Стречинг за начинаещи

Какво е разтягане

Нека да видим какво е стречингът за начинаещи и какви са характеристиките на различните видове упражнения.

Динамичен. Този тип разтягане включва активни амплитудни движения, насочени към предварително загряване на мускулите и подготовката им за по-нататъшна работа. По време на упражнения обемът на движение постепенно се увеличава. Такова разтягане ви позволява да се загреете добре и да се подготвите за натоварването, но не дава директно ефект на удължаване на мускулите.
Статично. Този тип разтягане включва дълъг (от 30 секунди) статичен престой в едно положение, при което е опънат този или онзи мускул. Това разтягане за начинаещи изглежда трудно в началото. Тъй като не винаги е възможно да заемете желаната позиция или да изпълните необходимата поза, както правят другите. Сравняването с по-гъвкавите си колеги в клуба кара много новодошли да се чувстват напълно „дървени“ и често да напускат класовете. Статичното разтягане от своя страна се дели на активно и пасивно. При активно разтягане го правите сами и използвате собственото си тяло като товар. А при пасивното разтягане партньор или треньор ви помага да се разтягате или използвате специални симулатори. Пасивното разтягане за начинаещи е чудесен вариант, в зависимост от опита на партньора.
Балистично разтягане. Това са резки, пружиниращи движения, предполагащи увеличаване на амплитудата поради инерция. Например - размахайте крака в балет. Във фитнеса този тип разтягане не се използва и още повече като разтягане за начинаещи не се препоръчва.

Правилното изграждане на тренировка за разтягане включва изпълнение на динамични упражнения за 10-15 минути и след това преминаване към статични пози.

Стречинг преди тренировка

Препоръчва се малко разтягане на мускулите и загряване на ставите преди всяка тренировка. Поради това кръвта тече към мускулите, ставната течност се освобождава.

Подгряването или подготовката е един от най-важните етапи в целия тренировъчен комплекс, така че не се препоръчва да го пропускате. Също така ефективността на по-нататъшната работа на тялото зависи от това колко добре се разтягате преди основната тренировка.

Разтягане за начинаещи преди започване на основната тренировка:

Разтягането преди тренировка трябва да започне с подгряване на мускулите на врата, тоест с нежни завъртания на главата в различни посоки.
След това вървим отгоре надолу - омесваме раменния пояс. С кръгови движения и махове отработваме раменните стави.
Омесваме гръдните и гръбните мускули, като разгъваме ръцете си възможно най-настрани с огъване напред и обратно, съединявайки ръцете си пред себе си, закръгляйки гърба.
Бързите завъртания встрани и нежните завои са чудесни за разтягане на торса. Тазът по време на тези движения трябва да остане неподвижен.
Омесваме гръбнака, леко се навеждаме напред възможно най-ниско и се издигаме със заоблен гръб. Можете да направите тяло "вълна" няколко пъти.
Махането на краката и дълбоките удари напред и встрани ще ви помогнат да загреете мускулите на краката и да подготвите тазобедрените стави за работа.
Въртенето на долната част на крака, а след това краката надясно и наляво и нагоре и надолу ще подготви глезенните и коленните стави, както и мускулите на прасеца.