Стратегии за постигане на идеалното тегло
Всички искаме да поддържаме идеално тегло, да се чувстваме добре и да избягваме наднорменото тегло. Препоръчително е да анализираме честно нашето текущо тегло, да знаем индекса на телесната си маса (ИТМ) и ако е необходимо, да се консултираме с лекар, да "договорим" състоянието на нашето тегло.
Имаме нужда от набор от правила за достигане на идеалното тегло? Ако теглото ви е по-високо от препоръчаното, предлагаме няколко стратегии за контрол на теглото:
1. Изберете правилната диета
Преди да приемете модна диета, помислете за няколко фактори: диетични ограничения, наложени от диетата, продължителността на времето, в което можете да го спазвате и способността му да поддържа вашето тегло.
Също така е добре да имате отговор на няколко въпроса: Защо искате да отслабнете? Наистина ли имате наднормено тегло? Колко килограма искате да свалите? Реалистична ли е целта ви? Готови сте да промените начина си на живот?
Не е достатъчно да направите промени за няколко седмици, за да достигнете желаното тегло. Трябва да за да можете да запазите теглото си, и това предполага постоянна промяна в хранителните навици.
Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да разберете какво е идеалното ви тегло и създайте ефективни и персонализирани стратегии за постигане на вашите цели.
2. Вземете повече упражнения!
Правете го ежедневно 30-60 минути на физическа активност със средна интензивност. Той съчетава дейности, които развиват мускулна маса, издръжливост и гъвкавост. Например изкачете стълбите, а не асансьора, ходете до училище или на работа или се присъединете към спортен клуб. Можете също така да започнете дейност, която ви харесва: баскетбол, танци, йога. възможностите са безкрайни.
Ако имате възможност, можете да се включите активно в игрите на децата, като по този начин успявате да прекарвате повече време с тях и да поддържате добър тон. Друг начин да получите повече упражнения е, ако използвате транспортното средство, да слезете поне от една станция преди дестинацията, да се разходите малко. Не забравяйте това ходенето не струва нищо, но е изключително полезно за здравето.
Спортът е отличен начин за изгаряне на повече калории, така че не е нужно да прибягвате до драстични диети с много нисък енергиен прием.
3. Поставете си реалистични цели
Ако непрекъснато напълнявате, опитайте се да си поставите като първа цел поддържане на текущото тегло. И ако искате да отслабнете, не е задължително и особено, изобщо не е посочено, отслабването да бъде внезапно, бързо.
Не ви предлага прекалено кратки интервали, за да достигнете мечтаното тегло, защото няма да можете да ги уважавате и по този начин ще почувствате чувство на неудовлетвореност, никак продуктивна.
4. Напредък на етапи
За да постигнете целта си за поддържане или отслабване, понякога е по-лесно да го разделите на няколко стъпки. Започнете с поставянето на относително проста цел, която лесно можете да постигнете. Много по-лесно е да свалите 4 килограма за един месец, отколкото да се настроите да свалите 20 килограма за 5 месеца. въпреки че е почти същото.
Когато успеете, ще се почувствате по-добре и ще забележите ползите от здравословния начин на живот. След това задайте следващата си цел. Малките успехи са много мотивиращи и ще ви дадат увереност да продължите.
5. Не губете повече от 0,5 - 1 кг седмично!
Постепенна загуба на тегло има по-малко рискове за здравето и е дълготраен, за разлика от внезапната загуба на излишни килограми.
Като отслабнете с времето, ще можете да се научите нови здравословни навици които ще запазите дълго време. Ако отслабнете твърде бързо, тялото ви ще се адаптира към новия начин на живот и ще се нуждае от все по-малко и по-малко калории, за да функционира, дори в покой.
При тези условия ще бъде все по-трудно да отслабнете.
6. Не превръщайте контрола на теглото в мания
Мащаб е полезен инструмент за наблюдение на теглото, но не може да ви предостави цялата информация, която ви е необходима за тази цел. За да оцените теглото си, препоръчително е да измервате обиколката на талията, бюста и бедрата си ежемесечно. Можете също така да се доверите на състоянието на комфорт, което имате и на начина, по който се чувствате, когато носите ежедневни дрехи, които някога са били тесни.
7. Променете начина си на живот
Направете списък с всички промени, които трябва да направите промяна на начина на живот към по-добро (например не пропускайте хранене, бъдете активни и т.н.). След това намерете начин да разрешите тези проблеми, самостоятелно или с помощта на семейство, приятели или диетолог.
Важно е да сте последователни и да не редувате периодите на „Аз съм на диета“ с периоди, в които изоставяте принципите на здравословния живот.
8. Опитайте се да имате реалистичен образ на тялото си
Има много жени недоволни от теглото и фигурата си, ситуация, която води до загуба на самочувствие, повишено внимание към тялото им и тежки хранителни разстройства (анорексия, булимия). Дори и предидолесцентите (под 12 години) са на диета за контрол на теглото си. Много жени и юноши застрашават здравето си, когато започнат да пушат, за да отслабнат.
Причината за тези проблеми често е обществото, което популяризира имиджа на актрисите и моделите като идеал за красота. Основното послание е, че всички жени трябва да са слаби, за да се чувстват привлекателни и уверени. Всъщност този идеал не е нито реалистичен, нито полезен за здравето.
Първо се опитайте да обичате тялото си и да разберете неговите особености, за да можете да промените това, което не ви харесва в него. Позовавайки се на нереални модели, няма да успеете да се насладите на успехите си.
Преди повече от век този аспект на теглото и формата на тялото не е бил толкова силен проблем.
Телесното тегло се влияе от много фактори, в допълнение към диетата и нивото на физическа активност.
Изследване, публикувано в Current Biology, предполага, че спортът не е достатъчен за отслабване и.