Статии - Здравен педагог на Céline Neuville - Naturopath

Гликемичният индекс

Кой не е чувал, че сложните въглехидрати са „бавни“ захари, а простите въглехидрати са „бързи“ захари? Само да беше толкова просто. Всъщност, ако една концепция е от съществено значение за пълното разбиране на ролята на храненето върху здравето, това е тази на въглехидратите и техния сложен ефект върху секрецията на инсулин.

Инсулинът е хормон, разположен на кръстопътя на много метаболитни пътища. Наистина позволява на тялото да съхранява под формата на гликоген глюкозата, присъстваща в кръвта, в твърде голямо количество след прекомерна консумация на въглехидратни храни или храни, известни като "хипергликемични". Ако обаче този запас от гликоген вече е наситен, тялото ще трансформира излишната глюкоза в триглицериди, основни съставки. телесни мазнини. В допълнение, секрецията на инсулин насърчава съхраняването на хранителни мазнини, консумирани по време на едно и също хранене. Следователно е от съществено значение всеки, който желае да оптимизира здравословното си състояние, работата си или да контролира теглото си, да се съсредоточи върху въглехидратните храни, които причиняват ниска секреция на инсулин. Толкова много, или дори повече, отколкото да се уверите, че ограничавате консумацията на мазнини в храната.

За да разберем напълно ролята на инсулина и съответно тази на въглехидратните храни, които консумираме ежедневно, някои понятия за биохимия са от съществено значение.

Енергийна роля на въглехидратите

Основната роля на въглехидратите е енергията. те са били класифицирани в исторически план според тяхната биохимична структура, тоест според формата на молекулата, която ги съставя. По този начин традиционно се противопоставя на следното:

Така наречените "прости" въглехидрати, поради малкия молекулен размер: глюкоза, фруктоза (изобилна в плодове), захароза (съставляваща трапезна захар), лактоза (млечна захар). Тези въглехидрати бързо се усвояват и усвояват от организма: повечето от тях след това предизвикват бързо и интензивно покачване на нивото на захарта в кръвта, което се нарича хипергликемия. Обикновено тялото реагира на него с интензивна секреция на инсулин, за да върне кръвната захар до физиологичната си стойност.
Така наречените "сложни" въглехидрати, с по-големи и по-сложни молекулни размери, поради съществуването на множество разклонения в молекулата, откъдето идва и това име. В тази категория намираме всички храни, богати на нишесте, формата на съхранение на въглехидрати в растителното царство:
- Зърнени продукти (пшеница и производни храни: хляб, тестени изделия, грис, бисквитки, сладкиши и др.), ориз, картофи, ечемик, овес, ръж, просо, киноа, елда.
- Бобови растения (леща, боб, сушен боб, нахут, грах, соя).

Целулозата също е класифицирана в семейството на сложните въглехидрати: тя е влакно, съдържащо се в обвивката на зърнените култури, което по дефиниция по природа не се усвоява от човешки ензими. Той помага за подхранването на бактериите в чревната флора и регулира транзита. Той няма енергична роля.

Усвояването на сложни въглехидрати изисква няколко стъпки: моите ензими в тялото наистина трябва да режат (или „хидролизират“) молекулата, за да образуват малки въглехидрати - моно или дизахариди - асимилирани от организма на нивото на лигавицата на червата: защото от времето, необходимо за тази хидролиза, сложните въглехидрати тогава обикновено се наричат "бавни въглехидрати". Повишаването на кръвната захар и произтичащата от това секреция на инсулин обикновено е по-малко важно, отколкото при поглъщане на прости въглехидрати. На теория.

Инсулинът е хормонът, отговорен за съхранението на въглехидрати

Гликемичният индекс (GI)

За да определи по-точно ефекта на въглехидратната храна върху кръвната захар, Дженкинс от Университета в Торонто през 1981 г. дефинира "гликемичния индекс". Гликемичният индекс на дадена храна се изчислява чрез измерване на ефекта върху кръвната захар на 50 g въглехидрати, съдържащи се в храната, в сравнение с поглъщането на 50 g чиста глюкоза (или бял хляб според проучванията), чийто ефект върху кръвната захар се използва като еталон (гликемичен индекс = 100). Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-голяма е секрецията на инсулин и обратно. Накратко: колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова повече действието на тази храна върху кръвната захар е подобно на това на глюкозата.

По скала от 0 до 100 храните имат:

Висок гликемичен индекс над 60: това са истинските „бързи“ захари по отношение на въздействието им върху организма; Те са много "секретиращи инсулин".
Среден гликемичен индекс между 40 и 60, умерено секретиращ инсулин.
Нисък гликемичен индекс под 40, които могат да се разглеждат като истински "бавни" въглехидрати във физиологичен, а не биохимичен смисъл на термина, тъй като те са източник на ниска инсулинова секреция.