Стив Кук - Разпределение на макронутриенти - ShapeYOU
Какво може/трябва/трябва да се яде, за да бъде силна и красива?
От какво трябва да се състои диетата ми?
Всички искаме да бъдем силни и красиви. Но как? Целенасочено обучение - разбира се! И здравословна, балансирана диета - разбира се! Но какво всъщност означава това?
За мнозина е основен въпрос какво да ядат и колко упражнения да правят, за да получат красиво, спортно тяло. Колкото и просто да е формулиран въпросът, на него не може да се отговори. В крайна сметка е изключително важно да знаете вашите енергийни нужди, т.е. колко килокалории консумира тялото ви в рамките на един ден.
Колко висока е индивидуалната потребност от енергия може да се определи с помощта на Формула на Харис-Бенедикт да изчисля. Следващият въпрос, който след това възниква автоматично, е: Как трябва да изглежда хранителният план според изчисления брой килокалории? Колко мазнини/въглехидрати/протеини трябва да включа в ежедневната си диета?
Отговорът на тези въпроси е "разпределение на макроелементите". Какви са така наречените макронутриенти? Макронутриентите са съставките във вашата храна, които съдържат енергия. Има и микроелементи. Микроелементите (витамини, фибри и минерали) не съдържат никаква енергия, но са от съществено значение за функциите на тялото ви и следователно трябва да бъдат включени в достатъчни количества във вашата диета.
Енергията от макронутриентите се измерва в килокалории (kcal). Казано много грубо: Ако ядем храна с малко калории, ядем от време на време високоенергийна храна и това ни прави дебели. Макронутриентите включват въглехидрати, протеини и мазнини. Малката таблица показва, че мазнините съдържат най-много енергия на грам.
Как да планирате диетата си?
За да планирате точно диетата, е важно да снабдите организма с точното количество хранителни вещества. Има едно правило, което можете да използвате като грубо ръководство:
1,5g-2g протеин на кг телесно тегло
0.7g-1g мазнини на kg телесно тегло
Оставащо хранене на базата на въглехидрати
В този момент е важно да се обърне внимание на енергийната плътност на отделните хранителни вещества.
За да планирате точно диетата си, можете да умножите броя на протеините и мазнините по съответната енергийна плътност. Това ще ви даде броя на килокалориите, които трябва да консумирате от тези хранителни вещества. За това съм подготвил примерно изчисление по-късно, за да стане малко по-ясно за вас.
Останалите килокалории, които остават след протеините и мазнините, се попълват с въглехидрати. Цялото нещо звучи малко сложно, но е доста просто, ако погледнете моя пример:
Човек с тегло 80 кг взема 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на себе си и 1g мазнини на килограм телесно тегло. Общата му нужда от енергия в „нормален“ ден без упражнения е 2547kcal. (Можете също така да разберете как да изчислите общото енергийно изискване тук на ShapeYOU
- протеин: 1,5g * 80kg = 120грама
- дебел: 1g * 80kg = 80грама
- Протеин с енергийна плътност: 120g * 4.1kcal/g = 492kcal (протеин)
- Енергийна плътност на мазнините: 80g * 9.3kcal/g = 744kcal (мазнини)
- Брой килокалории от протеини и мазнини: 492 + 744 = 1236 ккал
Сега на мъжа му остават 1311 ккал за този ден. Той може да ги допълни с въглехидрати:
- въглехидрати: 1311kcal/4.1kcal/g = 320g
Така че резултатът е, че диетата е създадена за този човек 320g въглехидрати, 120g протеин и 80g мазнини или 1311 kcal KH, 492 kcal протеин и 744 kcal мазнини състои се. Това съответства приблизително на съотношение 50/20/30.
Направихте ли математика с формулата на Харис Бенедикт и разпределението на макронутриентите вместо вас? Много добре! Сега става въпрос за вашата цел: ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко от изчисленото количество ккал, ако искате да наддадете, вашата диета трябва да съдържа повече енергия, отколкото вашата собствена консумация на енергия.
МЕРКРЕГЕЛ
Винаги обръщайте внимание на тялото си и бъдете наясно с промените. Веднага след като забележите, че нищо не се е променило след 2-3 седмици, можете да си поиграете със състава на хранителните си стойности и да намерите оптималния баланс за вас. Най-важното е, че се справяте добре, че се чувствате във форма и здрави и че се забавлявате да работите върху тялото си и да постигате целите си.