Стъпки до идеално тегло

Излишни килограми те са причина за безпокойство при хората с наднормено тегло, защото загубата им не е лесна. Ако в миналото сте се опитвали да отслабнете без особен успех, не смятайте тези усилия за безполезни. Вместо това се научете стратегии за отслабване по-ефективно, опитайте отново и помислете, че този път ще е различно.

Днешното общество налага определен образ за силует Жени. Медиите често популяризират изкривен образ на образа на красотата, поради което хората с нормално тегло често се смятат за наднормено тегло.

Внимавайте да не попаднете в този капан!

Но освен очевидните рискове от анорексия и булимия, преувеличена загуба на тегло може да доведе до загуба на костна маса, хипотония и други сериозни здравословни проблеми. Така че, преди да вземете решението да отслабнете, анализи-te в мод реалистичен. Наистина ли е необходимо да отслабнете? Изглеждат ли изумени около вас, когато научат за намерението ви да приемете режим за отслабване? Вашите планове за отслабване могат да повлияят на здравето ви?

Ако отговорът е положителен на някой от тези въпроси, е строго препоръчително да се консултирате с диетолог, преди да приемете режим за отслабване.

Стъпка 1 - Отслабнете здравословно

Промяна на хранителните навици може да бъде изключително трудно. Храната играе много роли в живота ни и хранителните навици се формират в продължение на дълъг период от време. Тайната загуба на тегло и поддържане на форма напредва с малки стъпки, но постоянна.

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Но това изглежда по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Всъщност две трети от тези, които успяват да отслабнат, връщат теглото си за по-малко от година.
При много хора усилията за отслабване се отнасят до спазване на диета, обсесивно преброяване на калории и гладуване. Този тип диета обикновено води до неуспех, защото насърчава неправилни хранителни навици. При хората, които губят тегло и успяват да се поддържат, ключът към успеха е здравословният начин на живот, който поддържат до края на живота си.

Експертите са съгласни с това бавно и постепенно отслабване освен това е по-здравословно от внезапната загуба на тегло или от поддържането на наднормено тегло.

Започни с реалистични цели и лесно да се направи. Не очаквайте да станете „слаби“ за една нощ. Въпреки че може да бъде разочароващо, забавянето избягва йойо ефекта, който се състои в възстановяване на загубеното тегло в рамките на няколко месеца.

Чудодейната диета не съществува! Единственият приемлив метод е възприемането на здравословен начин на живот.

След като сте достигнали желаното тегло, трябва да можете пазя. Постепенната промяна в начина на живот ще ви позволи да следвате по-лесно новите хранителни навици.

Принципи на здравословното отслабване

загуба на тегло се случва бавно
възприемане на дългосрочни навици за здравословно хранене
диета, адаптирана към вашия начин на живот
физическата активност е включена в редовния график
броят на калориите е по-нисък от нормалния, но се поддържа баланс между хранителните принципи

Стъпка 2 - Променете диетата си

От съществено значение е, когато тръгнете по пътя към загуба на излишни килограми за преоценка на храненията. Трябва да намаляване броя на калориите, които храната има, за да изгорите повече, отколкото консумирате и да изберете най-здравословните храни.

калории са мерни единици на енергията, доставяна от храната. Калориите се преобразуват в енергия от тялото, а неизползваните калории се съхраняват като мазнини.

Изчисляване на калориите

Някои диети се основават на изчисляване на калории - определяне на броя на калориите във всяка храна и след това добавяне на всички калории в края на деня. Този метод взема предвид:

колко калории консумираме ежедневно и от какви храни идват
по кое време на деня сме склонни да ядем повече

Броят на калориите обаче става досаден и не ни учи особено как да го имаме балансирана и здравословна диета. Броят на калориите лесно се превръща в един мания, и човекът забравя, че тайната на здравословното хранене е разнообразна консумация на храна.

Нека се храним по-малко или по-здравословно?

Очевидно броят на консумираните калории може да бъде намален, като се яде по-малко. Например, човек, който е свикнал да яде пържени картофи за обяд, може да поръча по-малка порция. Въпреки че теоретично този метод допринася за загуба на тегло, на практика той не е здравословен и не е успешен.

Вместо да променят хранителните си навици, хората, които просто консумират по-малко, са склонни да мислят повече за храна или да приемат повече закуски между храненията.

Решението е замяна храни, богати на мазнини и въглехидрати с по-здравословни храни, които осигуряват хранителните вещества, необходими за здравословното хранене.

По този начин ще консумирате aсъщото количество храна, но храненията ще се състоят от храни с малък брой калории на порция и ще получите баланс между хранителните вещества. Използвайки примера по-горе, порцията пържени картофи трябва да бъде заменена с печен картоф, морков, ябълка или друга здравословна, нискокалорична храна.

По този начин ще имате разнообразна диета, с шанс за успех, без да излагате здравето си по никакъв начин.

Празни калории

Някои храни са общо препоръчва се в режими за отслабване. Те съдържат a голям брой калории, които обаче нямат хранителна стойност - Те се наричат „празни калории“. Богатите на захар сладкиши и сокове могат значително да намалят броя на консумираните калории на ден, без да осигуряват никакви хранителни ползи.

Поради тази причина подобни „деликатеси“ трябва да бъдат ограничени: консумират се рядко и в малки количества.

Храни, богати на хранителни вещества

Тъй като повечето хора консумират твърде много въглехидрати и мазнини (и двете отговорни за наддаването на тегло), заместването им с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци намаляване брой калории консумира и ще достави витамини и минерали необходими.

Протеините също трябва да идват от източници с ниско съдържание на мазнини, като риба, боб, пиле и соя.

Няколко съвета за хармонично хранене:

избирам пресни плодове и зеленчуци, в замяна на тези, консервирани или промишлено преработени. По време на тези процеси храната губи витамините и минералите си.
намаляване на приема на мазнини, приемане на диета, базирана на растителни продукти. Животинските продукти обикновено имат по-високо съдържание на наситени мазнини, отколкото растителните.
консумирайте продукти, направени от цели зърна, вместо продукти от бяло брашно.
предлагайте се от време на време малко удоволствие.По-лесно е да промените хранителните си навици, ако понякога си позволите да се насладите на любимия си десерт.
консумирайте риба вместо месо. Рибата е източник на постни, здравословни протеини и съдържа Омега-3 мастни киселини, който защитава сърцето.

Стъпка 3 - Приемете здравословни хранителни навици

За да отслабнете трябва анализирам хранителни навици и тях замени грешните с по-здрави.

Не пропускайте закуската!

Отказът от закуска изобщо не е добра идея, защото при следващото хранене хората са склонни да ядат повече. Освен това, когато се откажете от хранене, тялото започва да съхранява енергия под формата на телесни мазнини. Всъщност, дебели порции, но намалено в количество - до 6 на ден - идеални са за отслабване.

Не яжте пред телевизора или компютъра!

Храненето в кухнята ще ви помогне да бъдете по-дисциплинирани в хранителните си навици. Не оставяйте храната открита, за да не се изкушите да хапете между храненията. И най-важното, не използвайте храната като утеха, когато сте в депресия.

Консумирайте малки порции

Тенденцията да ядете всичко от чинията може да ви накара да ядете повече, отколкото трябва. Не забравяйте, че ако стомахът ви е свикнал с големи порции, ще отнеме няколко седмици или дори месеци, докато свикнете с новите порции. С други думи, в началото ще бъде трудно да се намали количеството на порциите, но това ще се промени с времето.

Започнете със зеленчуци

По този начин ще напълните стомаха си с малко калории и много фибри. Освен това може да не сте гладни, когато стигнете до мазни храни.

Внимавайте за закуски и добавки

Вместо чипс, заложете на сурови моркови, пресни плодове или кисело мляко. Опитайте няколко разновидности, за да имате разнообразна диета. Не добавяйте масло или сосове към зеленчуците.

Пии много вода

Пийте вода или друга безкалорична напитка по време на хранене. По този начин ще се уморите по-бързо. Избягвайте алкохола.

И не на последно място, не забравяйте да го направите разходка следобед!

Стъпка 4 - Раздвижете се

Физическа дейност жизненоважно е както за здравословния живот, така и за процеса на отслабване.

Правейки често упражнения, ще спите по-добре, ще имате повече енергия и ще се радвате на много други предимства за вашето физическо и психическо състояние. Освен всичко друго ще се почувствате във форма и ще го направиш тон мускули. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, а упражненията са най-добрият начин да направите това.

Повишаване нивото на физическа активност, колкото и незначително да е, ще има положително въздействие върху вашето здраве и усилията за отслабване. Може да се включи всякакъв вид дейност: косене на тревата, почистване на къщата, ходене, при условие че трае достатъчно дълго и се извършва с определена интензивност.

Ако имате индекс на телесна маса по-висок от 30 (което съответства на затлъстяването), започнете с дейности като плуване, ходене и колоездене. Повечето отборни спортове и джогинг имат повишено въздействие върху ставите и могат да увеличат риска от нараняване. Докато отслабвате, можете да се включите в по-взискателни дейности.

Как да започнем?

Ако в момента имате заседнал начин на живот, първата стъпка е да изберете любимо занимание и начална дата. Можете да започнете с ходене, което е лесно, ефективно и достъпно за всеки. Или можете да се запишете за уроци по танци, можете да се включите в детски игри или в някаква друга дейност. Целта е да започнете да изгаряте повече калории и това може да стане по най-различни начини.

Без значение какъв тип дейност ще изберете, не се опитвайте да надвишите лимитите си за първи път. Когато влезете във форма, можете да увеличите продължителността на тренировката и интензивността на упражненията. За да отслабнете, трябва да правите 60 минути упражнения всеки ден, което е еквивалентно на бързо ходене. Ако заниманието е по-взискателно (джогинг), 30 минути на ден са достатъчни.

От друга страна, ако дейността е по-лесна от ходенето, тогава тя трябва да се изпълнява два пъти по-дълго.

Следвайте стъпките по-горе, направете боен план и победете целите си. Късмет!