Стратегии в ежедневието за създаване на дневник за храна на Digital Citizen

В предишна статия обсъдихме предимствата и клопките на хранителен журнал и заключението беше, че има сериозни причини за създаването и поддържането му. Особено когато искате да отслабнете или да поддържате теглото си. Но как следите всичко, което ядете? За да ви помогна, искам да споделя моя опит с вас и да обсъдя някои стратегии за водене на хранителен дневник с помощта на мобилното приложение MyFitnessPal.

ЗАБЕЛЕЖКИ: След като тествах няколко такива приложения и услуги, реших да използвам мобилното приложение MyFitnessPal, за да създам своя дневник за храна. Това приложение има версии за всички основни мобилни платформи, включително Windows Phone.

Как да започнете?

Наблюдението на храненето включва няколко неща. Това е навик, който трябва да се създаде и поддържа. Нуждаем се от добра памет и активен дух на наблюдение, във времена, когато сме уязвими (когато сме гладни). Но така получената информация може да бъде безценна. Виждали сме случаи, в които простото осъзнаване в резултат на наблюдението на храните е вършило чудеса, като е било много по-ефективно от другите утвърдени методи.

На първо място, трябва да имате много основателна причина да си водите дневник за храна. Разберете, че тази причина може да се промени с течение на времето. Започнах с желанието да отслабна и измислих по-балансирана диета и създаването на дългосрочна статистика.

Ако нямате основателна причина, лесно ще се откажете от този навик. Спомням си, че моят фитнес треньор ми каза да напиша какво ям, без да ми казва защо и как да го направя. Неуспешно се провалих и загубих интерес за няколко дни. Сега ми е смешно. Сега имам почти 9 месеца пълни данни, които искам да публикувам в даден момент като с отворен код (преди това публикувах биометричните си данни от март 2014 г.). И ще продължавам да събирам данни всеки ден.

Кога да записвате храната, която ядете?

Най-лесният начин е да записвате веднага след ядене. Въпреки това може да е странно в определени социални контексти. Помислете как да излезете на вечеря с приятели и да прекъснете разговора, за да запишете какво сте яли. Преминавайки през тази ситуация няколко пъти, реших да запомня какво съм ял и да го запиша няколко часа по-късно. Все още предпочитам да записвам веднага щом ям, което правя през повечето време.

Други стратегии, които сме виждали са:

Записване на цялата информация по едно и също време на деня. Това изисква доста добра памет и дисциплинирани хранителни навици. Честите закуски ще повлияят на тези данни в дългосрочен план. А, но така или иначе нямате нужда от тези закуски 🙂
Записване на данни преди ядене. Този подход е лесен, особено за хора, които готвят (и следователно планират) храната си. Те знаят точно какво и кога да ядат. Те също много добре знаят какви са техните съставки и пропорциите им.
Използване на молив и хартия през деня и прехвърляне на данни в определен час (например вечер) в електронен вид. Използвах и този метод, докато си бях счупил телефона.

Страничен ефект от воденето на хранителен дневник е, че осъзнавате, че храненето е много по-повтаряща се дейност, отколкото някога сте предполагали, че е възможно. И това ви позволява да планирате по-добре хранене, но също така да записвате данни преди действителното хранене.

Имате ли алтернативна стратегия за водене на хранителен дневник? Бихме искали да знаем.

Най-честите причини да не се следи храната

Разбира се, не винаги можем да запишем перфектно цялата храна, която ядем. Но необходимо ли е? Докато разбираме какво ядем, вероятно не го разбираме.

Ето няколко причини, поради които може да не си водите хранителен дневник:

Как успях да си създам навик?

Честно казано, третирах този проблем като всяка нова дейност: инвестирах възможно най-малко усилия и се опитах да постигна най-добри резултати. Повтарях, докато не схванах добре информацията за храната или, ако се провалих, промених стратегията си.

През първите 2 седмици използвах електронна таблица, където всяка клетка отговаряше на таблица. Бързо записах изречение в тази клетка и се върнах по-късно, когато имах време, да преценя калориите, използвайки уеб база данни за калории. Защо избрах такъв примитивен метод? Не исках да се науча да използвам добре ново приложение със своите силни и слаби страни.

Поставих си и относително лесна цел да записвам 12 хранения седмично (вместо общо около 21). Избрах това, защото силно вярвам, че малките промени са устойчиви във времето. В резултат се уверих, че не се чувствам виновен, че не записвам всички ястия от самото начало, а по-скоро отговарям на очакванията ми. Като състезателен човек, аз преодолях плана си доста бързо и след по-малко от месец вече записвах всичко.

По време на учебния период постигнах няколко неща:

Загубата на тегло е главно въпрос на планиране на храната и себепознание.
Някои хора избягват да записват храна, защото тя „отнема много време“ и е „неточна“. Ето защо се появиха редица продукти за изпаряване, които решават този привидно важен проблем, като Healbe GoBe. Но реалността е, че не се нуждаете от перфектни данни и ако имате основателна причина, ще сте готови да въведете данните ръчно.
Ядете едни и същи неща по-често, отколкото си мислите. MyFitnessPal ви помага в това със списък на най-често срещаните храни от всяко хранене, което ядете.

Препоръки за оценка на консумацията на храна

Първо се научете да гледате в чинията преди ядене. Месец-два след като започнах да си водя дневника за храна, без да се усетя, разглеждах съдържанието на чинията си за закуска. Открих, че когато ядох в града, написах храната, след като поръчах и преди да пристигна, защото количествата съставки бяха показани в менюто. Беше ми много лесно да направя това, защото бързо решавам какво да ям и имам време да запиша колко време решават други хора на масата. Тогава реших да го направя по-добросъвестно. Необходимо е само малко сила на волята (въпреки че инерцията, когато сте гладни, е доста силна).

По този начин получихме много важно умение: изчисляване на количеството храна само чрез поглед. По-късно ще опиша подробно как можете да практикувате това умение. Визуалното сканиране на храна ми позволява да влизам по-късно, в случай че нямам време да го направя или не искам. Този подход се вписва добре в личната ми философия да започна деня възможно най-бързо с важните неща, като понякога искам да стигна до спешните проблеми от този ден възможно най-скоро.

Освен това ми дава по-добър преглед на това, което ям. Преди напълвах чинията си с 1 или 2 съставки и многократно отивах в хладилника, за да добавя още. Това „идвай и си отивай“ ме обърква в разговора с хората, които са били на масата с мен, а също така ограничава способността ми да разбирам какво ям и в какви пропорции.

Показвайки на приятели как да записват какво ядат, когато са в града, установих, че е наистина полезно визуално да изследвате храната, преди да я изядете, за да определите кои основни съставки трябва да бъдат отбелязани, както и техните количества.

Добър страничен ефект беше, че сега съм склонен да ям много по-прости храни. Може би ме мързи да записвам по-сложни ястия, но преоткрих много прости вкусове, които напълно бях забравил.

Сега да преминем към количествата. Подходящият хранителен дневник означава правилно идентифициране на съставките и правилно въвеждане на количествата, които ядете. Когато започнах да записвам храна, исках да разработя устойчив метод за оценка на количеството храна, такъв, който да работи добре както у дома, така и в града, на почивка или в командировки. Това означаваше, че за своите умения за оценка мога да разчитам само на електронната везна. Ето няколко полезни коментара:

Той не търсеше съвършенство. Ние се интересуваме от статистически значими количества храна. В моя случай статистически значимо означаваше да мога да предскажа теглото си с приличен процент грешки, въз основа на данните, които записах и консумираните калории.
Помислете за надценяване (за отслабване и поддържане) или за подценяване (за наддаване на тегло). Тъй като съм в първата ситуация, постоянно надценявам с 10-15% (може би само ако претегляте храната с електронната везна).
Изберете за храната, която въвеждате, вариант със среден брой калории, но не преувеличен. Приемът трябва да съдържа всички макро-хранителни вещества (протеини, фибри, мазнини и др.) И също така не трябва да съдържа непропорционален брой калории. Лично аз премахнах всички високи и ниски стойности и избрах нещо средно. Това корелира с различни стилове на готвене на една и съща храна. Например пържените картофи могат да съдържат повече или по-малко масло и могат да бъдат приготвени със слънчогледово или палмово масло.

Как да разделите храната на съставки

Оценката на храната се свежда до оценка на една съставка. Защо? Учените тепърва започват да разбират ефектите от готвенето и приготвянето на сурови съставки върху морските свинчета и все още не са оценени при хората. Намерете проучвания тук и тук за това как приготвянето на няколко съставки заедно може да повлияе на общия брой калории. Но нито един от тези предварителни експерименти не показва разлика от повече от 10-15% между суровите и сготвените съставки и процентът на грешки не влияе върху целта и статистическата значимост на воденето на дневник на храната.

Винаги, когато ям по-сложна храна, се опитвам да оценя основните й съставки (тези, които допринасят най-много калории). И като надценявам количествата им (както споменах по-рано), мога да включа ефекта от метода на готвене. Ако имам забързан ден или ако съм много уморен, записвам само основните 2-3 съставки, за да получа поне груба оценка на това, което ям. Както казах по-рано в тази статия, хранителният дневник носи със себе си ниво на осведоменост, което ще доведе до консумацията на по-прости храни, намалявайки броя на подобни ситуации в дългосрочен план.

За да ви дам един прост пример, в чийзбургер ще ви интересуват предимно кифлички, месо, сирене, шунка и сосове (ако не и незначителни количества).

Как оценявате количеството храна, което ядете

За количествата започнахме с визуално наблюдение на плътността на основните съставки в пакетираната храна в супермаркета и използвахме закръглени подразделения на по-големи опаковки (например четвърт, половина). Също така държах празна чиния в ръка и сложих съставката върху чинията, за да видя как се чувства теглото му. Това работи най-добре с пластмасови плочи, тъй като е много лека. Знам, че това не е екологичен избор, но това е процес на обучение!

Три месеца след като стартирах хранителния дневник, съпругата ми получи електронна везна като подарък. По това време вече записвах храна у дома, на работа и дори на почивка или в командировки, така че веднага започнах да я използвам. Използвам го главно, за да тренирам уменията си за претегляне, особено за трудни съставки. Добър пример е авокадото, чиято костилка има значително тегло от общото тегло. Използвайки скалата, установих, че надценявам авокадото.

Заключения и лични резултати

Как да разбера, че тези техники работят? Е, тъй като тази година загубих 23 кг, записах теглото, което прогнозирах (използвайки изгорените калории и дневника на храната) с действителното тегло.

Както можете да видите, оценката работи наистина добре! Нарастващата разлика в края на диаграмата се дължи на техниката на надценяване, която споменах по-рано.

Записването на храна е ежедневен навик, който може да консумира максимум 5 минути на ден, след като сте добре обучени за тази цел. Има много предизвикателства, от създаването на навик, до избора на правилните съставки от базата данни с храните и оценката на техните количества. И не на последно място, командировките и ваканциите, както обикновено, влияят на нашата рутина.

Воденето на хранителен дневник в продължение на 9 месеца беше лудо пътуване, в което научих много за себе си и навиците си! Описах всичките си малки борби и всичките си малки победи (оценка на очите, надценяване, способност да предскажа теглото си). Ако бивш "анти-нещо" като мен може да направи тези неща за по-малко от 5 минути на ден, вие също можете да го направите.!

Превод и адаптация след оригинална статия, написана от Андрей Исмаил - опитен програмист, който работи както за стартиращи компании (uberVU), така и в академичната област (има докторска степен по изкуствен интелект).