Стегнете гърдите си Тези упражнения ще повдигнат гърдите ви
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Почти всяка жена иска пълни, стегнати гърди. Въпреки това, по-големите чаши се борят особено с увисналата тъкан поради стреса от теглото или бременността и кърменето. Самата ни гърда е изградена от мастна и жлезиста тъкан и не може да бъде обучена сама по себе си. Но мускулите около гърдите могат да повлияят на тяхната сила. Ще ви разкажем най-добрите упражнения за тонизиране на гърдите.
лицеви опори
Какво ви трябва: само собственото си телесно тегло.
Дисциплината се отплаща, защото лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за стегнати гърди. Има различни видове лицеви опори, които можете да използвате, за да тренирате различни региони на гърдите си: например класическите лицеви опори с ръце под раменете, широките лицеви опори, при които ръцете са поставени малко по-далеч от тялото и йога лицевите опори където лактите остават близо и успоредни на тялото.
Започнете с около 10 повторения и се опитайте постепенно да увеличите до 50. Допускат се почивки. Можете да променяте вида лицеви опори, за да постигнете по-цялостен резултат от обучението.
Лег
Какво ви трябва: Тежести и в идеалния случай пивоварна пейка или нещо подобно.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Да, това всъщност е упражнение за културизъм, но не се стеснявайте! Не е нужно да вдигате веднага 100 килограма. Класически упражнението се изпълнява легнало по гръб на пейка с щанга. Можете също да използвате гири или някакъв друг тежък предмет.
Поставете краката си здраво на земята за стабилност. Използвайте тежестите, за да опънете ръцете си върху гърдите към тавана и след това да ги спуснете бавно и контролирано, докато ръцете ви са точно над гърдите. Дръжте лактите близо до тялото. Сега изтласквате тежестта обратно по същия начин. Повторете упражнението 15 до 20 пъти в два до три сета.
Преса за гърди
Какво ви трябва: само собственото си тяло.
Друго добро упражнение за стягане на гърдите е гръдната преса, която лесно можете да интегрирате в ежедневието. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и успоредно. Напрегнете корема и притиснете двете си длани заедно точно под гърдите. Задръжте тази позиция за около десет секунди. След почивка от десет секунди повторете упражнението 5 до 10 пъти.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Като алтернатива можете да правите упражнението, докато седите на офис стола си.
пеперуда
Какво ви трябва: Можете да правите това упражнение за стегнати гърди на уредите във фитнеса, но има и вариант, който можете да правите у дома с дъмбели или алтернативно с напълнени PET бутилки.
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и леко свити. Дръжте тежестите в ръцете си и повдигнете ръцете си под прав ъгъл, така че горната част на ръцете ви да е успоредна на пода. Лактите са на нивото на раменете. Сега притиснете плътно лактите си пред гърдите, задръжте позицията за десет секунди и повторете упражнението 5 до 10 пъти след кратка почивка.
Летящи
Какво ви трябва: Можете също да работите с гири или PET бутилки за това упражнение за стегнати гърди.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Легнете легнали по гръб с вдигнати крака. Притиснете лумбалния си гръбнак здраво към пода. Ръцете са под прав ъгъл спрямо тялото с тежести. Донесете го нагоре, леко го огънете и след това го върнете право към пода.
Гумен тласък
Какво ви трябва: гумена лента и начин за закрепването й, например дръжка на вратата.
Вземете стабилен крак и задръжте лентата в едната си ръка. Сега вдигнете юмрук, сякаш ще нанесете удар. Лентата вече трябва да е леко опъната. Сега притиснете юмрука си напред във височината на гърдите. Повторете упражнението 15 до 10 пъти в два до три сета.
Партньорски тласък
Какво ви трябва: партньор за обучение.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Упражняващият партньор лежи по гръб със свити ръце на височината на раменете и на няколко сантиметра от пода. Другият партньор застава зад главата на трениращия и сега притиска топката на ръката отгоре. Задръжте контраналягането поне десет секунди и повторете упражнението 2 до 3 пъти.