Стъпка аеробика за повече издръжливост и координация!
Степ аеробика - интензивна тренировка на крака и дъното с този вариант на аеробна тренировка.
Съдържание. Разделихме тази статия на следните области за вас:
Стъпални дъски в тази статия, които можем да ви препоръчаме.
DVD-та със стъпкова аеробика в тази статия, които можем да ви препоръчаме.
Въведение
Степ аеробиката е a ефективно обучение за подобряване на вашата фитнес форма, отслабнете и изградете мускули. Чрез лесната хореография с груба музика вие напрягате сърдечно-съдовата си система и изгарят много калории. Също така, едновременното движение на ръцете и краката прави вашето Подобрена координация.
С подкрепата на стъпката, всички упражнения особено се укрепват мускулите на краката и дъното Но много други мускулни групи в тялото също се използват от различни упражнения по време на степ аеробика. Степ аеробиката е a много ефективно и цялостно фитнес обучение. Обучението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали потребители. Аеробиката у дома също работи чудесно благодарение на многобройните DVD за аеробика и видеоклипове в YouTube.
Какво е по-ефективно, стъпална аеробика или аеробика без стъпало?
Това е степ аеробика по-ефективно от обучението без дъска, тъй като упражненията със стъпката натоварват повече крака и седалищните мускули.
Освен това сърдечно-съдовата система е предизвикана, още повече, когато правите упражненията с дъска, тъй като дъската на стъпалото е по-трудна, като качването по стълбите, така да се каже. Освен това Изгарянето на мазнини още по-ефективно поради трудните условия със стъпката въртящ се.
Стъпка аеробни упражнения
С стъпката можете да тренирате фитнес упражнения за цялото си тяло. За вашата фитнес и издръжливост можете да използвате различни последователности от стъпки на вашата дъска за стъпки, които да стимулират сърдечно-съдовата ви система. По време на тези аеробни упражнения винаги се използват мускулите на краката и глутеусите.
Но има и стъпало Упражнения, с които можете специално да тренирате крака и глутеусите, но също така и мускулите на ръката, рамото, гърба или корема.
Стъпка аеробика стъпка
По-нататък описваме 8-те най-важни стъпки в стъпалната аеробика:
Поход: С тази проста последователност от стъпки, която обикновено се извършва в самото начало на аеробни тренировки, вие ходите на място на вашето място.
Основна стъпка: Тази основна стъпка вече включва дъската. Първо стъпвате на стъпалото с десния крак, а след това следвате с левия крак, така че двата крака да са на стъпалото. След това отново слизате в тази последователност на крака, първо с десния крак, после с левия крак.
Повдигане на коляното: Първо поставете единия крак на дъската и издърпайте другия крак нагоре. Задръжте крака във въздуха под ъгъл от 90 ° и след това седнете отново на пода. Стъпалото на дъската на стъпалото също се връща на земята. Цялото нещо сега е в бързи промени.
Тройно коляно: Това е продължение на повдигането на коляното. Последователността на стъпките остава същата, с тази разлика, че свитото коляно сега отива три пъти за кратко на пода и отново (алтернативно) нагоре, преди двата крака да бъдат поставени отново на пода.
Стъпка: Отидете с десния крак първо към дясната външна страна на стъпалото и следвайте с левия крак наляво. Поставете краката си така, че върховете на краката ви да са леко обърнати един към друг. Така че има A-образна форма. След това първо сложете десния крак обратно надолу, след това левия крак един до друг на пода.
V-стъпка: По отношение на последователността на стъпките, V-Step е точно като A-Step, с тази разлика, че върховете на пръстите не сочат леко един към друг, но петите и двете сочат леко навътре, така че да се получи V-образна форма.
Вън и Вход: Тази последователност от стъпки също е подобна на тази на V и A стъпките. Краката обаче остават изправени отстрани на дъската. Върховете на краката са насочени напред, а петите - назад. Редувате се на стъпалото и обратно на пода.
Над върха: Застанете отстрани на стъпалото си, така че да имате дългата страна до себе си. След това първо поставете крака на стъпалото, което е до дъската и следвайте второто. След това се върнете надолу от другата страна, по един крак.
Стъпка аеробика стъпки начинаещи
Това е стъпково аеробно обучение като цяло подходящ за начинаещи. Като начинаещ можете да започнете добре с основните стъпки по-горе. Тук са особено подходящи маршируването или повдигането на коляното и тройната стъпка на коляното. Всички стъпки могат лесно да се комбинират с прости движения на ръцете. Например, можете последователно да опънете ръцете си отпред встрани или да ги донесете отгоре надолу. Важно е винаги да се движат в такт с музиката.
Ако сте усвоили двете основни стъпки, споменати по-горе, можете да практикувате и тренирате допълнителни основни стъпки.
Тренировка на стъпка
Ако искате да започнете тренировката си стъпка, първо трябва загрейте с няколко основни стъпки. Описаният по-горе поход е много подходящ за това. Можете също така да отидете малко по-бързо, за да се загреете и да дръпнете коленете си нагоре.
За да раздвижите цялото тяло, можете също да използвате ръцете си, за да правите движения, които съответстват на ритъма. Например, оставете ги да кръжат отстрани или последователно да ги привеждат напред и назад. След около 10 минути трябва да се загреете добре.
След загрявката следват някои упражнения и стъпки по ваш избор. В зависимост от това дали първо искате да тренирате своята издръжливост и сърдечно-съдовата система или специфични мускулни области, като мускулите на стомаха или ръцете.
В края на всяка тренировка по аеробика с стъпка е много важно да направите такава Фаза "охлаждане" вмъкване. Това означава, че започвате с по-бавни упражнения, напр. бавен марш, изключване на сърдечно-съдовата система и И накрая, няколко упражнения за разтягане които разтягат цялото тяло веднъж.
Ако ви харесва, последната стъпка, която можете да предприемете, е малка фаза на релаксация, докато лежите, в която освобождавате всичките си мускули.
Видео за стъпална аеробика
Степ аеробиката е много забавно в група. Но можете също толкова добре Упражнявайте се у дома с помощта на видеоклипове за степ аеробика. Повечето хора вероятно го правят. Дори и с първия голям аеробичен шум, видеоклиповете - например от Джейн Фонда - бяха много популярни и се продаваха в големи издания.
Днес видеоклиповете се предлагат на DVD и Bluray, както и в YouTube. Можем да препоръчаме следните DVD с аеробика със стъпала:
Стъпково аеробно изгаряне на мазнини
Упражнения у дома Тестова присъда: Step Aerobics DVD или Blue Ray, към които напредналите и начинаещите могат да тренират добре с малко упражнения.
Описание на продукта:
Аеробната тренировка за стъпка на горене на мазнини от Jennifer Hößler е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали потребители. Начинаещите ще се нуждаят от няколко повторения, за да направят стъпките правилни. Но тогава забавните тренировки са наистина забавни. Музиката излиза с правилните удари в минута, но разбира се не е за всеки.
Подходящо за забавление - Тренировка на стъпка - Изгаряне на кардио и мазнини
Упражнения у дома Тестова присъда: много се фокусирайте върху изучаването на основните стъпки, най-доброто за начинаещи, тези, които са по-напреднали, трябва да използват препоръчаното по-горе DVD.
Описание на продукта:
В 70-те минути със степ експерта Джани Линдеке ще научите много добре основните стъпки на степ аеробиката. Затова този DVD е особено препоръчителен за начинаещи. За напредналите потребители може би е по-добре да използвате DVD-то Step Aerobic Fatburner от Jennifer Hößler, препоръчано по-горе
Голямата стъпкова кутия за изгаряне на мазнини/3 DVD/аеробни тренировки в 3 стъпки
Упражнения за домашен тест: добра DVD кутия за напреднали потребители
Описание на продукта:
2 стъпкови програми за изгаряне на мазнини и интервална стъпкова програма от треньорката Дженифър Хьослер в DVD кутия. Вече представихме DVD Fatburner I по-горе. Вторият DVD за изгаряне на мазнини също е добре структуриран и предлага мощна тренировъчна програма. И трите DVD-та обаче са по-подходящи за напреднали потребители. Начинаещите трябва да планират повече време, за да научат правилно стъпките.
Музика на степ аеробика
Музиката, разбира се, не трябва да липсва в степ аеробиката. Има цяла гама добра аеробна музика, която е подходяща за вашата тренировка. Ако закупите специален компактдиск със стъпкови аеробни песни, те обикновено са вече структурирани така, че вие Имате малко по-бавна музика в началото, бързи бийтове в средата и след това по-бавни и по-тихи отново към края става. Като цяло, брой от 120 - 135 удара в минута (удара в минута) е най-подходящият за вашите стъпкови упражнения. Разбира се, важно е също да харесвате песните, за да ви е приятно да правите обучението си след това.
Прочетете повече: Аеробна музика - правилната музика за аеробно обучение (стъпка)
Обувки за стъпална аеробика
Добрата маратонка е важна и за стеб аеробика. Не бива да използвате ежедневните си маратонки за тренировка, а истински спортни обувки. Обувките на закрито са най-добри, тоест спортни обувки, които са подходящи за използване на закрито. Обувките трябва да прилепват плътно, така че да ви осигурят добро сцепление по време на тренировка и да ви предпазват от усукване или плъзгане на обувките. Освен това вашата аеробна обувка не трябва да е прекалено тежка, тъй като работите много с краката си.
Дъска за стъпална аеробика
Дъската е в стъпална аеробика разбира се най-важното нещо. Стъпките се предлагат в различни размери и могат да бъдат настроени по различен начин регулирайте по височина. Много е важно да обърнете внимание на качеството на вашата дъска, лошото табло може бързо да стане крехко или да скърца.
Препоръчваме една от долните три дъски за начинаещи, тъй като тук височината може да бъде зададена малко по-ниска. За напреднали потребители обаче моделът от Reebok, с неговата по-широка повърхност и трипосочна настройка на височината, е много подходящ.
Reebok Step
Упражнения у дома Тестова присъда: Много добра дъска за стъпки, която може да се регулира на 3 нива, дори и за добре обучени хора.
Описание на продукта:
Дъската от Reebok е силно препоръчителна. Тази дъска има голяма площ от 90 х 35 см, може да се регулира на три различни височини (15, 20 и 25 см) и е противоплъзгаща както на повърхността, така и на дъното на крачните блокове. Предлага се и в различни цветове.
Physionics Fitness Stepboard S Aerobic, FSB02
Упражнения у дома Тестова присъда: Плътна дъска за стъпки на достъпна цена.
Описание на продукта:
„Fitness Step Board S Aerobic, FSB02“ от Physionics също е препоръчителен модел. Тази дъска има много по-малък отпечатък от 68 х 28 см, но може и да се прибира по-добре. Височината може да се регулира на два етапа от 10 и 15 см и затова е много подходяща за начинаещи. Този модел също така осигурява устойчивост на плъзгане, както на повърхността, така и на блоковете на краката.
SportPlus Stepbench Aerobic Step/Stepboard, включваща 2 х 1 кг меки дъмбели
Присъда за домашни тестове за упражнения:
Описание на продукта: Също така евтина дъска за стъпки - включваща комплект меки дъмбели.
Друг модел, който препоръчваме, е стъпковата дъска “Stepbench” от SportPlus. Този модел е много подобен на предишния. Освен това има площ от 68 х 28 см и може да се регулира на два етапа (10 и 15 см). Устойчивостта на приплъзване, както отгоре, така и отдолу, също присъства при тази платка. Максималното потребителско тегло на дъската е 120 кг. Доставя се с чифт 1 кг меки дъмбели, които могат да се използват като допълнителни тежести по време на стъпкова аеробна тренировка.
Заключение
Представихме ви стъпково аеробно обучение и демонстрирахме повишената ефективност на тренировките с дъска. Също така ви показахме най-важните основни стъпки и ви дадохме няколко съвета относно музиката и маратонките по време на вашата тренировка.
В допълнение, ние ви дадохме няколко препоръки за вашата стъпка и илюстрирахме процеса на стъпково аеробно обучение. И накрая, ние ви предоставихме видео за вашето стъпково обучение и препоръчахме някои DVD-та.
Дори някога аеробиката (стъпало) да е била много популярна и йога и пилатес в момента са по-модерни, тренировката е много подходяща, ако искате да изгаряте мазнини бързо и ефективно, да подобрите фитнеса си и да изградите мускулна маса. И бавно аеробната тенденция (стъпка) се завръща.