Статично срещу

Разтягането може да се извърши по два начина. Ние говорим за статично и динамично разтягане. И в двата случая целта е да се увеличи мобилността на тялото. Много спортисти също използват стречинг като средство за загряване. „Мобилни тренировки“ също се утвърди като термин през последните години. Нашата публикация е, разбира се, за стречинг специално за силови атлети.

Но това всъщност необходимо ли е или дори не ви вреди? Има голяма разлика дали сте плувец, бегач или културист. Затова днес бихме искали да разгледаме предимствата и недостатъците на разтягането. В началото ето видео от Youtube, в което са адресирани директно много важни неща:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Статично срещу Динамично разтягане - какви са разликите?

В статично разтягане премествате се в позиция и правите пауза там. Напр. опитвате се да докоснете върховете на пръстите на краката с изправени крака, докато стоите. Веднъж стигнали до там, вие се разтягате и се задържате за няколко секунди. С всяко вдишване навлизате малко по-дълбоко в участъка.
The динамично разтягане осигурява постоянно движение. Напр. поставете десния си крак в повдигнато положение. Оттам отново и отново подскачате горната част на тялото по посока на повдигнатия крак. Изпъвате лявата си ръка над главата си. В нито един момент от времето в тялото ви няма застой. Запазвате динамиката на разтягане.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Статично разтягане: Предимства и недостатъци

Колкото по-гъвкаво е тялото ви, толкова по-малък е рискът от нараняване. Много важен аргумент защо всеки човек трябва да се разтяга редовно. Препоръчваме статично разтягане след всяка тренировка. По този начин разхлабвате мускулите си. По този начин получавате възможния им обхват на движение или дори го подобрявате.

Никога не трябва да правите статично разтягане преди тренировки с тежести или други спортове. Теорията за понижен мускулен тонус вече е опровергана, но вашият мускул вече не е толкова ефективен. Това се дължи на дълбокото разтягане, което включва и вашите мускули.

Статично разтягане: използва

Използвате статично разтягане след тренировка. Искате мускулите ви да останат гъвкави. Силовите тренировки или друго натоварване на мускулите ви могат да ги накарат да се почувстват сковани с времето. Ефект, който по-специално отчитат културистите. В специални тренировъчни системи дори разтягане с тежест се извършва след тренировка. Това "Натоварено разтягане" трябва отново да засили мускулните наранявания и по този начин да осигури повече мускулен растеж.
Можете също така да правите статично разтягане в дните, когато не спортувате специално. Това е нашата препоръка.

Динамично разтягане: плюсове и минуси

С динамично разтягане загрявате сухожилията, сухожилията и мускулите си. Последните генерират по-голямо съпротивление по време на това разтягане. Те се опитват да държат всичко заедно, като в същото време се стимулира по-висок кръвен поток.

Динамичното разтягане е по-малко за подобряване на мобилността ви. Той обаче активира вашата тъкан и я подготвя за следващите упражнения. Въпреки това се препоръчва повишено внимание при самата динамика. Прекалено резки движения могат да свръхстимулират сухожилията и връзките. В най-лошия случай дори нещо ще се разкъса и ще трябва да спрете да тренирате за по-дълъг период от време.

Динамичното разтягане не ви помага при така нареченото „загряване“. За това трябва да използвате дълготрайни статични участъци.

Динамично разтягане: области на приложение

Използвате динамично разтягане в рамките на загрявката. Създайте рутина, която активира тялото ви за следните упражнения. С правилните разтягания можете да клякате по-дълбоко и да тренирате с по-добра форма.

Колко дълго трябва да се разтягате?

Този въпрос се задава почти винаги във връзка със статичното разтягане. В крайна сметка искате да подобри мобилността ви. Всъщност кратките участъци не правят почти нищо. Физиотерапевтите препоръчват да задържите всяко упражнение поне 30 секунди. За предпочитане дори 60 секунди. След това направете кратка почивка. След това можете да направите същото разтягане за втори път. Сега трябва да можете да влезете по-дълбоко в него.

След разтягане два или три пъти, упражнението приключва. Можете да преминете към следващото упражнение за разтягане.

Колко често трябва да се разтягате?

Начинаещите са склонни да се разтягат ежедневно. Това може бързо да доведе до свръхстимулация. Колко често трябва да се разтягате зависи от спорта и интензивността на разтягането. Тъй като всички се занимаваме с тренировки с тежести, препоръчваме следното:

Препоръчваме динамично разтягане преди тежки основни упражнения като клякам, мъртва тяга и др. Обикновено са достатъчни около 3 разтягания
Препоръчваме статично разтягане за около 15 минути в нетренировъчни дни. 3 минути на мускулна група.

Ако искате да се разтягате статично в тренировъчни дни, направете това след тренировка. Имайте предвид, че корекциите на сухожилията отнемат много време и трябва да правите програма за разтягане със статични упражнения за разтягане в продължение на много месеци, за да видите резултатите.

Рутинно разтягане: Видео за разтягане

Ако все още нямате представа как точно може да изглежда разтягането във вашата ежедневна тренировъчна програма, вижте следващото видео. Той показва рутина, която може да се изпълни преди клякането:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

И накрая едно интересно видео от Йоханес Кувела:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео