Стрес и високи нива на кортизол по време на диетата
Вярно ли е, че диетата толкова силно стресира организма, че причинява повишаване на нивата на кортизол? Или по-скоро е желанието да получите по-нисък процент телесни мазнини? Прочетете следното и ще разберете как стоят нещата в действителност!
Кортизолът, известен още като „хормон на стреса“, помага да се предизвика реакцията „борба или изчезване“ в стресови ситуации, като атаки или заплахи за оцеляване.
Въпреки че много от нас не се сблъскват с живот и смърт много често, все още изпитваме колебания в кортизола в отговор на съвременните стресови фактори, като проблеми и безпокойство на работното място или липса на сън.
Високите нива на кортизол могат да доведат до високо кръвно налягане и висока кръвна захар, инсулинова резистентност, ниско либидо и дори хронични заболявания като метаболитен синдром и диабет тип 2.
От друга страна, нивата на кортизол не трябва да са твърде ниски. Ниските нива на кортизол могат да доведат до обща умора, загуба на апетит и ниско кръвно налягане.
Как да държим кортизола под контрол?
За да държим кортизола под контрол, първо трябва да се справим перфектно със стреса. И това може да бъде трудно, когато сте на диета, тъй като самата диета е стрес!
Проучване, проведено през 2010 г., озаглавено "Нискокалоричната диета повишава нивата на кортизол", имаше много голям ефект в медиите, които обвиниха кортизола за стагнация на теглото (фази на платото) и за загуба на тегло преди диетата, както и за липса на диетичен успех. Диетата обаче е сложна и не всички хора, които спазват диета, имат еднакъв опит.
Ефективна диета е всяка диета, която създава калориен дефицит, така че има смисъл да се вземе предвид влиянието на калоричните ограничения върху нивата на кортизол, когато мислим за ефектите от диетата върху нивата на кортизол.
Въпреки това е също толкова важно да се вземе предвид текущото тегло и нивото на телесните мазнини на човека, които и двете влияят на нивата на кортизол, като активират стресовата реакция на организма. И накрая, трябва да разгледаме въздействието на „манталитета на диетата“ върху нивата на кортизол. Простото решение да се подложите на диета също може да бъде стресов фактор.
Калорични ограничения и кортизол
Въпреки че имаше предишни доказателства, че нискокалоричните диети повишават нивата на кортизол, систематично проучване през 2016 г. установи, че гладуването повишава нивата на серумния холестерол, но в същото време показва, че нискокалоричните диети не причиняват значително увеличение на серумния холестерол.
Въпреки че това заключение противоречи на предишни констатации, важно е да се отбележи, че това проучване се фокусира върху остър отговор, а не върху отговор на няколко месеца или дори години калорично ограничение. Едно проучване установи, че 2-годишното калорично ограничение не повишава нивата на кортизол, но са необходими повече изследвания за въздействието на дългосрочното ограничение на калориите върху нивата на кортизол.
Например намаляването на калориите с малък процент за кратък период от време има различно въздействие върху организма в сравнение със сериозното ограничаване на калориите в продължение на месеци или години, акт, който не е необичаен за много спортисти, включително културисти.
Въпреки тези ограничения, има остра липса на доказателства в подкрепа на идеята, че ограничаването на калориите би повишило нивата на кортизол, всъщност леките калорични ограничения се оказаха полезни по отношение на възпалението и понижаването на нивата на маркери за възпаление като CRP. и TNF-алфа.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се покаже точно какво означава „леко“ ограничаване на калориите и да се изследва как продължителността на ограничаването на калориите влияе върху възпалителния отговор.
Освен това е доказано, че ограничаването на калориите има положителни ефекти върху здравето, включително подобрени маркери за дълголетие и превъзходен контрол на качеството на скелетната мускулатура. Ако разгледаме самото ограничение на калориите, изглежда, че диетата в крайна сметка не е толкова стресираща за организма.
Телесно тегло, телесни мазнини и кортизол
Въпреки че изследванията показват, че калоричните ограничения имат ползи за здравето, ниската телесна маса и ниското съдържание на мазнини - и двете са типични резултати от диетата - са друга история.
Има доказателства, че хората с наднормено тегло имат практически най-ниските нива на кортизол, докато хората със затлъстяване и поднормено тегло имат повишени нива (хората с поднормено тегло имат дори най-високите нива на кортизол). Хората с поднормено тегло също имат засилен отговор на кортизол при събуждане от сън.
Тези открития показват, че - въпреки че диетата не повишава нивата на кортизол поради ограничаване на калориите - нивата на кортизол могат да се увеличат, когато сте на диета, ако телесните мазнини и телесната маса са твърде ниски.
Изглежда, че активирането на оста хипоталамус - хипофиза - надбъбречна жлеза (HPA), нашата централна система за реакция на стрес, е тясно свързано с ниска телесна маса и нисък процент телесни мазнини.
Обратната връзка между телесна маса/мазнини и реакция на стрес обяснява, поне отчасти, защо се чувстваме толкова изтощени след диета за по-дълъг период от време. Така че, ако този, който ни създава проблеми, не е калоричното ограничение, то определено става въпрос за намалено телесно тегло или нисък процент на мазнини.
Важната идея, която трябва да запомните тук, е да разгледате текущата си телесна маса и телесна структура, преди да решите да се подложите на калориен дефицит. Ако човек с висок процент телесни мазнини може да се възползва от диета, някой, който и без това е изключително слаб, може да има изострена реакция на стрес, което би довело до нежелани здравни резултати.
"Диетичен манталитет" и кортизол
Диетата означава повече от ограничаване на броя на калориите или опит за достигане на по-ниско тегло или нисък процент мазнини.
„Диетичният манталитет“ или възприятието, което имате за диета, може да бъде огромен стрес, независимо дали имаме ефективна диета или не. Например, повтарящите се диети са свързани със състояние на емоционален стрес. Следователно манталитетът, към който подхождаме, когато решим да спазваме диета, може да повиши нивата на кортизол, предизвиквайки реакцията на организма към стрес, за което говорим по-горе.
Когато анализираме въздействието на спазването на „манталитет на диетата“ върху нивата на кортизол, трябва да вземем предвид и разликите между половете, тъй като диетите са особено разпространени сред жените, а отговорите на кортизола на стреса се различават при жените от мъжете. По аналогия е възможно да се повдигне въпросът, че манталитетът на диетата има различни ефекти при жените и мъжете.
Има още много неща за изследване относно стреса от диетата, но това, което е важно да се има предвид засега, е, че диетата може да окаже влияние върху реакцията на организма на стрес, не само чрез нашите действия и физиология, но и чрез възприятия и психология.
Полезен инструмент при диета може да бъде отношението, доколкото е възможно, за намаляване на физиологичния и психологическия стрес. Можем да изберем да подходим към всяко хранене и всяка тренировка с отворено съзнание и да се опитаме да не позволяваме никакви пречки да ни влияят.
Посланието за запомняне
Възможно е диетата да подобри или да не подобри общото здравословно състояние, в зависимост от текущата ситуация. Винаги обмисляйте телесната си маса, процента на мазнините, историята на диетата и общото здравословно състояние и се консултирайте с Вашия лекар или друг медицински специалист, преди да правите значителни промени в диетата си.!
Циклите на натрупване и намаляване могат да бъдат много взискателни за тялото.
Данните сочат, че отрицателните последици за здравето от многократни диети - като ненормално кръвно налягане, сърдечна честота, глюкоза, липиди и инсулин - са по-чести при хора с диета с нормално тегло, отколкото диети с наднормено тегло или затлъстяване.
Отново, най-важното заключение, което трябва да имате предвид, е, че диетите, когато вече имате ниско телесно тегло или когато вече сте много слаби, могат да окажат ненужен натиск върху тялото ви.
Последните оценки показват, че зашеметяващите 42% от възрастните в целия свят се опитват да отслабнат. Въпреки че диетата може да няма отрицателен ефект върху здравето ви в началото, диетите за дълги периоди от време могат да окажат голям натиск върху тялото ви.
За да поддържате нивата на кортизол и общия стрес под контрол, трябва да имате балансирана диета, да спортувате достатъчно, но също така да си почивате достатъчно, да прекарвате време със семейството и приятелите си, да се наслаждавате на открито, когато можете., и отделете време за дейности, които ви карат да се чувствате добре.