Стратегическото обучение на оръжията GetFIT, уелнес културата от 2001 г. насам
Обучение по стратегическа ръка
Всеки иска чифт големи ръце ... усещането за сила, целият ръкав на ризата, вените на предмишницата; освен лично удовлетворение, те ви придават атлетичен вид и винаги ще привличат погледите на жените.
мускули
Ръката се състои от три основни мускулни групи:
- Основната функция на бицепса е да огъва предмишницата на ръката. Състои се от два края, съединени от общо сухожилие на предмишницата. Дългата глава действа и на повдигащи движения на ръката.
- Брахиалисът - е малък мускул, разположен под бицепсовия мускул, не придава обем на ръката, но добре развит, може да даде детайли, когато ръката се гледа отвън, особено напрегната. Брахиалът помага на бицепса в движението на флексията.
- Трицепс - постига удължаване на предмишницата. Състои се от три края, с малко по-различни функции, но които се съединяват в общо сухожилие на предмишницата, както в случая с бицепсите.
Бицепсите и трицепсите движат атеума в противоположни посоки, така че те са антагонистични мускули.
Предмишни мускули - са в относително голям брой, с различни функции на флексия, екстензия, отвличане, аддукция на юмрука и пръстите.
упражнения
БицепсФлексии на стъпалото на крака. Класическо упражнение, „строител на маси“, популяризиран от старата гвардия. Правилното изпълнение включва подметки с ширина на раменете, леко насочени навън, изправени назад, свити дупе, гледащи напред. Никога не ви е позволено да се навеждате (отпред или отзад) или да давате импулс с краката, като гръбначният стълб е в тази ситуация, изложен на висок риск от нараняване. Ще трябва да намерите гнездото според най-удобния за вас начин на изпълнение.
Предимства: бързо увеличаване на масата и силата.
Недостатъци: риск от нараняване на кръста и предмишниците.
Флексии с дъмбели. Подобно упражнение, с изключение на това, че вместо щангата се използват дъмбели. Те могат да се извършват последователно или едновременно. Започва с длани, обърнати една към друга, и когато предмишницата се огъва на ръката, юмрукът се завърта, довеждайки малкия пръст до рамото. За да активирате бицепса до максимум, се препоръчва да държите гирата неравномерно, с палеца залепен за дисковете и да оставите свободно място до малкия пръст.
Предимства: бързо увеличаване на теглото и силата, пълен удар на движението, по-добър контрол над теглото.
Недостатъци: риск от нараняване на кръста, особено при големи тежести и склонност към измама.
Флексии с дъмбели от седене на пейката, наклонени на 45 градуса.
Движението е идентично на флексията с дъмбели в краката, с изключение на това, че се извършва от седнало положение на наклонена пейка. По време на движение лакътът се движи леко напред
Предимства: безопасност (гърбът е фиксиран и натискът върху гръбначния стълб се поема частично от облегалката), удълженият ход на движението (в първоначалното положение мускулът е много добре разтегнат), много добра изолация на движението. Това е упражнение, което обработва краищата на мускула, особено горната част, близо до рамото.
Флекси на пейката на Скот. Могат да се работят с щанга или гира, с ръка или със специални устройства. Обработвайте краищата на мускула и по-малко "върха" на бицепса.
Недостатъци: ниско свиване на върха, опасност от нараняване в долната част на движението или при повдигане/поставяне на пръта върху и върху опори.
Предимства: много добра изолация на движението, използването на тежки тежести безопасно за гърба.
Концентрирани флексии. Предполагам сгъната или вертикална позиция, с лакът далеч от тялото.
Те могат да бъдат направени с лакът, подпрян на коляното, с гръдния кош, поддържан от пейка или със специални устройства. За да работите максимално на върха на бицепса, се препоръчва да държите дъмбела ексцентрично, с палеца, прикрепен към дисковете и да оставите място на дръжката на дъмбела между малкия пръст и дисковете от тази страна.
Недостатъци: не позволявайте използването на много тежки тежести.
Предимства: превъзходна изолация на движението, много добро свиване на горната част, безопасност.
Кабелни завои.
Теоретично, безброй варианти могат да бъдат направени с помощта на кабелите, в зависимост от ъгъла, след който предмишницата се огъва върху ръката. Можете да използвате кабелни флексии дори като основни упражнения в тренировката си, с контролирано движение и достатъчно голямо тегло можете да получите развитие, толкова добро, колкото в случая на упражнения със свободни тежести. Следвайки областите, в които се появява мускулна треска, ще разберете коя част от мускула е необходима в определена позиция.
Чукове и обратни завои (с гнездо за пронация)
Добавя разнообразие към тренировките за бицепс, включващи повече предмишни мускули (особено брахиорадиалис) и брахиалис. Можете да ги въведете от самото начало във вашето обучение, в зависимост от целите. Особено за тези с къс бицепс, ръката изглежда малка в разширено положение, от ризата, в ежедневието. За да се придаде обем на видимата област близо до лакътя, в неравностойно положение от къс бицепс и дълго сухожилие, се препоръчва да се развие брахиалната и брахиорадиалната с тези упражнения. Те могат да се използват и като упражнения за умора, ако предмишниците поемат твърде много движения при упражнения за бицепс.
Упражнения за гръб.
При упражнения за овен или сцепление в зависимост от сцеплението, бицепсите и предмишниците се включват в по-голяма или по-малка степен.
Тягата с близък хват (по-малък от ширината на раменете) и супинация (дланите към тялото) действат много добре на бицепсите и могат да бъдат използвани както в началото на бицепсовата тренировка като загрявка и основно упражнение, но и в края, за да изтощи напълно мускула.
В екстремни случаи, поради липса на време или средства, можете да използвате тяга само като тренировка за бицепс, но това включва използването на тежки тежести и специална концентрация. Опитайте се да усетите движението в бицепса, като помагате на движението възможно най-малко с мускулите на гърба. Въпреки това, за развитие на гърба при упражнения за гръб бицепсите трябва да бъдат изключени възможно най-много от движението, визуализирайки движението като направено от лактите, като предмишниците и дланите действат като куки.
трицепсРазширения на леглото. Те са основно упражнение, което може да се прави с големи тежести. Те могат да бъдат направени с щанга или с дъмбел, с една ръка, с изправени ръце или наклонени назад на 45 градуса. Потърсете варианта, при който смятате, че мускулът работи най-добре и започнете с ниско тегло, което води формата на изпълнение до съвършенство.
Това упражнение може да ви даде много добри резултати, но е и много опасно.
Предимства: бързо натрупване на маса и сила, работа и на трите края на мускула.
Недостатъци: формата на изпълнение е по-трудна за научаване, повишен риск от нараняване.
Разширения над главата
Те са много добро изолиращо упражнение и допълват много добре тренировка, която съдържа движения на тласък (тласък с тесен хват, паралелни плувки). Те могат да бъдат направени с щанга или гира (с едната ръка или и двете), но със специални мерки за безопасност, достатъчно отопление и ниско тегло. Препоръчително е предмишницата да не слиза под хоризонталата.
Предимства: допълва много добре основните упражнения, съставен, не изисква специално оборудване.
Недостатъци: висок риск от нараняване.
Разширения от огънати с гира
Предимства: добро свиване в горната част на движението, не изисква специални устройства, работи страничната глава на трицепса, видимата част, когато ръката е отпусната до тялото.
Недостатъци: формата на изпълнение трябва да се спазва много добре и да се избягва изкушението на големи тежести
Разширения на хелкометър
Те могат да бъдат направени с различни гнезда, с бар или с въже. Те могат да бъдат направени с двете рамена, тялото обърнато към кабелите или с едно рамо, като тялото е перпендикулярно на устройството.
Предимства: допълва добре тласкащите движения за раменете или за гърдите, позволява използването на тежки тежести и методи за увеличаване на интензивността.
Недостатъци: слабо свиване в горната част на движението.
Паралелни плувки
Отлично упражнение за горната част на тялото, работещо на гърдите, раменете и трицепсите, в зависимост от положението на тялото, положението на дланите и разстоянието между тях.
За да поеме по-голямата част от усилията трицепсът, дръжте ръцете си плътно, дланите обърнати един към друг, а лактите плътно до тялото.
Предимства: бързо увеличаване на теглото и силата, при икономическо упражнение, работа с няколко важни групи едновременно, добре допълват упражненията за лицеви опори за раменете.
Недостатъци: обикновено се работи в края на тренировката на гърдите, така че няма достатъчно енергия за трицепса. Ако се работи в специална тренировка за трицепс (където гърдите и раменете не се тренират директно), това ще повлияе на възстановяването на гърдите и раменете.
Тесен захват
Друго основно упражнение, съединение, предпочитано от мнозина заради особено добрите си ефекти.
Като специална предпазна мярка следвайте безопасността и положението на китката, използваните тежки тежести могат да повлияят на тази област.
Предимства: бърз напредък и засягане на гърдите и раменете, особено ако нямате достатъчно време да отидете на фитнес.
Недостатъци: рискът от нараняване (високо налягане върху китките) и големите тежести, с които трябва да работите.
Специални устройства
Той предлага контролирано движение и повишена безопасност, при условие че устройствата са качествени и рамото е регулируемо. Винаги дръжте лакътя си пред вала.
Упражнения за гърди, рамо и гръб
Трицепсът ефективно участва в движенията, които работят на гърдите: легнал (колкото по-тесен е хватът, толкова по-ангажиран е трицепсът), тласъци по рамото, паралелни плувки.
Трицепсът може да се работи много ефективно и само с горните упражнения, особено с тласъка с тесен хват и паралелните плувки. За пълно развитие и постигане на специални детайли обаче ще трябва да добавите поне едно изолиращо упражнение (разширения от различни позиции).
Дългата глава на трицепса, тази, която се свързва с лопатката, участва дори в тягови движения.
предмишницата
Предмишниците обикновено участват във всички движения, които включват хващане за щанга или гира. Тракции, флексии, дори лицеви опори работят в тази област.
Ако обаче искате повече сила, повече обем и повече детайли, имате и специфични упражнения: обратни огъвания и „чукови“ огъвания, огъване на юмрука с щанга или дъмбели, удължаване на юмрука с щанга или дъмбели, огъване на пръстите с помощта на специално устройство, гумен кръг или дори топка за тенис.
Избор на упражнения, брой сетове и повторения.
Както при другите мускули, можете да използвате методи за периодизиране на тренировките и увеличаване на интензивността: принудителни повторения, намаляващи сетове, отрицателни повторения и т.н. Обемът и честотата на тренировките винаги трябва да се намаляват, ако се използват усъвършенствани техники за увеличаване на интензивността, за да се даде време на мускула да се възстанови и расте.
Организация на обучение
В опцията "гърди + бицепс/гръб + трицепс" можете да работите бицепс и трицепс два пъти седмично, веднъж директно и индиректно, това може да е твърде много за тези, които не приемат стероиди или имат други дейности, които консумират физическата си енергия. и психически (други спортове, физическа работа, интелектуални усилия, стрес).
Оставете между 3 и 9 дни между тренировките, за достатъчно възстановяване.
Редувайте по-интензивните тренировъчни периоди с по-спокойни периоди, променете броя на повторенията и сетовете за няколко седмици, за да "атакувате" всички части на мускула и всички видове влакна.
Обучението, с което постигнах най-добри резултати, е следното:
1. гърди и трицепс
тласнати наклонени към Hammer 3 серия отопление, 2 серии работа
паралелни плувки 1 серия отопление, 2 серии работа
pec-deck 1 отоплителна серия, 1 работна серия
удължения над главата към устройството или с дъмбел 1 серия отопление, 1 серия работа
2. гръб и бицепс
сцепление при устройството Hammer (имитира сцеплението при хелкомера с широко гнездо, в сандъка) 2 серии нагряване, 2 работни
ляво с дъмбел или уред 1 серия отопление и 2 серии работа
флексии от седене на наклонена пейка, с двете ръце 1 серия отопление, 2 серии работа
концентрирани лицеви опори на пейката на Hammer, Scott или с ракла, подпрени на наклонена пейка и висящата отпред ръка, с дъмбел, с по една ръка всяка 1 серия отопление, 2 серии работа
„чук“ флексии с дъмбел, 1 серия отопление, 1 серия работа
Тренировките се повтаряха на интервали от 7 дни в по-леките периоди и на 5 дни в периодите на интензивни тренировки (с повече почивка и оптимално хранене + добавки). Броят на повторенията варира между 3 и 12, като се използват методи за увеличаване на интензивността на определени тренировки: умора, пробити повторения, намаляващи сетове, съставни сетове, кратки почивки между сетовете, принцип на почивка-почивка.
Предимствата са кратката продължителност на тренировките (35-45 минути), безопасността, която дават уредите, различните ъгли, от които се работят мускулите.
Всеки трябва да търси комбинацията от упражнения, серии, повторения, честота. Не спирайте на тренировъчна програма, която е предназначена за някого по-конкретно.
Други важни неща в обучението по стратегическа ръка.
Не забравяйте раменете си. Раменете са може би най-видимата група, която може да допълни или съсипе цялостния ви вид. Ръцете никога не трябва да изглеждат по-големи от раменете. Обърнете специално внимание на раменете, особено ако имате чифт големи ръце. Не пренебрегвайте никоя област: предният делтоид (придава ви форма отпред и отстрани), средният делтоид (придава ширина и закръгленост), задният делтоид (завършва развитието на горната част на тялото, като недоразвитието му е може би най-честият проблем на тези, които следват главно добро развитие на гърдите и ръцете).
Ако имате силни гърди или гръб, развитието на ръцете може да остави нещо да се желае. Определете специален ден за тях или ги обучете с приоритет в същото обучение, съгласно горните методи.
Отнасяйте се към всеки мускул като към отделна единица, търсете оптималната комбинация от упражнения, сетове, повторения, брой тренировки на седмица. Направете програма и я тествайте в продължение на 4-8 седмици. След това направете необходимите корекции.
Не пренебрегвайте определението. Красивата ръка е ръка с видимо разделяне между бицепсите и трицепсите, дори в отпуснато положение. „Паризатор“ над 45 сантиметра не струва толкова, колкото определена ръка от 40-42.
Определението не се получава с определена схема от серии и повторения, а с диета, интензивни тренировки за всички мускули на тялото и аеробни упражнения.
Поредицата от десетки или стотици повторения ще направи твърде малко в посока на дефиницията, но ще предразположи към загуба на мускулна маса. Също така, идеята, че упражненията с гири ще бъдат за масата и упражненията за дефиниция, би била погрешна при кабелите. С всякакъв вид съпротива можете да увеличите мускулната маса, стига да имате нужда от достатъчно интензивна мускулатура.
Безопасност
Загрявайте добре преди всяка тренировка и упражнения. 5-10 минути бягане или колоездене, гимнастически движения и няколко комплекта с много ниско тегло ще подготвят както тялото като цяло, така и целевата зона за тренировка, намалявайки риска от нараняване и увеличавайки представянето.
Изберете упражненията, с които се чувствате комфортно, а не упражненията, препоръчани от вашите съученици или стероидни културисти.
Винаги поддържайте правилна форма на изпълнение, като използвате тежести, които можете да контролирате.
Спрете да тренирате незабавно и отидете на спортен лекар, ако има признаци на болка в ставите или сухожилията. Не бъркайте мускулното изгаряне или мускулната треска с болки в ставите или сухожилията.
Избягвайте резки движения или състезания по сканенберг. Можете да се контузите и да унищожите тренировките и напредъка си за много дълго време.
Дръжте под ръка един инч шивашки и се измервайте веднъж месечно. Измерванията трябва да се извършват при същите условия (нагряти или студени) и поставянето на лентата перпендикулярно на напрежението на ръката до максимум (бицепс + трицепс). Въпреки че периметърът е мярка за важен напредък в крайна сметка, това е как изглежда ръката ви, а не колко "бицепс" имате или колко друг има или е имал.
Запомнете: обучението е само част от крайното уравнение. Храната, добавките и почивката трябва да имат същия приоритет във вашия график.