Стареене енергично - Положителните ефекти от мускулната тренировка в напреднала възраст - PDF безплатно изтегляне

Стареене енергично - Положителните ефекти от мускулната тренировка в напреднала възраст. Фил. Лукас Захнер и екипен отдел за спорт, упражнения и здраве, Университет в Базел

Преглед на силата и баланса в резюмето Falls Силови тренировки и метаболизъм Силови тренировки и стави Силови тренировки и кости Силови тренировки и депресия

Първоначална ситуация Обществото застарява и остарява Между 30 и 80 години губим 20-50% от силата си (Akima et al., 2001; Lexell et al, 1988) С увеличаване на възрастта способността за балансиране намалява

Възраст през вековете Йохан Волфганг фон Гьоте, 1749-1832 г. Маслена живопис от Йозеф Карл Стилер, 1828 г. Със сигурност! Старостта е студена треска В мразовете на мрачната мизерия. Ако някой е изминал тридесет години, той е колкото мъртъв. Гьоте, Фауст II

Проучване на Сивите пантери в Базел по темата за преживяване през старост: Statista (2014): „Поддържане на здраве и форма, без нужда от грижи и възможност за самостоятелен живот в собствения си дом“ 90% от анкетираните искат да продължат да живеят самостоятелно

Автономия в напреднала възраст, доколкото е възможно да живеят самостоятелно. Независимостта като основа на социалното участие и личното качество на живот. Автономност на мобилността

Развитие на силата в хода на живота (Larsson et al. 1979)

Развитие на равновесие в течение на живота Регресия на развитието (Hytonen et al. Acta Otolaryngol, 1993)

Последици Нарушаване на независимостта и качеството на живот Повишен риск от падания Повишен риск от нараняване след падане, високи разходи за здраве

Нарушаване на независимостта и качеството на живот Нарастваща загуба на сила в мускулите на екстензора на крака: Опасност от падане (Pijnappels et al. 2008) Ограничение на подвижността (Manini et. Al. 2007) (Manini et. Al. 2007)

Рисковите фактори за падане се увеличават с възрастта при инциденти с падане у дома: В зависимост от възрастовата група и пола, до 50% от паданията се дължат на вътрешни фактори (Morfitt et al., 1983)

Влияние на рисковите фактори за падане чрез двигателни тренировки Нарушения на мобилността и баланса Нарушения на походката, намалена мускулна сила Нарушения на зрението и слуха Психични и когнитивни нарушения Деменция, страх от падане, депресия и др. (Kressig 2009)

Сила и баланс в напреднала възраст Възможности чрез тренировка Сила и баланс могат да се тренират и в напреднала възраст При 86 до 96-годишните е демонстрирано над 170% увеличение на силата (FIATARONE et al., 1990)

Падане в напреднала възраст Шансове за падане чрез тренировка Честотата на паданията може да бъде намалена с до 50% чрез тренировка (Skelton et al. 2005) Обучението за сила и баланс влияе върху множество рискови фактори за падания (напр. По-бавно време на реакция, мускулна слабост, физическо бездействие)

Разнообразни програми за обучение на практика Източник: Zahner et al., 2011, Енергично стареене -

Сила [N] Ефекти на стареенето върху силовите умения Максимална сила: 1-2% годишно намаляване Експлозивна сила: 3-4% годишно намаляване (Skelton et al. 1994)

Експлозивна сила - избягване на падания Източник: Zahner et al., 2011, Енергично стареене -

Обучението по Тай Чи помага за предотвратяване на падания (Wolf et al., 1999; Barnett et al., 2003; Li et al., 2005) +

Обучението за предотвратяване на падане работи за предотвратяване на падания (Weerdesteyn et al., 2006) Източник: Zahner et al., 2011, Стареене енергично

Танците насърчават фитнеса и предотвратяват паданията (Barnett et al., 2003) в зависимост от вида на танца (и евентуално партньора по танца)

Обучение за сила и баланс в ежедневието Източник: Zahner et al., 2011, Енергично стареене

Обучение за сила и баланс в ежедневието Миене на зъбите на единия крак

Програми за упражнения за предотвратяване на падания при възрастни хора предпазват от наранявания, причинени от падане! Относително намаляване на риска от нараняване в резултат на падане (от какъвто и да е вид): 27% отиват на медицинско лечение: 30% претърпяват сериозно нараняване (фрактури, сътресения и др.): 43% претърпяват фрактура: 61% (El- Khoury et al., 2013, BMJ)

Добри странични ефекти от силовите тренировки Кратък преглед

Тренировки за метаболизъм и сила 31 години (m) 66 години (m) 73 години (f) Изходна позиция В напреднала възраст мускулната маса намалява и мастната маса се увеличава (особено коремните мазнини) Метаболитните заболявания като диабет са предпочитани 85 години (f)

Метаболизъм и силови тренировки Възможности чрез силови тренировки Силовите тренировки водят до по-висока мускулна маса и по-ниска мастна маса Инсулиновата чувствителност може да се увеличи с до 50% риск от диабет Силовите тренировки действат също толкова добре, колкото и лекарствата при лечение на диабет (Hirst, 2012; Umpierre, 2011; Naci 2013)

Стави и силова тренировка Начална позиция Поради свързаната с възрастта загуба на сила, ставите са по-малко стабилни. Текстурата на хрущяла се променя с възрастта Следователно ставният хрущял е по-податлив на нараняване

Съединения и силова тренировка Шансове чрез силова тренировка Подобрява се стабилността на ставите, така че хрущялът е по-добре защитен от неблагоприятни натоварвания.

Какво мисли ортопедичният хирург за силови тренировки? Източник: Zahner et al., 2011, Енергично стареене +

Силова тренировка за костите Първоначална ситуация Костната плътност намалява с увеличаване на възрастта Повишен риск от фрактури, напр. при падания

Силова тренировка за костите Възможности чрез силова тренировка Ситуацията с биомеханичен стрес по време на силова тренировка е идеална за поддържане на костната плътност. намалява в случай на падания Подобно на хормонозаместителната терапия при по-възрастни жени, само без странични ефекти (Platen, 2001; Kemmler, 2005; Warden, 2014)

Силова тренировка за костите Източник: Zahner et al., 2011, Енергично стареене

Силови тренировки и депресия Първоначална ситуация Депресията е един от петте най-сериозни здравословни проблема за възрастните хора

Силови тренировки и депресия Възможности чрез силови тренировки Груповите тренировки особено ефективни при жените Предизвикват повишаване на настроението и облекчаване на депресивните симптоми Подобни положителни ефекти на психотерапията и медикаментите (антидепресанти) (Conn, 2010; Rimer 2012)