Стограмовото средство за въглехидрати
Статия от T-nation.com
На Д-р Майк Русел и Крис Шугарт
Д-р Майк Русел и Крис Шугарт са със завързани очи и вързани за столове в стая без прозорец. В тяхна посока е насочена автоматична щурмова пушка.
Един груб глас казва: „Когато преброя до три, двамата ще ми кажете едно нещо, което ще излекува епидемията от затлъстяване сред общата популация и ще помогне на напредналите спортисти и културисти да губят мазнини бързо“.
Майк и Крис чуват метален щрак. Пистолетът беше отключен.
"Яжте за 100 Грам въглехидрати на ден! "и двамата се обаждат едновременно.
Тишина. Пистолетът е спуснат. Похитителите се усмихват.
Защо? Тъй като дори самоубийствен хранителен молец знае, че това просто решение има повече смисъл от всяка друга хранителна стратегия, която човек някога ще опита.
Мощността от 100 грама
И двамата препоръчваме този абсурдно прост, но същевременно мощен хранителен подход от години. Виждали сме го да работи върху всички - от твърди мъже културисти до учители в детските градини.
Този подход не само разгражда излишните телесни мазнини, но също така ускорява процеса на подобряване на здравето чрез изключително подобряване на качеството на вашата диета ... всичко това само с една малка насока:
Яжте около 100 грама въглехидрати на ден.
Защо 100 грама е вълшебно
Яденето на 100 грама въглехидрати на ден е толкова близко до хранителната магия, колкото можете да получите:
100 грама е достатъчно ниско съдържание на въглехидрати
Със 100 грама въглехидрати на ден няма да сте в кетоза, но приемът на въглехидрати все още ще бъде достатъчно нисък, за да подхрани метаболитната пещ със съхранени и диетични мазнини, а не с въглехидрати. Освен това повечето хора няма да изпитват психическа сънливост или липса на енергия, както често се случва при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.
100 грама е достатъчно високо във въглехидратите
На 100 грама все още имате достатъчно място да консумирате бързодействащи въглехидрати като част от вашата диета, базирана на упражнения.
Никога няма причина да се пропуснат тактическите въглехидрати, консумирани около тренировки с тежести. Консумираните през този период въглехидрати няма да допринесат за натрупването на мазнини и дори биха могли да ускорят процеса на загуба на мазнини. С дневен прием на въглехидрати човек може както да намали коремните мазнини, така и да увеличи максимално анаболния потенциал на времевия прозорец около тренировката.
В допълнение, с разрешен дневен прием на въглехидрати от 100 грама, няма причина да се отказвате от висококачествени хранителни продукти като плодове, плодове и зеленчуци, както бихте направили с 20 до 30 грама Диета трябва да. Това не само ви позволява да ядете храни, които са полезни за вас, но също така дава възможност за по-широк спектър от възможности за хранене. Не е необходимо да ядете само бекон и сирене в продължение на 12 седмици.
Ключов момент: Ако имате 5 хранения на ден плюс вашата тренировъчна напитка, 100 грама въглехидрати са идеалното количество. На всяко от храненията ще получите около 10 грама въглехидрати под формата на зеленчуци. (за предпочитане зелени зеленчуци с високо съдържание на фибри) или плодове. По време и след вашата тренировка можете да се насладите на протеиново-въглехидратен шейк и да получите 100 грама въглехидрати.
Ефектът на автоматичното регулиране
Със 100 грама въглехидрати, които да „похарчите“ всеки ден, обикновеният човек ще изпитва мощни ефекти за автоматично регулиране, дори ако не обръща малко внимание на останалите макронутриенти. Ако следвате 100 грама въглехидратно лечение, тогава всичко останало ще се получи от само себе си:
- С ограничение от 100 грама въглехидрати ще станете по-селективни по отношение на видовете въглехидрати, които ядете, особено в тренировъчни дни, когато в зависимост от вашата тренировъчна диета ви остават само около 50 грама въглехидрати.
Ще трябва да избягвате всякакви високо преработени/рафинирани въглехидрати и, очевидно, нездравословна храна. Главно ще трябва да се придържате към богатите на фибри зелени зеленчуци, малки порции плодове и ядки. В нетренировъчни дни ще има място за няколко зърна или протеинови блокчета. Въглехидратите ще бъдат контролирани до голяма степен, тъй като вие ще изберете по-пълнещи и пълнещи храни. Тези засищащи храни, които се намират в долния край на въглехидратната скала, няма да причинят резки колебания в нивата на кръвната захар, което може да доведе до глад и колебания в нивата на настроението и енергията, които често се опитваме да „оправим“, като консумираме други храни (обикновено не особено чрез неща, които поддържат тънко тяло).
С две думи, трудно е да се преяде, когато изборът на храна се контролира и приемът на въглехидрати не надвишава 100 грама на ден. Някои хора са изроди за храна, които четат етикети, претеглят храна, проверяват списъците на съставките, разпитват сервитьорки - като смирените автори на тази статия и много от читателите на този сайт. Но не всеки е такъв. Други хора вероятно имат живот и други неща за вършене.
За тези хора правилото от 100 грама се превръща в образователен инструмент, който ги учи на използването на хранителни стратегии, които могат да се следват цял живот. 100-грамовите хора са принудени да четат етикетите и да проверяват размера на порциите си. Вероятно ще се научите да готвите любимите си ястия сами, тъй като предварително закупените версии имат всякакви добавени въглехидратни остатъци.
Етикетите от 100 грама няма да попаднат на боклука с „ниско съдържание на мазнини“ и „направен с пълнозърнесто брашно“, който виждате на всички видове зърнени храни, хляб и поп тарти. Ще избягвате плодови сокове, повечето захаросани млечни продукти, тестени изделия и други подобни. Ще станете подозрителни към предполагаемо здравословни опции от менюто в ресторантските вериги, които често граничат с измами. С други думи, 100-грамовият човек с диета се изразява, като обръща внимание на своите макронутриенти, регулира диетата си, научава за храненето и става по-независим. Също така, когато дойде лятото, той вече няма да прилича на заседнал кит.
Каране на 100 грама въглехидрати
Човек може да промени този план още повече, като добави елемента на въглехидратното циклиране.
Както бе споменато по-горе, в тренировъчните дни можете да консумирате около 10 грама въглехидрати с високо съдържание на фибри с 5 различни хранения и да пиете протеинов/въглехидратен шейк по време/след тренировка.
В нетренировъчни дни вече не ядете зеленчуци или боб вместо протеиново-въглехидратния шейк, за да стигнете до 100 грама въглехидрати. Вместо това просто изоставяте протеиново-въглехидратния шейк и не го замествате с други въглехидрати. По този начин ще консумирате само 50 грама въглехидрати в нетренировъчни дни.
Така че ядете 100 грама въглехидрати в тренировъчни дни и 50 грама в нетренировъчни дни. Този опростен план за колоездене с въглехидрати може лесно да ви преведе през плато за отслабване или да ускори настоящата скорост на загуба на мазнини.
Останалата част от диетата
Има няколко други насоки за останалата част от вашата диета (т.е. протеини и мазнини).
Яжте протеин с всяко хранене: няколко яйца, протеин на прах или парче месо. Трудно е да се объркате с тази част.
Човек също трябва да добавя мазнини към всяко хранене. Не бива да прекалявате с ядките и семената, тъй като те също съдържат определено количество въглехидрати, така че план от 100 грама бързо се превръща в план от 250 грама. Орехите са отлични, тъй като съдържат по-малко въглехидрати от другите ядки и съдържат най-разнообразния профил на мастните киселини (включително омега-3 мастните киселини).
Намажете малко масло и масло върху зеленчуците си. Салатите могат да бъдат поръсени с различни масла или поръсени със сирене. Не бива да пестите от мазна риба като сьомга, а също така да приемате капсулите с рибено масло.
Момент! Защо просто не броите калории?
Добър въпрос. Разбира се, ако просто ядете 1200 калории от каквото и да е на ден, тогава ще отслабнете. Благодаря ти, закон на термодинамиката.
Можете обаче също така да загубите мускули, да разрушите метаболизма си в дългосрочен план, да се представите зле във фитнеса, да увредите здравето си в дългосрочен план, да накарате нивата на хормоните да се въртят неконтролируемо, да нахлуете в китайски бюфет и да свикнете с лошите хранителни навици (Какво ще кажете с "диета на Twinkie"?). Този тип диета също не е устойчива в дългосрочен план и води до натрупване на мазнини и йо-йо ефект.
О, да, още една малка забележка: диетата с по-високо съдържание на въглехидрати "просто яжте по-малко нездравословна храна" има най-високата степен на неуспех от всички разработени стратегии за загуба на мазнини.
Примерни планове за хранене на Майк
Тренировъчен ден
Храна 1: яйца, спанак, бъркани яйца от сирене
Храна 2: протеинов шейк, орехи, 1 порция боровинки, суперхрана (зеленчуков продукт)
Храна 3: Салата (римска маруля, домати, краставица) с пиле и екстра върджин зехтин
Храна 4: Пържола със аспержи и масло
Храна 5: Пилешки гърди с броколи и екстра върджин зехтин
Ден без тренировки
Храна 1: 4 яйчен омлет със салса и сирене, 1/2 грейпфрут (поръсен с подсладител на прах)
Храна 2: протеинов шейк, ленено масло, ягоди, суперхрана
Храна 3: Пилешки гърди на скара със спанак (приготвени в тигана с чесън и екстра върджин зехтин) и малка ябълка
Храна 4: Екстра постно говеждо месо, задушено с лук и чушки
Храна 5: Сьомга на скара (покрита с дижонска горчица преди печене) със аспержи и боб
Обобщение
Последно мнение от tonito91 на 10 май 2013 14:17