Стъпка по стъпка към идеалния хранителен план за успешна диета
Най-късно, когато лятото се приближава и температурите навън отново се покачват, повечето фитнес спортисти започват да мислят за правилната диетична стратегия за топлия сезон. Но как можете най-добре да успеете да проектирате и оптимизирате диетата си възможно най-разумно? Кой е най-добрият начин за създаване на толкова ефективна диета? Създадохме инструкции стъпка по стъпка за вас!
Стъпка 1: количеството калории
Не искаме да започнем с формули, защото в крайна сметка това са само насоки. Опитът показва, че добра ориентировъчна стойност за започване на диета е около 27 до 30 калории на килограм телесно тегло и в края на около 24 до 27 калории на килограм телесно тегло. Така че, ако започнете някъде в горните препоръки, всичко е добре. Тези, които имат краткосрочен срок, също могат да се присъединят към долния регион. По същия начин, ако процентът на телесните мазнини е над 15 процента. Дори тогава можете да подходите към въпроса малко по-агресивно. В противен случай обаче е важно да отделите достатъчно време.
Стъпка 2: колко мазнини имам нужда?
Мазнината съзнателно прави началото. Проучванията показват, че най-добрата хормонална среда изглежда е около 25 до 35 процента от калориите от хранителните мазнини. Тук нивото на тестостерон най-вероятно ще остане стабилно дори при калориен дефицит - въпреки че съответното намаляване не може да бъде предотвратено напълно. Не трябва трайно да слизате под 25 процента от калориите под формата на хранителни мазнини. Над 35 процента също имат малко смисъл. Съответно препоръчваме да консумирате 25 до 30 процента от калориите в диетата чрез мазнини. Достатъчно, за да стабилизира хормоналния баланс, но не толкова, че да се наложи да приемем загубите на важните протеини или въглехидрати.
Стъпка 3: приема на въглехидрати
Що се отнася до въглехидратите: възможно най-малко. Това обаче не означава изцяло да се изхвърлят въглехидратите. По-скоро колкото е възможно по-малко, но колкото е необходимо. Затова постепенно тествайте какви малки количества въглехидрати можете да използвате, за да стабилизирате ефективността си. Ако имате нужда само от 100 грама въглехидрати, за да поддържате ефективността си, тогава няма нужда да ядете 200 грама. Но ако имате нужда от 200 грама, за да не губите сила, тогава също няма смисъл да намалявате въглехидратите до 150 грама. Така че трябва да намерите своя индивидуален праг и да го направите по честен начин. Не си казвайте, че имате нужда от повече въглехидрати, само защото искате да запазите този един бонбон във вашата диета. Поне не, ако искате да извлечете максимума от диетата си. Ако сте доволни от по-малко от максималното или ако все още имате много време до крайния срок, това разбира се е нещо различно.
Стъпка 4: колко високо трябва да бъде протеинът?
Протеините имат много високо термогенно свойство и точно това искаме да използваме. Това означава, че останалите налични калории се доставят под формата на протеини. Това могат да бъдат доста високи количества, т.е. значително повече от 1,8 до 2,3 грама протеин на килограм телесно тегло, което всъщност може да е необходимо. Но „необходимостта“ и „ползата“ са две различни неща. Освен ако нямате някакви здравословни проблеми, толкова големи количества протеини определено не са проблем. Те са по-склонни да ви помогнат да изгорите повече калории, да ви поддържат невероятно сити и най-важното за по-добри резултати от диетата.
Но е важно: при калориен дефицит е най-добре да не падате под два грама Протеиново приплъзване на килограм телесно тегло, за да може да защити съответно мускулната маса. Вместо това, предпочитайте малко по-ниско за мазнини. След това нищо не пречи на успеха на диетата!