Стареещият спортист - регенерация, здраве и резултати над 30-годишна възраст

Сега съм на 37 години. Да, сега наближавам 40 и забелязвам, че нещата са се променили малко през последните няколко години. Просто прищипва мускулите, ставите и костите по-бързо. Все едно е. Остарявам и не съм сам с наблюденията си. Но застаряването ли е причината за тези „проблеми“? И ако е така: Как можеш да се справиш с това хитро и дори да направиш нещо по въпроса?

Информация: Ако искате предварително да научите за основните начини за осигуряване на енергия в човешкото тяло, разгледайте нашата поредица от статии по тази тема:

Стареещият спортист - проблем с пилето и яйцата?

Този въпрос ми възниква: Дали хората всъщност стават все по-неактивни и неподходящи, защото остаряват или остаряват, защото стават по-неактивни и неудобни?

Мога да разбера дали трябва да прочетете последното изречение може би два или три пъти. Но мисля, че това е важен въпрос и, разбира се, не съм първият човек, който е задал този въпрос. Безброй учени са извършили огромен брой изследвания по темите за стареенето, регенерацията, производителността и свързаното с това качество на живот през десетилетията.

И така, кои части от намаляването на представянето всъщност са свързани с възрастта и кои са по-обвързани с факторите на начина на живот? С други думи: Какви загуби трябва да приемете с недоволство и какви загуби можете да направите нещо много добре въпреки остаряването?

Посвещавам се на тази тема сега, защото тя ме засяга все повече и не искам да приемам така лесно „застаряващото“ си тяло. Нещо трябва да отиде там!

Структура на статията - Стареещ спортист:

Промяна в телесния състав и метаболитните процеси с увеличаване на възрастта
Новите рамкови условия изискват нови цели
Ефективни начини и възможности за забавяне на процесите на промяна и за намаляване на биологичната възраст

Промяна в телесния състав и метаболитните процеси с възрастта

С увеличаване на възрастта в човешкото тяло се променят безброй неща, които оказват влияние върху различни аспекти на физическото представяне. Разбира се, конституцията и генетичното предразположение на съответния индивид винаги играят определена роля - винаги ще има изключения.

Промени в мускулите

По принцип представянето на издръжливост намалява по-малко с възрастта, отколкото чистата мускулна и скоростна сила. Това обяснява, наред с други неща, защо, особено в спортовете за издръжливост като бягане, колоездене и триатлон, най-добрите спортисти често са далеч след 30-годишна възраст.

Светът изглежда различно в спортовете, които са свързани със скоростта и максималната сила. За мнозина въздухът става тънък в зоната на пика веднага щом навърши 30 години.

Причината: Тип 2 мускулни влакна (бързо потрепване) - които се свиват бързо и енергично и следователно са главно отговорни за нашата максимална и скоростна сила - намаляват значително по-бързо с възрастта от влакна тип 1 (бавно потрепване), които са по-бавни и Договор с по-малко сила, но за по-дълъг период от време в повтаряща се последователност.

Това се дължи преди всичко на факта, че при мускулните влакна тип 2 броят на сателитните клетки, необходими за регенерация и растеж, намалява значително и тялото просто е по-малко способно да възстановява влакна тип 2 и да ги поддържа живи. За разлика от това, тази свързана с възрастта загуба на сателитни клетки в мускулни влакна тип 1 не може да бъде определена до такава степен.

VO2max спада с около 10% на десетилетие

Да се върнем към представянето на издръжливост. Защото дори да бъде пощадено от стареене за по-дълъг период от време, ще дойде момент, в който издръжливостта също намалява с възрастта.

Издръжливостта на средния човек под формата на VO2max намалява с около 10 процента на десетилетие. Един от факторите тук е свързаното с възрастта намаляване на максималната сърдечна честота, което също гарантира намаляване на количеството кръв, преместено за единица време. Но има надежда: Тъй като целенасоченото обучение може значително да забави намаляването на VO2max. Повече за това по-долу.

VO2max намалява със скорост от около 10% на десетилетие след 25-годишна възраст. Мастърс атлетите са склонни да имат спад на VO2max, който е около половината от процента на неспортистите.

RMR (Resting Metabolic Rate) - основната скорост на метаболизма спада

Това е наистина глупава новина. Нашата основна скорост на метаболизма намалява с възрастта. От една страна, това може да се дължи на факта, че колкото повече хора остаряват, чистата им телесна маса, главно мускули, намалява поради липса на тренировки. По-малко мускули означават по-малко консумация на енергия и по този начин по-ниска базална скорост на метаболизма.

Това може да обясни защо един или друг обича да развива малък или по-голям корем в напреднала възраст.

Но това е само една част от уравнението, защото за съжаление сега е така, че основният метаболизъм намалява с възрастта до степен, която не може да се обясни изключително със загубата на чиста телесна маса. Това означава, че колкото и да сме в състояние да се поддържаме, основният метаболизъм ще намалее.

Ремонтните процеси отнемат повече време

Вероятно точката, която чувствате най-пряко върху собственото си тяло. След взискателни спортни дейности отнема повече време, за да се почувствате във форма и отново регенерирани. Това не е просто чувство, а факт. С напредване на възрастта способността на организма да се регенерира забележимо намалява. Точните биохимични причини все още не са напълно изяснени.

Ясно е обаче, че броят и функцията на стволовите клетки в мускулите намаляват с остаряването. Така че в този случай това е просто уравнение: по-малко и по-лоши стволови клетки = по-малко и по-лошо регенериране. Обаче и тук не се губи всяка надежда. Повече за това по-долу.

Нови рамкови условия: бъдете умни и адаптирайте целите

В един момент стигате до точката, в която трябва да се сбогувате с мисълта за нови лични рекорди. Веднага вярвам и отчасти вече знам от собствения си опит, че може да бъде много демотивиращо, когато стигнете до този момент. Тук би трябвало да ви помогне да осъзнаете защо спортувате, да се храните добре и може би да избегнете едното или другото изкушение.

Не тренирайте за най-добрите времена - и следователно повече за собственото си его - но тренирайте за качество на живот, здраве и се запитайте как бихте искали да се движите през живота на възраст 80, 90 или дори 100 години?

ПОСТАНОВА си струва да останете активни дори и след лов за най-доброто време. Тази мисъл освобождава голяма доза мотивация, поне за мен.

Ефективни начини и възможности за забавяне на процесите на промяна и за намаляване на биологичната възраст

Разбира се, не искам само да изтъкна, че всички ние неизбежно ставаме мудни с времето и в един момент се разпадаме. Тъй като има различни възможности да продължите да бъдете продуктивни с увеличаване на възрастта или дори да станете нови.

С зареждането на туита приемате политиката за поверителност на Twitter.
Научете повече

Винаги отблокирайте туитовете в Twitter

1. Спортът за издръжливост понижава биологичната възраст

На първо място, това е много фундаментално: редовното упражнение, особено спортът за издръжливост, помага да се поддържа високо ниво на фитнес и може значително да забави намаляващите резултати на тялото. Единият говори за разлика до 10 години в биологичната възраст.

Биологичната възраст показва здравословното състояние в сравнение със средното.

Просто казано, като 40-годишен човек можете да постигнете физическото състояние на средно 30-годишно дете. В моя случай бих казал: Проверете!

Механизмите зад нея със сигурност са разнообразни. Въпреки това, различни проучвания показват, че редовните, интензивни тренировки за издръжливост намаляват наполовина скоростта на намаляване на VO2max в сравнение с неспортистите. В същото време тренировките за издръжливост намаляват скоростта на намаляване на максималния пулс. Накратко: със спортовете за издръжливост вие оставате по-здрави и по този начин биологично по-млади. Но това е някак очевидно и не е изненадващо сега.

2. Силова тренировка - най-доброто оръжие срещу възрастта

Закусихме, което беше очевидно - това, което следва, е най-важният момент според мен: силови тренировки. Разбира се не само важно в напреднала възраст, но особено тогава! Защото той задейства различни положителни процеси, особено за застаряващите спортисти! В допълнение, проучванията показват, че дори ако започнете силови тренировки едва на възраст над 60 години, положителните ефекти могат да бъдат забелязани за много кратко време.

Правилната силова тренировка поддържа и укрепва важните мускулни влакна тип 2 (бързо потрепване) и защитава и укрепва връзките и сухожилията по този начин. Тренировките с тежести също увеличават костната плътност и предотвратяват остеопорозата. В допълнение, силовите тренировки забавят спада в основния метаболизъм чрез поддържане или нарастване на мускулните влакна.

Силовите тренировки също насърчават производството на важни хормони като тестостерон, който е необходим за безброй процеси на изграждане, възстановяване и регенерация в тялото.

Подобрено отгоре, особено тренировките в максималния обхват на силата, невронния контрол на мускулите, както и интрамускулната координация. Това означава, че мускулите могат да бъдат контролирани по-ефективно и точно от мозъка.

За застаряващите спортисти, силовите тренировки са, от моя гледна точка, най-важното и най-доброто оръжие, за да останат ефективни в дългосрочен план

Но какво всъщност е истинската силова тренировка? Склонният спортист за издръжливост може да „излезе зад ъгъла с„ правя редовни тренировки за стабилност “. Тренировките със стаби не са силови тренировки. Силовите тренировки започват, когато вземете тежести в ръка. Най-ефективна е работата със свободни тежести и сложни упражнения, които се характеризират с това, че изискват взаимодействието на различни мускулни групи. Известни упражнения от тази категория са мъртва тяга и клякане с щанга например.

Аз също съм голям фен на тренировките по гиря. НО: Не бягайте направо към следващата и най-голямата възможна гира и просто започнете. Има много неща, които можете да сгрешите със свободни тежести. Така че, ако сте нов в темата, намерете erfahren опитен треньор, който ще ви научи на изключително важните основи на изпълнението на движение и който ще ви запознае стъпка по стъпка с правилното боравене със свободни тежести.

Още статии за силови тренировки:

3. Подкрепете регенерацията: точното време и правилната диета

И накрая, искам да вляза в начини за подпомагане на регенерацията. Първо очевидното: ако тялото се регенерира по-бавно, тогава просто трябва да му отделите необходимото време. Ако не го направите, в крайна сметка ще трябва да се справите с наранявания от претоварване. И така: дайте на тялото необходимото време, за да завърши съответно своите регенерационни процеси.

НО: Разбира се, има възможност, също с увеличаване на възрастта, да се съкрати времето, необходимо за регенерация, и да се намали скоростта на намаляване на способността за регенерация.

Скоро по тази тема ви очаква цяла поредица от статии. На този етап ще го огранича до списък с възможности, с които трябва да се справим:

Дайте на тялото повече време да се регенерира
Изключително важно: адекватен и добър сън
Интегрирайте активна регенерация за насърчаване на кръвообращението и по този начин на хранителни вещества в тренировките и ежедневието: ходене, лесно колоездене, плуване, йога и др ...
Правилното хранене подпомага регенерацията и помага за по-бързото премахване на възпалителните процеси. Няколко от любимите ми: куркума, вишна, джинджифил, храни, съдържащи омега-3 като сьомга.
Редовна работа с ролката на фасцията
Упражнение в ежедневието (ниска интензивност)

Още статии за регенерация:

Подкаст: Фабиан Фоелш: За съня, регенерацията, CBD и джаджите
Протокол от теста: Oofos изпитан: сандали за по-добра регенерация?
Статия: CBD масло за спортисти - ефекти на канабидиола върху регенерацията и производителността
Статии: Детайли Брой: Моите Топ 5 процедури за възстановяване
Статия: Самоексперимент за регенерация - Под натиск: Оформянето на къщи у дома

Следното се отнася за всички застаряващи спортисти: Тренирайте по-умно, не по-усилено!

3 коментара

Много хубава статия. Благодаря!
Очевидно е, че използването на мускули в горния диапазон на натоварване (сила) също може да бъде част от активна мярка срещу биологичното стареене. Защо абсолютно трябва да се тренира с тежести, изобщо не ме устройва 🙂
Разбира се, контролът върху мускулите и координацията на силата. Но няма ли достатъчно упражнения без тежести? Никога не ми се е случвало да ходя на фитнес. Не мога да тренирам без тежести у дома и в движение има желания ефект?
И тогава все още съществува въпросът: Мускулите ми реагират на подходящи силови тренировки, като растат на 59. Всъщност хубаво - това задоволява суетата ми - но голямото тегло ме притеснява в триатлона. Има ли съвети?

Благодаря ви много и с нетърпение очаквам поредицата
Стефан

Здравей Стефане! Разбира се, можете да натоварите много мускулите без допълнителни тежести, особено разбира се горната част на тялото и частите на гърба. Но особено що се отнася до увеличаване на костната плътност и особено на долната част на тялото като цяло, трябва да добавите няколко килограма, за да постигнете реален ефект. Кляканията без тежести например са добри за силовата издръжливост, но освен това имат малък ефект във „важните“ области. Същото важи и за мъртвата тяга, моето абсолютно любимо упражнение ... но по-скоро безсмислено без много допълнително тегло.

Ако искате да тренирате у дома, мога да ви препоръчам да си купите само няколко гири. Вече ще имате първата тренировка, когато трябва да я вземете в пощата. 😀

Мисля, че докато стигнете до региони, където мускулите всъщност са досадни, особено като хоби спортист ... трябва да качите много мускулни килограми и това не се случва толкова бързо. На всичкото отгоре аз самият не бих се грижил много за това, фитнесът и здравето са по-важни за мен от резултатите от състезанията.