Стратегия за маратонско състезание - съвети за бягане до вратата на жените

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Текст: Gábor Szabó, треньор по бягане 22.09.2019 | Актуализирано: 30/09/2020 | |

стратегия

През седмицата преди маратона планирането на вашата почивка, въглехидрати и състезание е вашата най-важна задача.

Седмица преди маратона сте готови с тренировките си, все още имате няколко движещи се писти, но сте направили основната част от подготовката. Всеки момент от всеки ден от маратонската седмица се определя от настройката на състезанието. Време е също да изясним стратегията на състезанието. Треньорът по бягане Габор Сабо ви помага да правите всичко професионално през последната седмица, както и да финализирате стратегията си за 42 км.

Нека започнем с една от класическите теми, която идва на ума на всички преди маратон. Най-големият енергиен проблем при маратона е, че просто запасените от нашето тяло въглехидратни резерви (гликоген) не осигуряват достатъчно енергия за преминаване през висока интензивност при такова бягане. Всеки, който опита този сравнително неподготвен, ще се сблъска неумолимо и стилно в споменатата маратонска стена. Извличането на енергия от мазнини е тромав и продължителен процес и се извършва само в присъствието на достатъчно кислород. Въглехидратите, доставени отвън по време на състезанието като гориво, също са изложени на абсорбционния капацитет на стомаха и тънките черва, което може да бъде доста ограничено количество в тази форма.

Суперкомпенсаторното попълване на гликоген по същество представлява консумация на много малко въглехидрати в края на предсъстезателната седмица и началото на състезателната седмица, но по-специално много през последните 3-4 дни! Теоретично тялото ни реагира, като съхранява повече въглехидрати, отколкото би направило. Методът е донякъде съмнителен, но особено си струва да се опита за тези, които не са достатъчно обучени за дистанцията. (Нашият експерт по хранене, Lilla Csanaky, пише за този и други методи в своята статия за попълване на въглехидрати в тази статия - бел. Ред.) Запасите от гликоген могат да се увеличат с тренировки, но тези, които не могат да се подготвят добре, са за съжаление в неравностойно положение в сравнение с вашите мускулите и черният дроб могат да съхраняват до 2-3 пъти повече гликоген в резултат на естествения процес на адаптация.

Прочетете и това!

Колко енергия ни е необходима като бегач? - 2.

Колкото по-добре сте във форма, толкова по-дълго трябва да правите висококачествени тренировки и колкото по-малко лесни дни са ви необходими преди състезанието, за да достигнете пикова форма. Така че не е вярно, че не бива да бягате през последните 2-3 седмици, защото ако го направите, тялото ви ще седне и ние ще пляскаме с трудно спечелената ни форма.

Така че, когато говоря за почивка, не мисля за пълно нетрениране. Маратонец също бяга през периода на почивка, но в програмата са включени кратки, леки бягания, но обучението може да включва няколко кратки завъртания от 100 до 200 метра. Въпросът е, че тренировките през почиващата седмица са много по-леки, т.е. по-кратки и по-малко интензивни бягания, в сравнение с обичайното натоварване от тренировки.

Приблизително - за да ви подскажа колко е това във вашия случай - за плановици извън 4 часа. може да почива 2 седмици. Но в замяна в края на седмицата преди маратона е подходящо да се въведе по-дълго, енергично бягане или състезание за тренировка, само за да се запише темпото на състезанието. За тези, които планират целево време между 3-4 часа, една седмица и половина, за тези, които бягат в рамките на 3 часа, 1 седмица е повече от достатъчно почивка.

Отново, просто трябва да напиша това, което написах и при определяне на планираното темпо на състезанието: ако наистина искате да се справите добре, е полезно да привлечете помощта на външен експерт треньор.

Прочетете и това!

Разберете тактиката на бягане от най-добрите!

Това може да бъде и подточка на почивка, тъй като ако намалим тренировъчното натоварване, логично регенерацията трябва да бъде задвижена до върха; крайъгълният камък на това е сънят. През последната седмица не трябва просто да спим доста големи, за да могат мускулите ни да си почиват правилно за големия тест. Често срещано явление е, че конкуренцията се приближава и се появява като допълнителен фактор на стрес във нашия вече обременен живот. Това може да доведе и до заболяване на горните дихателни пътища - опитайте се да го избегнете, много почивка определено ще помогне! Ако сте спали добре през цялата седмица, но сте изнервени от последната нощ и успеете само за няколко часа, тогава няма проблем, тялото ви все още ще си почива. Допълнителен съвет срещу безсънието преди състезанието: чаша вино вечер и приятна програма за разсейване могат да помогнат (например гледане на филм, четене).