресът и какви ефекти той оказва върху нашите тела?
Как стресът влияе на загубата на тегло и изгарянето на мазнини?
Разпознайте факторите на стреса: Така създавате основата за стрес и по този начин загуба на мазнини.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Причини: Как възниква стресът?

Стресът може да възникне от психологически и физически фактори.

Психологически стрес възниква в ситуации, на които психически придаваме отрицателно значение. Това могат да бъдат конфликти и ситуации, които според нас са поразителни, като например:

Краен срок и натиск за изпълнение на работното място
Отговорност в работата и семейството
Социален конфликт
Притеснения за парите
здравословни проблеми
Лоши новини
...

Какви са ефектите?

Цифрите, публикувани от федералното правителство в „Доклад за стреса Германия 2012“, са тревожни.

Всеки втори германец се оплаква от психологични оплаквания, свързани със стреса: 2

Изтощение и умора (53%)
Главоболие (39%)
Раздразнителност и нервност (35%)
Нарушения на съня (32%)
Унижение (27%)

Ако се изложим на прекомерен негативен стрес през годините, най-добрите решения за упражнения и хранене често са безполезни: английски изследователи изследват над 10 000 души в продължение на 14 години и установяват ясна връзка между хроничния стрес и затлъстяването, инсулиновата резистентност и диабета

Стресът може да възникне и от редица физически фактори, които влияят на нашето тяло - често без дори да сме го осъзнавали. Примери: 4

Липса на сън и нарушения на съня
неизвестни непоносимост към храни и алергии
Инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване
Замърсители и наркотици
Качество на въздуха, който дишате
...

Дори да има много фактори, които биха могли да ни стресират - това не е моята точка.

Целият смисъл е следният: телата ни не се интересуват къде са причина стресът се крие. Независимо дали става дума за отрицателни мисли или външни фактори, реакцията на тялото ни към стресора винаги е една и съща.

Симптоми на стрес: Как реагира тялото ви на стрес?

"Хюстън имаме проблем!"

С това радио съобщение астронавтите от мисията Apollo 13 включиха червената предупредителна лампа преди 40 години. Когато тялото ни възприеме проблем, то също подава сигнал. Не по радиото, а чрез освобождаване на хормон: кортизол.

Както отбелязахме по-рано, "хормонът на стреса" кортизол блокира действието на два важни хормона в тялото ни:

Кортизолът като анти-тестостерон: Той прекъсва изграждането на протеини в тялото.
Кортизол като анти-инсулин: Той изтегля протеините от мускулите и ги превръща в глюкоза (захар).

Очевидно е: кортизолът има разграждащ мускулите ефект (катаболен). Само това може да торпедира успеха на вашия проект „Гол-добре изглеждащ“.

Сега има втори фактор.

Кортизолът има какво е необходимо, за да напълнеете: Той инхибира разграждането на мазнините.

Този момент е толкова фундаментално важен, че ще се върна към него подробно в следващия раздел.

Нека направим мисловен експеримент. Помислете за вашия перфектен ден!

Перфектният ден: жажда за действие и изгаряне на мазнини с кортизол

На сутринта се събуждате спокойно и без будилник и се отпускате и се занимавате с важните за вас неща.

Вие давате на тялото си точно хранителните вещества и се упражнявате, за да функционира оптимално.

Днес има толкова много ситуации, над които да се смеете, че преставате да ги броите.

Не, по-скоро: „Все още се случва нещо!“ 😉

Кортизолът е дневен хормон:

В идеалния си ден кортизолът наистина ви кара да ставате, когато ставате.
Вашите нива на кортизол са най-високи сутрин.
По време на деня тялото ви отделя все по-малко от хормона на стреса, докато не заспите отново вечер.

Така че кортизолът ни дава енергия и внимание.

В нашия перфектен ден хормонът на стреса всъщност изгаря мазнините - сутрин, когато нивата на инсулин са ниски и нивата на тестостерон са високи.

За съжаление повечето хора живеят живот, в който „нормалният“ им ежедневен цикъл на кортизол е нарушен.

(За мнозина) тъжна истина: уморен сутрин, буден през нощта.

Вие ли сте от хората, които не могат да тръгнат сутрин без кофеин?

Много от нас се нуждаят от нашата „доза“ сутрин, тъй като телата ни не отделят достатъчно корциол. Кофеинът стимулира надбъбречната кора - фабриката за кортизол в нашето тяло - и нивото на нашия хормон на стреса се повишава до ниво, което ни прави “годни за работа”.

За съжаление твърде много кафе може да стимулира прекомерно надбъбречната ни кора и да ни направи все по-зависими от кофеина.

Ако получите допълнителен енергиен тласък късно вечер или дори през нощта, това е още един знак за странен стресиращ дневен сигнал. Не си лягате, не спите достатъчно и се събуждате изтощени на следващата сутрин.

Това ви поставя в омагьосан кръг, който може да продължи години.

Стрес и отслабване: Как стресът влияе върху загубата на мазнини и изгарянето на мазнините?

Пътуване във времето: Нека преместим 10 000 години в миналото, към нашите предци от каменната ера. Когато ловецът-събирач беше изправен пред опасност, стресът бързо го снабди с енергия.

В каменната ера опасностите обикновено са били остри: може би това е диво животно, може би буря, която се приближава. В такива ситуации нашият прародител от каменната ера е бил зависим от мобилизирането на всички сили, за да оцелее.

Днес много от тях са изложени на стресови фактори, които предизвикват нашия инстинкт за „борба или бягство“.

Хроничният стрес има редица негативни ефекти върху загубата на тегло, загубата на мазнини и цялостното ви здраве. Особено, когато наоколо има нездравословни фабрични храни, които са специално разработени, така че мозъкът ни да освобождава понижаващи кортизола хормони на щастието.

Когато сме постоянно изложени на вътрешни и външни фактори на стрес, кортизолът се превръща в наш постоянен спътник. Хроничното освобождаване на кортизол влияе върху загубата на мазнини по три начина.

Стрес и загуба на тегло - Проблем №1: Кортизолът вцепенява нашите клетки

Кортизолът изтръпва рецепторите, които карат клетките ни да реагират на други хормони. Ставате устойчиви на тези хормони.

I. Устойчивост на инсулин

Диабетът тип 2 е заболяване, при което се произвежда достатъчно инсулин, но нашите клетки вече не реагират на това вещество-посланик. Това състояние се нарича инсулинова резистентност. Ако това състояние продължи за по-дълъг период от време, се развива диабет.

Високото ниво на инсулин - и точно това се случва с инсулиновата резистентност - означава, че тялото ви изхвърля по-малко или никакви мазнини от мастните клетки. Това поддържа мазнините „в капан“ в тялото ви, дори ако сте на диета.

За много хора диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса именно ако са подсъзнателно устойчиви на инсулин. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на инсулин и отново отваря вратите на мастните клетки.

II. Резистентност към лептин

Нашите мастни клетки освобождават хормона лептин. Работи като термостат: Лептинът сигнализира колко мазнини сме съхранили и колко бързо губим мазнини.

Високо ниво на лептин сигнализира на мозъка ни: „Пълен съм. Не яжте повече! "

Ако лептиновите рецептори са изтласкани от кортизол, този сигнал отсъства. Гладът остава, ние продължаваме да се храним. Постоянният стрес може да доведе до постоянен апетит.

I + II = разочарование от диетата

Тези, които са устойчиви на инсулин, обикновено са устойчиви и на лептин. Ако искате да разградите мазнините, за да изглеждате добре гол, тази комбинация е направо смъртоносна: От една страна, излишната мазнина остава в капан в клетките и гладът остава.

Отслабването се превръща в безнадеждна борба за онези хора, които просто ограничават енергийния си прием и искат да отслабнат.

Със сигурност една от причините много диети да не работят.

Стрес и загуба на тегло - Проблем №2: Кортизолът увеличава възпалението

Кортизолът насърчава възпалението в тялото ни и по този начин индиректно блокира разграждането на мазнините.

Ние съхраняваме мазнините по различни начини: Най-забележителната е „осезаемата“ мазнина, която се съхранява директно под кожата ни - подкожна или подкожна мазнина. Съществува и мазнината, която заобикаля нашите органи - висцералната мазнина. Носителите на бирен корем обикновено имат много висцерални мазнини - стомахът изглежда "подут".

Когато се излагате на постоянен стрес, тялото ви предпочита да съхранява висцералната мазнина.

„Твърде много“ висцерална мазнина е опасна поради две причини:

Висцералната мазнина изпраща същите възпалителни сигнали като кортизола.
Той може да ограничи вашите органи във функцията им, защото ги обгръща директно.

Нека обобщим отново: Твърде много стрес води до твърде много кортизол. Кортизолът насърчава висцералните мазнини. Кортизолът И висцералната мазнина стимулират възпалението. Възпалението води до още повече стрес.

Възниква още един порочен кръг.

Стрес и загуба на тегло - Проблем №3: Кортизолът дисбалансира хормоните на ситост

В допълнение към лептина (виж по-горе), кортизолът нарушава и друг хормон на ситостта: грелин. Докато лептинът е отговорен за засищането ви, грелинът увеличава апетита ви.

В перфектния ви ден без стрес двата хормона си вършат работата:

Грелин = глад! Наливате грелин, когато имате нужда от енергия и огладнявате.
Лептин = пълен! Щом достатъчно енергия се „напълни“, тялото ви освобождава лептин, вие сте сити и спирате да ядете.

Сега кортизолът влиза в игра: Кортизолът УВЕЛИЧАВА отделянето на грелин драстично и прави мозъчните Ви клетки устойчиви на лептин. В резултат на това много от нас преяждат, когато са постоянно под стрес.

Влошава се: Защо предпочитаме шоколада и гумените мечки пред броколите и пуешките гърди, когато сме под стрес?

Бързите въглехидрати от захарта карат нивата на инсулина да скочат. Инсулинът води до спадане на нивото на кортизол, нивото ни на стрес спада. Тялото ни иска да намали нивата на стрес чрез желанието ни за сладко.

Не е лоша идея. И още един пореден порочен кръг!

Тъй като сладките се усвояват бързо, с кръвната захар нивото на инсулина пада в избата, тялото ни освобождава кортизол, за да стабилизира кръвната захар. Желанието за сладко бързо се връща!

Заключение

В допълнение към правилното обучение, правилната диета и достатъчна регенерация, правилното справяне със стреса е съществен фактор за успех, ако искаме да променим тялото си.

При постоянен стрес отслабването прилича на борба с колелата на вятърна мелница: Много от нас поставят допълнителен стрес върху диетата и упражненията и са разочаровани, когато продължават да наддават, вместо да отслабват. По този начин те засилват порочния кръг, свързан със стреса.

Целта ми е да ви накарам да осъзнаете по-добре собствените си нива на стрес. Много от нас не осъзнават съзнателно ситуациите, в които се носим прекомерно и как тялото ни реагира на тях - почти сякаш дистанционно контролирани.

Имате шанс да предприемете активно мерки за противодействие, само ако съзнателно сте в стрес цикъл разпознае. Чак тогава можете активно да премахнете много фактори на стрес чрез поведението си - в мисленето и в действията.

Така че ще има продължение, в което бих искал да ви дам някои конкретни съвети как да се справите със стреса.

Интересува ме вашата ситуация: Кои фактори на стреса играят най-важната роля в живота ви? Ако стресът не е проблем в живота ви, как го правите? Какви преживявания сте имали със стреса и загубата на тегло? Напиши коментар.

„В кои ситуации изпитвате стрес?“, Германия; Хора, които се стремят да избягват или намаляват стреса през 2008 г .; 900 респонденти; Форса. Източник: DAK, 2008 г. [↩]
Доклад за стреса Германия 2012. Психологически изисквания, ресурси и благосъстояние, 1-во издание, Дортмунд: Федерален институт за безопасност и здраве при работа 2012 г. PDF [↩]
Хроничен стрес на работното място и метаболитен синдром: проспективно проучване, BMJ 2006; 332: 521 [↩]
Стресът на работното място: Теоретични основи, причини, последици и превенция, Allenspach & Brechbühler, Verlag Hans Huber, 2005 [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук