Стратегии за отслабване след колко килограма искаме да свалим - Кори Гремеску
Отказването от нездравословна храна и спортуването е начало за план за отслабване, но трябва да балансирате активността и диетата си, за да я поддържате и ще ви представя някои опции, в зависимост от броя на килограмите, които искате да свалите.
Напоследък отделих доста време за профила си в Instagram, в който ежедневно публикувам какво ям, какви тренировки правя, но и какво ядат някои от клиентите ми. Това беше моментът, в който получих няколко съобщения от тези, които ме следват и въпреки че много от тези, които ме четат, оценяват упражненията ми, имаше и хора, които ме критикуваха за избора ми на храна. По този повод си помислих, че е добре дошъл текст за концентрацията в различни етапи на отслабване или възстановяване, за да се увеличи ефективността на тези промени в начина на живот.
Създадохме поредица от диети и персонализирани програми за упражнения, които могат да ви помогнат. Влезте в магазина и поръчайте диетата или програмата, която ви подхожда!
Трябва да разберем как се адаптираме
Важно е да помислим внимателно, когато избираме аспектите, които ни интересуват, защото не рядко сме виждали хора, които току-що са се отказали от нездравословна храна за няколко дни, че са се притеснявали от органичните храни, които са намерили или не, или лица, които никога преди не са се занимавали със спорт и са планирали да ходят на фитнес всеки ден. Този първоначален ентусиазъм е полезен само на теория, защото в действителност, в лицето на собствената ни съпротива срещу промяната и липсата на последователност, рискуваме да се демотивираме и да засилим негативните си чувства към себе си.
Тъй като много „Не мога да намеря мотивация за отслабване“ или „Трудно ми е да ходя на фитнес“ идва от неприспособяването на собствените ми очаквания към индивидуалните ни възможности и въпреки че във фитнес зоната идеята за превишаване на границите цели, истината е, че повечето от нас не могат да живеят постоянно далеч извън зоната на комфорт. Често решението е хитро да се жонглира с ръба на зоната на комфорт и да се създаде място за адаптация, за да се развият онези умения, които ни помагат да имаме по-добра устойчивост на тренировки и по-добра организация в диетата.
Истината е, че ние като възрастни се нуждаем от време, за да се научим да се движим, да се научим да готвим и да намерим алтернативни ресурси, които можем да активираме по такъв начин, че да подходим към целта си последователно и относително удобно, в противен случай рискуваме да се откажем след няколко дни или 2-3 седмици и да останем в същия добре познат кръг от глад, последван от преяждане и платени абонаменти за стаи, в които ходим рядко или изобщо не.
Как да сваля повече от 20 килограма
Така че, ако трябва да свалите повече от 20 килограма, трябва да разберем, че това включва план за най-малко 25 седмици. Искам да кажа, половин година. Ежедневно. В началото на този процес, през първите 2-3 месеца, е достатъчно да се съсредоточите върху консумацията на безплатни зеленчуци, млечни продукти с умерено съдържание на мазнини, месо без видима мазнина, непреработени плодове и пълнозърнести храни с умерено добавяне на мед или сушени плодове. . Това означава да ядете 3 основни хранения на ден, евентуално една или две закуски и да ходите около 2 пъти седмично на начинаещи спортни класове, пилатес, йога, бързо ходене в парка, колоездене с умерена интензивност.
Как да сваля 10-15 килограма
Ако трябва да свалите между 15 и 10 килограма, трябва да бъдем малко по-внимателни. Ходим на спорт 3 пъти седмично, в 3 различни тренировки, с умерена интензивност: час тонизиране на матрака, час упражнения с тежести за цялото тяло и час кардио без въздействие върху ставите, например умерено въртене. По отношение на храненето, ние продължаваме с добрите навици. Тоест поне 1/2 от нашата чиния с основно ястие е покрито с цветни зеленчуци, фокусирайки се върху зелени и червени зеленчуци, а ние обядваме максимум по един картоф на ден. Консумираното месо трябва да е по-постно: птиче месо, постно говеждо или риба, а млечните продукти са от категорията на естествено ферментиралите: постно извара, кисело мляко и сана с максимум 4% масленост.
Консумираме 3 порции ядки и семена, но също така ограничаваме зърнените култури до 5 супени лъжици на ден и избираме пълнозърнести храни с ниско съдържание на мед или захар. Поръчваме и плодовете за сутрешната закуска в случай на сладките, а вечер избираме плодове. Порцията плодове по време на хранене не трябва да надвишава размера на малка купа предястие. Също така се опитваме да въведем минимален мониторинг на размера на порцията, при който избираме да не ядем порции месо, по-големи от 3/4 от размера на дланта ни и дебелината на малкия пръст. Пием вода, спортуваме редовно и се учим да готвим вкусно. Време е да тестваме азиатски и мексикански подправки, които вкусват храната ни, без прекомерна сол и мазнини.
Как да отслабнете с 5-10 килограма
Между 5 и 10 килограма, които искаме да свалим, нещата започват да се усложняват. Продължаваме със спорта, този път вместо стабилно кардио (спининг, джогинг или стационарно колело) избираме интензивен час кардио на интервали - кикбокс, рибаунд, HIIT или спининг за напреднали. Всяка тренировка, която ви кара да се чувствате като че ще умрете през следващите 5 минути и пак не ви убие, е добре дошла. Упражненията с тежести също са трудни. По-високи тегла, суперсетове, табата или кросфит. Докато тренирате всичките си мускули и цялото тяло боли два дни след това, вие сте на прав път.
Мобилността е от съществено значение в момента, защото тя ще ви помогне да напреднете. Спортът, за да бъде все по-взискателен и ефективен, трябва да се основава на все по-бързи упражнения и с нарастваща амплитуда. Така че отидете на напреднали класове по пилатес са тежки и липсват, освен това ще откриете нови мускули на корема и бедрата) и класове по йога Ащанга. Затова започнете сериозна работа във фитнеса.
Освен това работи върху диетата. Започвате да измервате порциите, като по принцип всичко, освен зелените зеленчуци и плодовете, трябва да се следи. Порцията месо не трябва да надвишава 2/3 от дланта и е необходимо да се приготви диетично, във фурната, на пара или на скара. Млечните продукти също се консумират умерено, т.е. 1/2 от палмовата порция извара и не повече от 350 г кисело мляко за пиене на ден. Орехи, 3 супени лъжици на ден, пълнозърнести храни, без захар, не повече от 5 супени лъжици на ден. Очевидно е, че забравете за сладкиши, сокове и други подобни, можете да ги консумирате най-много веднъж седмично, в малки количества (около 4-5 супени лъжици от всяко забранено нещо).
Последните килограми и как се поддържаме
Стигнах до последните 5 килограма. Най-непоносимото, най-трудното за придвижване. Продължете да наблюдавате порциите както напоследък, яжте въглехидрати, пълнозърнести храни, само в дните с тежки тренировки и се опитайте да концентрирате плодовете само през първата част на деня. Забравете за яденето "без апетит", ограничете забранените храни до максимум 3 супени лъжици, които можете да ядете веднъж на 2 седмици. На този етап спортът е труден и уморителен и не е лоша идея да се прибегне до козметични процедури. В зависимост от вашия бюджет, всичко между масаж и VelaShape или криолиполиза е добре дошло, стига да го правите редовно.
Когато постигнете целта си за тегло, можете да започнете да мислите за поддръжка, но аз ще говоря за това подробно в друг текст. Важно е да знаете, че трябва да се създаде диетичен план въз основа на вашите хранителни нужди, начин на живот, история на загуба на тегло и кръвни тестове, както и възможни здравословни проблеми. с които се сблъсквате. Затова ви съветвам да потърсите съвет от специалист и да отидете, преди да започнете диета и спортна програма, да направите обща проверка на здравето си при лекаря.
КОМЕНТАРИ
Здравей.
Следвам ви и считам, че начинът на живот, който популяризирате, е чисто здраве:)
Бих искал да знам какво мислите за обратната диета в контекста, в който се подхожда след години глад. Знам, че това е доста противоречива тема и с право, защото е много лесно да се подхлъзнеш там, където стигаш, доколкото тялото ти се нуждае.
Започнах да увеличавам калориите си, когато установих, че се чувствам леко зле след тренировка с тежести (нов съм в областта, занимаваме се само с аеробика и не съм качил килограми, откакто го добавих!). Почувствах се изключително уморен и загубих енергията си с всякакви усилия (напр. Ходене с лекота в продължение на 10 минути) и след това станах много гладен.
Споменавам, че броим калориите и хранителните си вещества и че имам здравословна диета.
Благодаря предварително, ако желаете да отговорите на моя коментар.
Здравейте, мисля, че това е един от малкото начини да балансирате измъченото тяло с диети. Ето една лесна статия за това, но можете да започнете да четете. Поставете тренировка с тежести, следете макросите и се измервайте редовно.