Стъпки на ден Колко стъпки са здравословни

Снимка: iStock/Мартин Баро

Quo vadis? Без значение къде, най-важното е да отидете! Ето колко са здравословни 10 000 стъпки на ден.

Почти всеки има приложението и има чувството, че всеки колега брои стъпките си или дори ги сравнява в класацията. Но колко стъпки трябва да предприемете на ден, как да го направя и кога отслабвате? Ще ви кажем!

"След като ядете, трябва да си починете или да направите 1000 стъпки", казва известна поговорка. Здравните експерти отиват още по-далеч и казват: Не е вярно, трябва да са 10 000 стъпки!

Световната здравна организация (СЗО) даде ясна препоръка: 10 000 стъпки на ден човек трябва да отиде, за да бъде здрав. Това звучи добре, но не е толкова лесно. 10 000 стъпки са еквивалентни на около 6,5 км на ден, което първо трябва да направите. И от колко стъпки отслабвате?

10 000 стъпки на ден: Как да го направя?

Всеки, който вярва, че може да остане здрав само чрез потни спортове за издръжливост, греши. Става дума по-малко за тренировки и упражнения веднъж седмично, а по-скоро за редовни и достатъчни упражнения. Ходенето определено е по-щадящо за ставите, отколкото джогинг и вдигане на тежести. Освен това за много хора той може да бъде интегриран много по-добре в ежедневието.

Колкото повече стъпки, толкова по-добре

Ходенето повече в ежедневието междувременно се превърна в масово движение. Тракери и крачкомери, независимо дали на смартфона или фитнес тракера на китката, мотивират дори тези, които не се упражняват, да сменят улицата за тротоара, а асансьора за стълбите.

Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената

Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.

Предимствата на редовното движение, което е щадящо към ставите, са очевидни. Ходенето намалява риска от диабет в напреднала възраст, остеопороза, болест на Алцхаймер и рак, а също така има положителен ефект върху психиката, като намалява стреса и облекчава депресията чрез освобождаването на веществото щастлив пратеник серотонин. Резултатът също: по-добър сън и по-здраво тяло.

Защо да отида?

Освен споменатите по-горе ползи за здравето от ходенето, този тип движение е и в нашата природа. Днешният хомо сапиенс е генетично подобен на хората от неолита, които са били номади, ловци и събирачи преди около 14 000 години. За да осигури продължителното си съществуване, той трябваше да бяга, да бяга много. Човекът стана ловец на издръжливост, това изостри сетивата му и тренира тялото му.

По-късният му седантизъм и индустриалната революция възпрепятстват желанието му да се движи. Хората седяха на машини във фабрики и на бюра в офиси. С разпространението на компютъра повече от 20 милиона души в Германия сега работят в предимно седнали позиции. Вече почти не се движат. Тези хора днес седят до 11 часа, средно достигат само макс. 4000 стъпки на ден (приблизително 3 км). През 1900 г. хората са били в движение средно над 10 км на ден.

Твърде малко упражнения са известни, за да ви разболеят физически и психически. Затлъстяването и болките в гърба са само най-логичните симптоми. Сърдечно-съдовите проблеми, болестта на Алцхаймер и някои видове рак (вж. По-горе) също могат да бъдат насърчавани от липса на упражнения.

Игрив стимул за повече упражнения

Игрификацията е вълшебната дума. Малки игриви награди за постигане на определен брой стъпки и ежедневни цели правят често монотонния процес много по-вълнуващ. Сравняването с други проходилки също може да бъде стимул. В така наречените класации можете да сравните успехите си с тези на вашето семейство или колеги.

Колоездене, джогинг и други подобни: колко стъпки са това?

И ако не искате да бягате на работа, но предпочитате да циклирате или да джогирате между тях, можете да броите към сумите на следващата стъпка. Бавното колоездене за един час съответства на приблизително 7500 стъпки. Можете да се кредитирате с още повече стъпки в едночасова джогинг обиколка: има около 12 500 - разбира се в зависимост от скоростта. Ако танцувате бавно в продължение на един час, можете да направите 6000 стъпки и с 60 минути спокойно плуване можете да преброите до 11 000 стъпки.

10 000 стъпки на ден: как да го направя

Понякога не е възможно да се върви пеша, това е правилно, но помислете за разстоянията, които биха могли да бъдат изминати без кола, автобус или влак. Всеки, който използва велосипеда, се доближава до идеята за здравословно ежедневно движение. Много приложения предлагат и функции за преобразуване на велосипедни маршрути в стъпки, така че да можете да видите колко "стъпки" сте покрили с мотора (вижте по-горе).
Разходката до пекарната, до ресторанта и - ако е възможно - до работа е супер здравословна. Но трябва ли да вземете обществен транспорт, защото разстоянието е твърде голямо? Няма проблем: просто слезте предварително на две спирки и изминете останалата част от пътя до работното място. Освен че „раздухвате“ много стъпки, вие също идвате на работа по-будни и спокойни и имате възможност да поемете дълбоко въздух и да се отпуснете по обратния път.
Обедната почивка също е идеална за свикване с 5 до 10-минутна разходка с храносмилането. Това е добре, задвижва тиража ви и ви дава малка сума кредит във вашата стъпка акаунт.
Не само крачкометърът ви, но особено гърбът ви ще се радват, ако се движите и за кратко по време на работното време. Качете се по стълбите към стаята за срещи, вместо към асансьора или ескалатора. И изпълнете няколкото стъпки към вашия колега, вместо да ги извикате.
Може да отидете да пазарувате пеша или с колело, а тези, които правят кратка разходка вечер и от време на време планират поход през уикенда, могат да попълнят правилно акаунта си за стъпки.

И кой е най-добрият начин да започнете? Оценете се правилно и бавно се усъвършенствайте. Първите две седмици са свързани с свикването с повече упражнения, а не просто с увеличаването им всеки ден. Само след това време трябва да увеличите. Тогава са възможни 1000 допълнителни стъпки на ден.

10 000 стъпки: Вече го свалям?

Тези, които спортуват толкова много всеки ден, ще отслабнат с балансирана и здравословна диета. За по-бързо отслабване броят на стъпките е по-малко важен от динамиката на движение. Големите, мощни стъпки с люлеещи се движения на ръката изгарят повече калории от спокойното ходене.

Пример за изчисление: Ако ходите по равен маршрут с нормално темпо, консумирате приблизително 4 калории на 100 стъпки. Ако маршрутът е по-взискателен (напр. Наклони) или се носи допълнително тегло (напр. Багаж или дъмбели), консумацията на калории се увеличава естествено.

Заключение: упражненията винаги са полезни за вас

Този тип редовни ежедневни упражнения са по-добри за вашето тяло, отколкото едночасово джогинг на седмица или седмично посещение на фитнеса и може да бъде по-добре интегрирано в ежедневието. Преброяването на стъпки трябва да бъде по-малко за отслабване или показване. По-скоро всеки, който прави 10 000 стъпки на ден, остава здрав по много прост и ефективен начин. Всеки, който също се нуждае от медицински предписан спорт или иска да натрупа много мускулна маса, трябва да разглежда ходенето като допълнителна единица на движение.

Можете да намерите още полезни съвети на страницата с темите за спорт и фитнес: Останете неподвижни!