Стимулиране на метаболизма - как работи; с! MAXXUS
Метаболизмът ви е бавен, нарушен или заспал, затова не отслабвате - изявления от този вид можете да намерите в много ръководства по темите за диетата, отслабването и Ко. Това, което отначало звучи изключително логично и разбираемо, се оказва изключително сложна тема при по-внимателно вглеждане . На въпроса какво точно се разбира под термина метаболизъм, много малко хора вероятно ще могат да излязат със солидна дефиниция. Ясно е обаче, че предметът на метаболизма трябва по някакъв начин да бъде тясно свързан с успешната загуба на тегло или загуба на мазнини, тъй като все пак има диетични форми като метаболитната диета или метаболизмът лекува.
Тази статия ви предоставя цялата практическа информация по темата за метаболизма и съдържа ценни съвети за вас как да оптимизирате метаболитните процеси, за да отслабнете успешно!
- Какво се разбира под термина метаболизъм?
- Каква роля играе метаболизмът при отслабването?
- Има вероятност метаболизмът да заспи?
- Какви мерки могат да се използват за ускоряване на метаболизма?
Какво се разбира под термина метаболизъм?
Метаболизмът (метаболизмът) приема по-далечни форми, отколкото повечето хора трябва да знаят. Често се приема, че става въпрос само за метаболизма на храната или хранителните вещества. Тази дефиниция на термина обаче не оправдава метаболизма, защото това е храносмилането, което може да се разглежда като предварителен етап или основа на метаболизма.
Терминът метаболизъм, от друга страна, описва всички биохимични процеси, които протичат в човешките клетки и поддържат организма жив. По-конкретно, това означава всички процеси на изграждане, преобразуване и демонтаж, които се извършват при хората.
Метаболитните процеси се разделят на анаболни и катаболни процеси. Анаболизмът (изграждащ метаболизъм) се използва за изграждане на вещества, докато катаболизмът (метаболизъм на разпада) описва разграждането на метаболитните продукти. Метаболизмът се контролира предимно чрез собствената хормонална и нервна система на тялото. Но ензимите и външните фактори като температурата също влияят върху метаболизма. Черният дроб е централният и следователно най-важният метаболитен орган в човешкото тяло.
Във фитнес начина на живот, терминът метаболизъм се използва повече, за да опише как тялото се справя с хранителните вещества. Тук например често се говори за заспал метаболизъм, при условие че тялото реагира с увеличаване на телесните мазнини дори при нисък прием на хранителни вещества. По-бързият и активен метаболизъм, от друга страна, би изгорил хранителните вещества и би предотвратил нежеланото съхранение под формата на телесни мазнини. Следователно целта на много хора е да ускорят метаболизма или да стимулират метаболизма, за да натрупат възможно най-малко тегло.
Каква роля играе метаболизмът при отслабването?
Метаболитните процеси трябва да протичат възможно най-оптимално, за да се улесни отслабването или поддържането на желаното тегло. Следователно здравословната и балансирана диета и правилното управление на калориите си струват златото.
За успешното отслабване и функциониращия метаболизъм общата калорийна обмяна играе важна роля. Общият оборот (TDEE - Общ дневен разход на енергия) се получава от следните компоненти:
- Базален метаболизъм (BMR)
- Физическа активност (EAT - термогенеза за упражнения)
- Движения в ежедневието (NEAT - термогенеза за активност без упражнения)
- Термичен ефект на храната (TEF)
Диета над общия оборот води до увеличаване на телесното тегло в дългосрочен план, докато енергийният прием под общия оборот води до загуба на телесно тегло. Радикалните мерки могат да доведат до превключване на организма към обратната горелка и намаляване на енергийните нужди. Повече за това в следващия раздел "Има ли възможност метаболизмът да заспи?".
Но здравословният метаболизъм играе не само важна роля при отслабването, защото е основата за оптимално функциониращ организъм, който е основата за здравето и работоспособността.
Има вероятност метаболизмът да заспи?
Метаболизмът заспа - някои са убедени в това, докато други го виждат като просто оправдание за липсата на диетичен успех. Сега къде е истината? Всъщност в контекста на диетите с ниско съдържание на калории могат да настъпят процеси на метаболитна адаптация, които в разговорно отношение се наричат „метаболизъм, който е заспал“. По-скоро обаче става въпрос за намаляване на консумацията на калории. В хода на проучване беше установено, че дори 8-седмична диета със значителен калориен дефицит води до значително намаляване на основния метаболизъм. (1) Така че бихте могли да кажете, че метаболизмът преминава на задна горелка, за да се справи по-добре с недостига на храна. Една от причините радикалните краш диети с голям калориен дефицит бяха критикувани за разрушаване на метаболизма.
Така че дори ако целият „метаболизъм не заспи“, при необходимост се извършват определени корекции чрез по-дългосрочно хранене, което може да затрудни отслабването.
Какви мерки могат да се използват за ускоряване на метаболизма?
Сега метаболизмът оказва значително влияние върху успешното управление на теглото. И така, какво можете да направите, за да активирате метаболизма си? Добрата новина е, че има ефективни начини да повлияят положително на метаболизма, както по отношение на диетата, така и по отношение на упражненията.
Силови тренировки за повече мускулна маса и увеличена консумация на калории
Една от най-ефективните мерки за увеличаване на консумацията на калории и по този начин метаболизма ви е изграждането на мускулна маса. Тъй като мускулната маса е активна телесна маса, която трябва да бъде доставена, всеки допълнителен грам мускулна маса увеличава основния метаболизъм. (2) Поради това е препоръчително да се използват силови тренировки за принудително изграждане на мускули.
Друг положителен страничен ефект от интензивна тренировка с дъмбели: ефектът след изгаряне! Този ефект на изгаряне, известен също като EPOC (излишна консумация на кислород след упражнения), описва повишен разход на енергия след края на тренировката. (3) На обикновен английски това означава, че интензивните силови тренировки могат да увеличат консумацията на калории дори след тренировка.
Следователно силовите тренировки са важен стълб за промяна на телесния състав в полза на бързия метаболизъм!
Кардио тренировки - особено с висока интензивност като HIIT кардио
Кардио тренировките също са идеално подходящи, за да предизвикат ефект на изгаряне и по този начин да стимулират метаболизма. Вместо да правите редовни кардио тренировки, особено препоръчително е да се съсредоточите върху силно интензивните и спестяващи време интервални тренировки, известни като HIIT кардио. За разлика от класическата кардио тренировка, която се провежда за по-дълъг период от време с постоянно и умерено натоварване, HIIT кардиото се характеризира с периоди на редуващи се натоварвания (с висока интензивност и слаби). Тренировката на бягаща пътека, кростренажор или велоергометър е идеална за правене на свеж HIIT кардио!
Повече протеин, за да се възползвате максимално от топлинния ефект
Широко известно е, че консумацията на протеини подпомага развитието и поддържането на мускулната маса. Но не че приемът на протеин е придружен от повишена скорост на метаболизма след хранене. (4) Това се оправдава от топлинния ефект на храната (TEF = термичен ефект на храната). Под термичен ефект на храната се разбира енергийната потребност, която се използва за превръщане на протеина в енергия. На обикновен език: усвояването на енергия консумира енергия! Термичният ефект на протеините също е по-висок от този, постигнат при консумация на въглехидрати и мазнини.
На практика това означава, че трябва да желаете да добавяте поне малко протеин към всяко хранене. За спортни цели (особено за изграждане на мускули) специалистите препоръчват дневен прием на протеин до 2,0 g протеин на килограм/телесно тегло. (5)
Стимулирайте метаболизма си с чаша студена вода
Това, което може да е изненадващо на пръв поглед, всъщност може да бъде обосновано. Проучванията показват, че консумацията на студена вода (3 ° C) може да доведе до повишена консумация на калории! (6) По-нататъшно разследване потвърждава - независимо от температурата на пиене - влиянието на водата върху увеличената консумация на калории. (7) Следователно адекватният прием на вода не само играе важна роля за работата и здравето, но може също така да ускори метаболизма.
