Стратегии ядат много и губят мазнини; Помислете Eat Lift
„Начинът, по който всеки от нас се храни, до голяма степен се дължи на средата, в която се намираме. Храним се твърде много не заради глада, а заради семейството, приятелите, опаковките, етикетите, миризмите, цветовете, формите, рекламите и влиянията. “ Брайън Уансинк | Безмислено хранене
Коледа идва след няколко дни. Какво брашно по това време на годината! Семейни срещи, коледуване с приятели и колеги, подаръци (понякога) и много вкусна храна. Хранителната част за някои от нас е най-добрата!
Чудесно е да имате десетки ястия, от които да избирате, торти на масата нон-стоп, сокове и напитки, колкото съдържа. Но за някои от нас, които се интересуват от фитнес, това вече не е толкова прекрасно, когато се погледнем в огледалото след новата година или се изкачим по кантара. Всички тези екстри водят до наддаване на тегло с 1-2 кг, уголемяване на корема или сериозна загуба на мускулна дефиниция.
И това е добре. В крайна сметка това е едно от удоволствията в живота.
Но какво, ако не искате да наддавате? Да приемем, че сте модел и е важно да изглеждате добре през цялото време или просто не искате да загубите квадратите си. Възможно е?
Да. Ако тялото ви е по-важно от празничната плънка, можете да го направите. В тази статия ще намерите някои стратегии за минимизиране напълняване, когато сте заобиколени от всякакви вкусни храни. Не можете да наддавате въобще не? Да, но мисля, че ще причиниш повече вреда, отколкото полза. Ще съжалявате, след като отказахте да излезете със семейството или приятелите си, само за да се придържате към диетата си. Помислете за това, това се случва само веднъж годишно.
Тази статия е разделена на две: В първата част говорим за манталитет и чувства, а във втората част ще намерите някои практически стратегии, за да можете да се наслаждавате на храната максимално, без да наддавате. Да започваме:
Правете това, което ви прави по-щастливи
Важно е да се изясни от самото начало, че няма правилно или грешно в празничното хранене.
Не казвам, че умереността е добра, а излишъкът е лош. Не казвам, че трябва да имате квадратчета. Не казвам, че е нещо възхитително, че сте успели да се въздържате от храна и не сте напълняли. Всичко зависи от това как се чувствате ВИЕ.
Всеки от нас има различни цели и се радва по различен начин на живота. Не бива да се влияем от това, което светът смята за правилно и възхитително за нас. Например за мен е важно да бъда дефиниран през цялата година, но най-много уважавам дебелия готвач, който няма търпение да готви и да яде всякакви празнични екстри. Да го накараш да се откаже от деликатесите, за да направи 6 опаковки, би означавало да го направиш по-нещастен. Каква е крайната цел?
Ако и за вас празниците и храната са специално удоволствие, би било глупаво да откажете това удоволствие само защото сте прочели тази статия. Това, което аз или другите смятаме за добре, не трябва да ви влияе да правите нещо, за което съжалявате. Всеки трябва да прави това, което го прави по-щастлив и ако това означава 2 кг повече по празниците, добре.
Но имайте това предвид ...
Някои може да кажат „Да, така е, трябва да правите това, което ви прави щастливи. Наистина обичам да ям и затова напълнявам за празниците. “
Добре, супер скъпа чувствате се виновни, след като сте яли много?
Главният готвач не се чувства виновен, след като изяде две филийки торта. Той не казва: „Не трябваше да ям тези филийки торта“. Чувства се добре. Как се чувстваш? Чувствате ли се виновни? Чувствате се притеснени?
Аз лично се чувствах виновен. Вината е омраза, насочена към нас самите. Вината възниква, когато не сме недоволни от себе си. Ако го усетите след ядене, е ясно, че сте искали нещо друго, а не храна. Храната беше просто утеха. Казвам ви това, защото и аз отидох там. Имах период, в който ядох много само от злоба, защото не можех да си позволя да го правя през годината, а не защото бях гладен или гладен. И се чувствах много виновен след това.
След вечеря трябва да се чувствате добре, а не да сте виновни.
Вината възниква, когато не правим това, което сме си поставили за цел. Ако го усетим след хранене, знаем, че това, което сме направили, не отговаря на истинската ни цел. Може да искате да останете стройни, вместо да ядете. Ти не си като готвачката. Във вашия случай може да сте много по-щастливи, ако сте яли по-малко. Удоволствието, което ще изпитвате след дисциплината, ще бъде много по-голямо от моментното удоволствие, когато усетите вкуса на торта в устата си. Ако такъв си (аз също), тази статия е за теб.
Той „изневерява“ съзнателно
.2: 0.0.0.0.0 "> .2: 0.0.0.0.0.0"> .2: 0.0.0.0.0.0. $ End: 0: $ 0: 0 "> Ние, хората, искаме да правим това, което ни е забранено. Всички знаем, че много тийнейджъри пушат, защото родителите им не им позволяват или защото жените са по-привлечени от мъже, които вече имат връзка. Когато казваме, че не ни е позволено да ядем нищо, точно това жадуваме!
Ето защо е важно да мислите по различен начин: Позволено ви е да ядете това, което искате. Но бъдете наясно с резултата от вашите действия.
Докато режем третата филия торта, би било полезно да кажем на глас: „Осъзнавам, че тази филия торта означава още 500 ккал и че ще ми докара излишни калории и че ще наддавам на тегло от нея. Наистина ли го искам или първите две бяха достатъчни за мен? ” След това направете това, което искате най-много, без негодувание.
Когато разберем последиците от нашите действия, можем сами да решим кое е добро или лошо. Понякога смятате, че е добре да изядете третата филия торта, друг път е лошо. Важното е вие сами да вземете решението.
Не казвайте "само парче"
Знаете ли как в крайна сметка повечето хора ядат твърде много? Хранене парче по парче, казвайки, че няма значение.
Ако искате да ядете много, яжте много, но не се заблуждавайте. Знаете, че парчето има значение. По този начин дори не се наслаждавате на храната и се чувствате виновни.
Друг проблем при този стил на хранене е, че в един момент волята отстъпва. В крайна сметка мнозина казват: „Е, вече изядох допълнителни 400 ккал. Бих могъл да ям още 1000 ккал. " Ето как „само една торта“ се превръща в 4 торти, две чаши сок и шепа лешници.
Ако сте надвишили лимита с 500-600kcal, това не означава, че трябва да загубите контрол.
Искате друго парче Snickers или прегръдка?
Прочетох този въпрос в книгата „Безмислено хранене“ и ми се стори много добър. Когато се храним неконтролируемо, обикновено го правим на емоционална основа, а не от глад или похот. Когато ви се иска, анализирайте го и вижте откъде идва. Ако е на емоционална основа, разберете, че всъщност това е вашето желание. Тогава ще имате сили да спрете да ядете.
Сега нека разгледаме някои практически стратегии за избягване на напълняване, когато ядете много.
Стратегии за ядене на много, но малко калории
Каква е целта на тези стратегии?
За да може да се яде много, вкусно и спонтанно, но в същото време да се сведе до минимум угояването. Те са един вид хак за тези, които искат торта, но и 6 опаковки. Нека видим за първи път някои стратегии за обучение:
1. Не очаквайте с нетърпение празника
Много хора тренират повече и ядат по-малко калории в дните преди празниците, за да компенсират предварително излишните калории, които следват. Въпреки че може да работи за някои хора, препоръчвам да не правите същото.
Според проучванията, колкото повече мислите за ястие, толкова повече ще ядете. И в онези дни, когато ядете по-малко, гарантирам, че ще мислите много за празничната трапеза. По този начин вероятно ще ядете повече, отколкото през други години и не сте решили нищо.
Това ми се случи, когато постих за Великден. Цяла седмица си мислех за масата след възкресението. И когато се прибрах вкъщи с този манталитет на лишения, ядях, докато ме боли коремът.
Затова яжте и тренирайте нормално преди празниците.
2. Прекъсващо гладуване за големи порции
Угояването се случва само когато изядете повече калории, отколкото изгорите, начинът, по който разделяте храната през деня, няма значение. Ще използваме това в наша полза и ще запазим по-голямата част от калориите за това хранене, при което знаем, че ще ядем много (напр. Коледна вечер).
Един добър начин да направите това е чрез периодично гладуване. Можете да запазите много калории за вечеря, като пропуснете закуската и ядете само едно или две малки хранения през деня.
Например, ако знаете, че в 8 часа вечерта отивате да коледувате при леля си и знаете, че там ще има много храна, този ден ще пропуснете закуската и ще ядете лек обяд, състоящ се само от протеини без мазнини и много зеленчуци. (много протеини и фибри, малко мазнини и въглехидрати). Денят ще изглежда по следния начин:
9-10 ч. Сутринта: черно кафе и много вода
12-2: 00: 250g пилешки гърди на скара с голяма зеленчукова салата (приблизително 300 kcal)
(по желание друго хранене около 17:00)
20:00: Семейна вечеря
Ако например поддържате теглото си с 2400kcal на ден, използвайки тази стратегия, можете да запазите за вечеря някъде около 1800-2100kcal. Това е много за едно хранене и ще можете да ядете почти всичко. И дори да надвишите тези цифри, пак няма да можете да ядете много допълнително (при условие, че не пиете много алкохол - ще говорим за това по-късно).
Математически казано, 700kcal при поддръжка означава около 100g мазнини (шоколадът има около 550kcal). Така че, ако надвишите с 1000 ккал поддръжката във всеки от трите дни на Коледа, пак ще получите само около 430 грама мазнини. И наистина трябва да сложите като прасе, за да изядете 3000kcal на хранене. Ето защо мисля, че е толкова ефективно да се запазят много калории за вечеря.
3. Отидете на фитнес или спортувайте този ден, ако можете
Ако спортуваме или отидем на фитнес, преди да ядем много, малка част от излишните калории вече няма да се превръщат в мазнини, а ще допринесат за възстановяване след тренировка. Упражнението изгаря мускулния гликоген (въглехидратите, съхранявани в мускулите за енергия) и въглехидратите, които ядем, няма да допринесат пряко за угояването, докато мускулните запаси от гликоген не се запълнят напълно. *
Хората, които постоянно ходят на фитнес, имат късмет тук. Запасите от гликоген никога не са пълни, когато се храним нормално, така че те ще натрупат малко по-малко мазнини от другите, когато ядат твърде много. Няколко десетки грама въглехидрати вече няма да се използват за мазнини, а за възстановяване на гликоген.
Вероятно на гладно, тренировките са по-ефективни, за да се избегне напълняване. Те изгарят повече мускулен гликоген и подобряват чувствителността към инсулин. В това проучване две групи хора, една тренираща на празен стомах и една след закуска, са хранени с 1000 kcal за поддръжка в продължение на 6 седмици. Тези, които са тренирали на празен стомах, са качили средно само 0,7 кг в сравнение с други, които са взели средно 1,4 кг. Доста интересно.
Така че, упражненията преди обилно хранене могат да ви помогнат, дори и да не са много. Вероятно можете да ядете само около 30-40g допълнителни въглехидрати, но това все още е нещо.
* Докато мускулните запаси от гликоген не бъдат напълно попълнени, въглехидратите допринасят за угояване индиректно, като спират окисляването на мазнините. По този начин излишните мазнини преминават почти директно в телесните мазнини. Така че да, стаята има разлика, но малка - не мислете, че можете да ядете това, което искате, само защото сте направили малко упражнения.
4. Яжте първо пълноценни храни
Винаги започвайте с обилни храни и оставете сладките в края.
Протеинът е най-ситото хранително вещество, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, така че трябва да сте сигурни, че той е приоритет. Тогава фибрите (в случая зеленчуците) също са много засищащи, защото ви позволяват да ядете голям обем храна, за малко калории. Без значение на каква празнична трапеза сте, на масата винаги ще има някакво месо, яйца, сирене и някои зеленчуци. Това са храните, с които трябва да започнете.
Ако трябва да избирате от няколко източника на протеин, винаги избирайте най-слабия. Източници с ниско съдържание на протеини: пиле, пилешка шунка, риба, кюфтета. Източници на мазнини на протеини: свинско месо, колбаси, колбаси (особено салам), пълнени яйца, сирене.
И като гарнитура препоръчвам да избирате между въглехидрати и мазнини, но не и двете едновременно. Например, ако ядете картофи, ориз или хляб, не яжте говеждо или патладжанова салата (в която има много майонеза). От друга страна, ако решите да ядете салата beouf или зеленчуков сос, който е много мазен, тогава не яжте въглехидрати освен хляб, картофи, ориз, гевреци и т.н.
Лично аз предпочитам да ям пилешко и телешко салата със зеленчуци на основни ястия и да избягвам гарнитури с високо съдържание на въглехидрати.
Друг съвет: Избягвайте да пиете калориите си. Ако искате да пиете сок, препоръчвам напитки без калории. Не си струва да пиете 300-400 ккал сок, вместо да ядете нещо хубаво (според мен).
5. Намалете разнообразието, а не количеството
Проучванията показват, че когато на хората се сервира голямо разнообразие от храни, те ядат повече. Всъщност приемът на калории се увеличава почти линейно с броя на храните, които се предлагат на масата. Ако ви предложих само печена пуйка и чийзкейк, ще ядете толкова, колкото сте яли, но тогава ще се уморите и ще кажете, че сте сити и сити.
Но ако добавих хрупкави картофи и шоколадов пудинг на масата, ще ядете повече, защото бихте искали да ги опитате - дори ако обикновено не харесвате картофи и пудинг. Мартин Беркхан - Cheat Day Strategies for a Hedonist
Не е ли вярно? Ако ни сервират поднос за торта от същия вид и поднос за торта с различни форми, вкусове и цветове, винаги ще ядем повече от втората чиния, защото ще искаме да опитаме повече.
Това вероятно е нормална адаптация на хората, защото в природата е добре да се храним възможно най-разнообразно, за да предотвратим недостига на микроелементи. Сега фактът, че ни привличат всякакви цветове, текстури и миризми, работи срещу нас:))
След като сте наясно с това, можете да изберете да ядете само това, което знаете, че наистина харесвате, а не да опитвате всички сортове.
6. Не оставяйте храната открита, лесна за приемане
Ако седите с чиния с торти на масата пред вас или с купичка лешници до себе си, със сигурност ще ги изядете, дори ако не сте непременно гладни или гладни.
Винаги ви затруднявайте да стигнете до храната.
Проучванията показват, че простото добавяне на прозрачен капак към купа за торта намалява консумацията с 25%. Ако капакът е непрозрачен, консумацията намалява още повече. Това е дори ако тортите са пред вас!
Ако купата за торта се премести в друга част на стаята, дори на 2 метра разстояние, консумацията отново намалява много. Колкото по-сложен е процесът на достигане до храната, толкова по-малко ядем.
Защо мислите, че хладилниците в касата в супермаркетите нямат капак? Или защо мислите, че всички магазини имат сладки вкъщи на плота пред вас?
Моят съвет е да не държите торти, ядки, бисквити или други неща, които да хапят на масата, защото ще ядете много. Дръжте ги в килера, яжте един по един, когато ви се иска и ги вадете само когато чакате гости.
7. Избягвайте алкохола
Не можете да включите алкохол и много храна, без да надвишите сериозно калориите си. Алкохолът е просто твърде калоричен (7kcal на грам, 5.7kcal след обработка от организма) и вместо да ви гладува, той ви кара да ядете още повече. Когато си пиян, не гледаш какво ядеш, а ЯДЕШ.
Помислете за това, бирата има около 250 ккал и можете да я изпиете на лека храна, без да я усещате. Ако пиете по 8 бири на вечер и ядете храна, ядки и сладкиши, осъзнавате, че нямате шанс да не сложите мазнини върху себе си. Силните страни биха били по-добър избор по отношение на калориите. 100 грама водка или уиски са някъде около 250 ккал, за да можете да се напиете с по-малко калории, ако това е въпросът. Но сигурно после ще ядете всякакви глупости след това.
Ако не сте яли много, можете да пиете алкохол, без да напълнявате. Тялото няма механизми за ефективно превръщане на етанола в мазнини, но алкохолът се угоява индиректно, защото спира окисляването на въглехидрати, мазнини и протеини (има приоритет № 1 в храносмилането, тъй като се счита за токсин). Можете да запазите калориите си за алкохол и тогава няма да имате проблем с угояването.
За повече информация по този въпрос прочетете: Истината за алкохола, загубата на мазнини и мускулния растеж.
Добър апетит!
Това би било. Надявам се да ви помогне да се насладите повече на празниците или на друго събитие, където искате да ядете много.
Желая ви супер готина Коледа и щастлива Нова година! Благодаря ви много за вашата подкрепа през 2014 г. и се надявам, че 2015 ще бъде най-добрата ни година!