Стъпки към успешната диета - хранене и отслабване
Преди да се опитаме да променим начина си на живот и хранителните си навици, за да постигнем идеалното тегло за нашия ръст и възраст, нека помислим как се справяме с това нещо. Имаме шанс за траен успех, ако си поставим реалистични цели.
Успешна диета
От съществено значение за успешната диета е да посочим точно защо искаме да се отървем от излишните килограми. Трябва да се разделим с илюзията, че отслабването предлага решение на всеки проблем. Вероятно до края на диетата да не изглеждаме като моден модел, но по-здравословното тегло определено ще ни помогне да повишим самочувствието си, да вършим работата си по-ефективно и да се радваме на по-приятна социална задружност. Със сигурност ще има благоприятен ефект върху отношенията ни със семейството, приятелите и колегите.
В ранните етапи на диета дневник, в който редовно записваме кога и какво сме яли, може да бъде много полезен. Помага и за проследяване на постигнатите резултати. Ние също записваме кога сме „съгрешили“. С помощта на дневника за хранене ние осъзнаваме нашите хранителни навици и по този начин улесняваме въвеждането и постигането на дългосрочни промени.
Бъдете търпеливи с тази тайна за успешна загуба на тегло - отне ни много време, за да наберем килограмите, така че загубата на тегло също не може да отиде за една нощ. Ето няколко добри съвета:
- Измерваме теглото си само веднъж седмично!
- Яжте редовно - не пропускайте нито едно основно хранене, но дори и десет часа или лека закуска!
- Никога не пазарувайте гладни!
- Напишете на бележка какво искаме да купим и не се отклонявайте от нашия списък в магазина!
- Не закусвайте през нощта или вечеряйте пред телевизора!
- Храната се сервира на малка чиния, така че порцията изглежда по-голяма!
- Ако можехме да ядем много, заемете се с нещо друго!
- Нека си поставим точни цели, като например колко килограма искаме да загубим за един месец. Ако успеем, ще се възнаградим!
- Упражнявай се редовно!
- Не пийте повече алкохол от препоръчаното!
Диета за здрави и слаби
Описаните насоки ще ви помогнат да разработите персонализирана и дългосрочна устойчива диета за отслабване.
Ежедневно количество мляко:
- 6 dl обезмаслено мляко
- 4 dl полуобезмаслено мляко или 3 dl пълномаслено мляко
Закуска:
- чаша сок без захар или половин грейпфрут
- 35 г зърнени храни или каша без захар с високо съдържание на фибри
- или две филийки сухари (консумираното за тях мляко също е включено в дневните порции
- филия хляб или препечен хляб, намазани с нискомаслена маслен крем и сладко с ниско съдържание на захар
- Като вариация можем да ядем варено или поширано яйце или парче бекон на скара с препечен хляб Греъм
Десет часá:
- кафе или чай с мляко от дневното количество консумирано мляко
- плодов или билков чай, вода или прясно изцеден сок
- Око за плодове или обикновена бисквита
- парче сандвич за хляб Graham със 115 g пилешко или постно говеждо месо, шунка, риба тон
- 55 г с постно сирене или 40 г с постно сирене чедър
- или 2 кюфтета, приготвени от зеленчуци на скара и постно месо или пиле в полуразрязан кок
- или обелен картоф с 1 накълцано варено яйце
- или 115 г риба тон с нискокалоричен майонезен сос
- Пресни плодове или 0% кисело мляко за десерт.
Закуска:
Вечеря:
- 85 г варен ориз или тестени изделия или два малки картофа със 175 г риба или 115 г пилешко, пуешко или друго постно месо, без добавена мазнина.
- Две големи порции зеленчуци на пара като броколи и моркови.
- Това може да бъде последвано от чиния пресни плодове или 85 г някои леки плодови сладкиши.
Най-често думата "постно" или "светлина" се появява на опаковката. Ако купувате мляко, изберете полумаслени (полу обезмаслени) или обезмаслени (обезмаслени) етикети, полумаслени твърди сирена и нискомаслено кисело мляко. Използваме ги и за готвене!
Може да се интересувате и от тези статии:
Когато обаче видите етикета с ниско съдържание на мазнини, не се разклащайте във вярата, че можем да ядем някое от тях - дори тези продукти само ще помогнат да поддържате дневния си енергиен прием нисък при умерена консумация. Това важи особено за ястия с тарамасалата и хумус.
Леки топинги
Готовите дресинги за салата често са твърде мазни и калорични. Купете дресинг с ниско съдържание на мазнини или без мазнини или направете домашно приготвени съставки с ниско съдържание на мазнини: в малка купа смесете две супени лъжици лимонов сок с чаша натурално кисело мляко и подправете с черен пипер.