Kettlebell Най-добрите упражнения 1 График на тренировка (2021)
Гирята е аксесоар за силова тренировка, който не е достатъчно подчертан! Също така в състояние на изгаряне на мазнини всичко в укрепване на мускулите на тялото, трябва да присъства по-често в обучението !
Както при всички свободни тежести, обаче упражненията са в изобилие. За да ви помогнем, ето компилация от най-добрите упражнения за гири и а програма за обучение за да извлечете максимума от тази малка чугунена топка !
Най-добрите упражнения за гири
Тренировката с гиря отработва много мускулни групи по цялото тяло и затова е аксесоар, който е идеален за двете фитнес, напълно адаптиран към кардио за изгаряне на калории, но също така идеален за укрепване и развитие на мускулите. Както при всички инструменти за силова тренировка обаче, има някои упражнения, които са по-ефективни от други. Ето преглед на 8-те най-добри упражнения за изпълнение с гиря, 8 упражнения, които оптимално съчетават всичко, което гири може да направи !
Упражнение # 1: Люлка с гиря
The люлка с гиря, Това е същинското упражнение с гиря, което прави максималното от люлеенето или балистичното движение. Въпреки че действа главно на раменете, седалищните мускули, подколенните сухожилия и основните мускули чрез корема, той също помага за тонизиране на лумбалните мускули, за да предотврати появата на болки в гърба !
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Хванете гирята с две ръце, докато леко сгъвате коленете.
- Дръжте гърба си изправен и ръцете изправени, започнете махащото движение, като повдигате гирята все по-високо, преди да я оставите да мине между краката ви.
- При движението нагоре краката са изпънати.
- При движението надолу краката са огънати.
- Постигнете максимален обхват на движение, тоест когато гиря достигне нивото на очите.
- Повторете движението, следвайки ритъма на люлеенето.
Упражнение # 2: Грабване на гиря
The грабване на гиря е разкъсващо упражнение, което също комбинира енергийни разходи и изграждане на мускули. Това е производно на махането с една ръка, което може да се извърши чрез модифициране на упражнението, представено непосредствено преди, но не е задължително да се изисква голямо размахване на махалото. От друга страна, това кара мускулите на краката да работят още повече, като същевременно призовава раменете и корема. !
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Хванете гирята с една ръка, докато леко сгъвате коленете.
- Докато държите гърба си изправен, повдигнете я нагоре, докато изправяте краката й.
- След това изпънете ръката си нагоре, за да повдигнете гирята нагоре.
- Спуснете гирята и повторете движението.
Упражнение n ° 3: Турски станете
От всички упражнения с гири, турски стани е може би един от най-изчерпателните. С тежестта, легналата позиция, а след това изправената, тя активира почти всички важни мускулни групи на тялото, като същевременно подобрява силата на сърцевината и следователно укрепва коремния колан !
- Легнете на пода с плоски рамене и едно повдигнато коляно.
- Хванете гирята от същата страна като това коляно.
- Вдигнете гирята, като протегнете ръката си във въздуха, след което се изправете с помощта на свободната си ръка на земята.
- Поставете едно коляно на земята, за да си направите последен тласък, преди да станете напълно, все още протегната с гиря.
Упражнение # 4: Бърпи с гиря
The бурпета с гиря, това е просто вариантът с гирички на бурпета! Лицевите опори не се елиминират, но скокът се заменя с грабване с гиря. Отново това е упражнение, което работи на сърцето и много мускули !
- Застанете на върха на гирята, краката на ширината на раменете.
- Стъпете надолу, за да направите лицева опора, ръце до гиря.
- След като лицевата опора приключи, хванете гиря и я повдигнете във въздуха, изправени ръце.
- Поставете гиря, сложете ръце на пода и повторете движението.
- Съществува вариант на упражнението с ръце винаги около дръжката на гиря, дори по време на лицеви опори, за да се изпълнят по този начин стегнати лицеви опори.