Стомах, крака, седалище; Това е единственият начин, по който наистина работи; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Вече не можете да гледате кои боклуци се препоръчват на жените, за да изглеждат любимите им области или проблемните зони (стомах, крака и седалище) по-добре. Лошото е, че тези упражнения на ниво пенсионери не осигуряват достатъчно съпротива, за да направят някаква физическа разлика.
Жените успяват да прочетат това, което изглежда искат (малко усилия, много резултати), а не това, което всъщност води до резултати. Това е маркетинг за подобряване на тиража, нищо друго. „Жените не обичат да се напрягат толкова много“, отеква. Това са глупости. Има поне толкова мъже, които не желаят да направят нещо за телата си. Независимо дали искате да направите нещо или не, дали сте мъж или жена, трябва да бъде оставено на вас.
Моля, решете сами дали искате резултати или не. Във втората стъпка той избира подходящите методи. Който си изневерява, не може да се помогне. Интересувате ли се от красиви крака и здраво дъно и корем? четете нататък.
Стегнат, тънък и красив
Добре, бързо се съгласяваме - така трябва да изглеждат стомахът, краката и дъното. Но какво ти трябва за това? Вълшебната формула е:
(A) малко мазнини (тънки) + (B) някои мускули (стегнати) = красиви
Какво точно трябва да направите, за да получите това, зависи много от текущия ви образ на тялото.
Ти ли много мазнини по стомаха, бедрата, седалището и бедрата, Намаляването на телесните мазнини трябва да бъде фокусът. Все още можете да тренирате толкова: ако всичко е скрито под слой, не можете да видите нищо.
По-скоро имате ли тънки крака и отпуснато дъно визуално ще спечелите много от изграждането на някаква мускулатура. Мускулите са тези, които опъват кожата и създават красиви извивки - нищо друго.
Премахване на фалши и митове
Затегнете и оформете
Както вече беше написано: Мускулната маса осигурява красива форма и стегната кожа на стомаха, краката и седалището. Ако има повече обем отвътре, това се отразява на външния вид. За да изградите мускули, трябва да тренирате с тежести, по-тежки от 3 кг гира. При жените не е по-различно, отколкото при мъжете. Имаме нужда от около 60% от теглото, което теоретично бихме могли да направим само едно повторение (1RM), за да може мускулът да промени размера си. Всичко отдолу, което не кара мускулите да растат. Може би обработените зони изглеждат малко по-добре след тази тренировка с леко тегло. Това временно леко стягане се причинява само от увеличения кръвен поток, който изчезва след няколко часа (наричан още "помпа").
Можете също така да увеличите мускулния тонус. Това се променя главно чрез тренировки с големи тежести Мускулно напрежение в покой също извън обучението. При мускулните тренировки с леки тежести този ефект е много по-слабо изразен, ако изобщо е такъв.
Но аз използвам степера ...
Да, но какво току-що научихме за интензивността (натоварване под% 60 от 1RM)? Правилно, не ви носи никаква полза за тонизиране или оформяне на стомаха, краката и дъното. Можете лесно да направите това за 1 час, това е тренировка за издръжливост. Изгаря няколко калории (евентуално колкото кок) - но нищо повече. И мазнините не се изгарят локално в стресираните зони. (виж по-долу).
Помощ, не искам да ставам мускулна планина!
Страхът от твърде много мускулна маса възниква отново и отново. Все пак вие искате не изглеждайте прекалено мъжествено! Можете да оставите този страх настрана с пълно спокойствие. Защото за жените е изключително трудно да натрупат много мускулна маса. Само 10% от тестостерона тече във вените им в сравнение с мъжете. И ако някога стане твърде много за вас, това няма да се случи за една нощ. Можете да видите как се развива и ако стане твърде много, просто намалявате обучението си или не правите нищо в продължение на една седмица.
Образите на тялото женските културисти произтичат от масивна злоупотреба с тестостерон. Това дори не е възможно без анаболни стероиди.
В действителност се случва това, което виждате на снимката по-долу.
Няма локално изгаряне на мазнини
Ако тази тренировка с мини тежести не ви помага да се тонизирате, мога ли поне да изгарям мазнини по корема, краката и дупето? За съжаление не. Не можете да изгаряте мазнини на определени места в тялото, колкото и усилено да работите с тази част от тялото. Където тялото изгражда или разгражда мазнините си, е генетично определено. Мазнините в „проблемните зони“ минават последни (при отслабване) и на първо място (при напълняване).
Така че, ако искате да имате по-малко мазнини на едно място, намалете общия процент телесни мазнини. Всичко останало е безполезно!
Как да изглеждам ГОРЕЩО
... или губят мазнини и изграждат мускули.
Кое от тях е по-фокусирано зависи от вашата изходна позиция.
А.) Отслабнете: намалете мазнините
Ако загубата на мазнини е важна за вас, потърсете подходяща диета и в същото време свикнете с добрите хранителни навици, за да можете лесно да поддържате новото тегло.
Разберете бързо коя диета е най-подходяща за вас в нашето „Ръководство за отслабване“.
Всичко, което трябва да знаете, е там. Всички диети, които са описани в него, са подходящи в зависимост от времевия хоризонт. Не избирайте нежелана диета от никъде, която обикновено се характеризира с нисък прием на протеини. В резултат на това губите мускули и по този начин форма и твърдост по време на диетата. Все пак искате да изглеждате по-добре, а не по-зле!
Оставете мазнината да се разтопи бавно?
Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.
Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.
Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?
- Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
- 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
- Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
- Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.
Отслабнете възможно най-бързо?
С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!
Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.
Какви са предимствата на електронната книга HSD?
- Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
- Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
- Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
- 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
- 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.
- Подробни обяснения: Разбирате защо трябва да правите нещо за бързо отслабване.
- Съвети и трикове: Дори когато нещата станат сложни, вие знаете как да извадите HSD.
- Когато промените начина си на живот и броите без калории Отслабвайте трайно, бъдете здрави и изглеждайте по-добре искам да разгледам начина на живот на FE. В него ние показваме как можете да промените навиците си в дългосрочен план - с интегрирана концепция за хранене, упражнения, релаксация и психология.
Б.) Тренировка: изграждане на мускули
Сега за мускулите. Първото нещо, което трябва да направите, е да правите упражнения, които използват правилните мускули. Следващите три са идеални за стомаха, краката и дъното. С него тренирате всичко наведнъж и по естествен начин.
1. Клякания (предни бедра, седалище, долна част на гърба)
Клекът е известен още като кралицата на упражненията. Той тренира цялото тяло наведнъж. Особено предните бедра, седалището, корема и долната част на гърба
2. Мъртва тяга (седалище, подколенни сухожилия, долната част на гърба)
Мъртвата тяга е свързана с вдигане на тежест от пода. Тренира се цялата верига от мускули в задната част на тялото - особено задните бедра, седалището, кръста и стомаха. Дори горната част на гърба все още е под стрес.
3. Хрущяли (директно обучение)
Не на последно място стомахът получава пряка работа. Преди това имаше стабилизиращ ефект (статичен без свиване), който сега се променя. Определено трябва да го тренирате като последно упражнение (основно правило: първо големи мускули).
Направете си нещо добро и научете тези три упражнения. Това е най-доброто, което можете да направите за стомаха, краката и дупето. Освен това получавате ново усещане за тяло и добра стойка. Или отивате в студиото за това, или създавате малко домашно студио.
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Тренирайте само стомаха, краката и задните части?
Дори ако искате да насочите основния си фокус към тези части на тялото, няма смисъл да тренирате САМО тези части на тялото. Вашето тяло е единица и трябва да бъде напълно обучено съответно. Просто се уверете, че имате важни упражнения като клякам, мъртва тяга и хрускане в плана си за тренировка.
Между другото за красивите форми е важно не само обучението. Намаляването на процента телесни мазнини често е много по-важно, за да може формата дори да излезе!
Изводът е: прогресивно увеличаване на стойностите на силата в правилните упражнения + привеждане на процента телесни мазнини в правилния диапазон. За целта ви е необходима правилната комбинация от обучение и хранене/диета (= една програма).
Въпреки това няма такова нещо като ЕДНА перфектна програма, точно подходящата за вас и вашата текуща ситуация. Можете да разберете коя програма е идеална за вас в „Коя програма е подходяща за вас?“.
Заключение
Не се заблуждавайте. Ако наистина искате да направите нещо за стомаха, краката и задните си части, поддържайте ниските телесни мазнини и правете мъртва тяга, клекове и кореми с големи тежести. Резултатите ще ви изненадат!
Може да се интересувате и от това
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.