Стареене и физически упадък - стратегии за прилагане
По-дългият живот носи големи възможности, зависими от поддържането на добро здраве в напреднала възраст. За съжаление много възрастни хора са белязани от хронични състояния, които могат да бъдат предотвратени или забавени чрез прилагане на здравословно поведение през целия живот. Други състояния могат да се управляват ефективно, особено ако са открити и лекувани навреме.
Световната здравна организация разработи глобална стратегия за диета, физическа активност и здраве, с препоръчителни нива на физическа активност за възрастни на възраст над 65 години, включително физически развлекателни дейности (ходене, градинарство, туризъм, плуване), транспорт (ходене или колоездене), професионални дейности, за работещи възрастни, игри, упражнения.
По този начин за подобряване на сърдечно-дихателното и мускулното състояние, за поддържане на здравето на костите, но също така и за намаляване на риска от сърдечни заболявания, депресия и когнитивен спад, се препоръчва:
- Най-малко 150 минути умерена физическа активност на седмица или 75 минути интензивна физическа активност, особено аеробни дейности, извършвани в многократни сесии, с продължителност най-малко 10 минути на сесия.
- За да имате допълнителни ползи, се препоръчва да увеличите интензивността на умерените тренировки до 300 минути седмично, съответно до 150 минути интензивни дейности.
- Възрастните хора с намалена подвижност трябва да изпълняват упражнения за подобряване на баланса и предотвратяване на падания, поне 3 пъти седмично.
- Упражненията за укрепване на мускулите трябва да се изпълняват поне два пъти седмично.
- В случай на възрастни, които поради здравословни проблеми или намалена подвижност не могат да спортуват в съответствие с препоръките, те трябва да бъдат физически активни, доколкото им позволяват условията.
Тези препоръки са за хора над 65 години, но са полезни и за хора с диабет или хронични сърдечно-съдови заболявания, които може да се нуждаят от допълнителни предпазни мерки при изпълнение на препоръчаното ниво на физическа активност.
Има много начини за натрупване на общо 150 минути физическа активност на седмица, например чрез разделяне на сесии от поне 10 минути, повтарящи се веднъж, два пъти на ден. Така в края на седмицата ще забележите натрупването на общо 150 минути умерено интензивна физическа активност.
Пациентите в напреднала възраст с ограничения, свързани с основните или неактивни състояния, ще имат допълнителни ползи за здравето само чрез преминаване от никаква активност към няколко дейности, разпределени през целия ден.
Възрастните, които понастоящем не отговарят на тези препоръки по отношение на физическата активност, трябва да се стремят да увеличат продължителността, честотата и накрая интензивността на физическата активност, за да постигнат оптимални нива.
Показани са ползите от физическата активност за възрастни възрастни, като по този начин физически активните възрастни:
- Имате по-нисък процент на коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане, инсулт, диабет тип 2, рак на дебелото черво и гърдата.
- Те имат по-добро общо състояние по отношение на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната, както и по-здравословен състав на тялото и костната система.
- Те имат по-високо ниво на функционално здраве, с по-малък риск от падане, но и по-добра когнитивна функция, с по-нисък риск от умерени и тежки функционални ограничения.