Станете вегетарианец, без да се отказвате от месото; Кафе Любек
Вегетарианството идва с багаж. Това ръководство не го прави.
Преминаването във вегетарианство може да ви направи по-здрави и по-стройни, но за повечето хора терминът напомня на анемични фанатици, сметки за астрономически цели храни и сълзливо сбогуване с бекона. Ето как да извлечете ползите от растителната диета без всички луди (и, да, без да жертвате месото).
Терминът „вегетарианец“ кара повечето хора да мислят за неща, от които не искат да се откажат: бекон! Бургер! Денят на благодарността! Кожени обувки!
Аз съм вегетарианец. Прекарах повече от десетилетие в проучване и обучение за вегетарианска храна (и в качеството на експерт по PN по въпроса).
И ще се съглася: повечето от това звучи като пълен шум.
Нашата култура може да превърне простата хранителна философия в начин на живот - заедно с обещание за цял живот, виден значка и проповед за коктейл.
Но нека не се отказваме от добра идея, само защото някои хора стават малко прекалено ревностни с лозунги на Instagram или тениска.
Защото растенията са добри. Ясно е, че трябва да ядете повече растения:
- прави ви по-здрави;
- помага да балансирате апетита си;
- ви дава много добри неща като хранителни вещества и фибри;
- може да бъде по-устойчива на околната среда и да подобри хуманното отношение към животните.
- Повечето хора разбират това, но те не правят промяната.
Типичният възрастен в Северна Америка получава 27% от енергията си - около 900 калории на ден - от животински продукти. Само 9 процента идват от зеленчуци, плодове и боб ... заедно.
Чудя се: дали митовете за вегетарианството - неговият багаж - са се превърнали точно в това, което пречи на повече хора да изберат по-растителна диета?
Нека да разчупим митовете веднъж завинаги - и да проучим начините, по които можете да накарате храненето на растителна основа - или дори да станете вегетарианец - да работи за вашите приоритети и ценности.
Мит №1: "Растителната диета не означава никакви животински продукти, ВСИЧКИ!"
Добре, добре: най-строгият веган не яде животински продукти.
Но растителната диета не трябва да бъде всичко или нищо. Това не може да бъде.
Когато вземаме решения за храна, ние се влияем от такива неща:
- какво е около нас в момента;
- това, което ни е на разположение в момента;
- какво можем да си позволим;
- какво искаме да правим и да чувстваме с тялото си;
- нашата храна и други традиции, култура, религия и ценности;
- нашите вкусове и предпочитания към храната;
- нашите взаимоотношения и социални очаквания;
- нашите здравословни проблеми;
- ежедневието ни - и неизбежните смущения в живота.
- Търсенето на една-единствена „най-добра диета“ - или твърде твърдо как се храним - ни проваля.
Веднага щом създадем „хранителни правила“, ние неизбежно ги нарушаваме.
„Днешната храна беше органична, но не и местна.“ FAIL!
„Тази органична, местна, сурова веганска храна е толкова здравословна ... Жалко, че ще бъда твърде счупен, за да изпратя децата си в колеж. ”FAIL!
„Ядях месо два поредни дни…. Предполагам, че вече не мога да се нарека „флекситарист“. „ФАЙЛ!
Веднъж, докато бях в Уганда, посетих къща на жена, където тя ми предложи твърдо сварено яйце като жест на гостоприемство. В тяхното село предлагането на нещо толкова ценно като яйце беше голяма работа.
Обикновено не ям яйца. Но в тази ситуация бях чужденец, който се опитваше да установи социална връзка с тази жена. Бях в конфликт. Накрая отказах яйцето.
Научих си урока. Хората не трябва да очакват храната да бъде „или/или“. И това включва храна на растителна основа.
Искате ли основно да ядете растения? Не е нужно да се отказвате завинаги от месото. Нямате нужда от цели нови приятели. Не е нужно да казвате на баба, че няма да идвате на коледната вечеря.
Просто най-вече ядете растения, когато можете, най-доброто, което можете. С фокус "най-вече".
Отпуснете се и бъдете реалистични.
Мит №2: "Вегетарианската храна е сложна и скъпа".
Има хора, които наистина обичат екзотични вегетариански ястия.
Някои от тях пишат популярни блогове, разработват рецепти за споделяне във Facebook и попълват вашите емисии в социалните медии с красиви, цветни снимки на храните, които правят.
„О, хубаво", мислите си. „Може би ще дам шанс на това вегетарианско нещо."
След това погледнете списъка на съставките. Какво по дяволите са хранителните дрожди? И какво, по дяволите, правят водораслите в кора на пица?
Работата е:
Можете да направите всеки вид храна толкова сложна, колкото искате. (Вижте: Молекулярна гастрономия.)
Но никога не трябва да правите това. Яденето и пиенето може (и вероятно за повечето хора) винаги да бъде лесно.
Разбира се, може да отнеме известно време, усилия и експерименти, преди да се направи преходът към растителна диета. Научаването на нови неща често е полезно. Но не е необходимо обучение, за да бъдеш готвач.
Що се отнася до цената, тя зависи от няколко фактора.
- Ако купите всичко биологично, ще похарчите повече пари.
- Когато приоритизирате сертифицираната честна търговия, ще харчите повече пари.
- Ако напълните кухнята си с хранителни барове, хумус, салати, кокосов сладолед и други готови храни, ще похарчите повече пари.
- Обичам органичен шоколад, справедлива търговия и бадемово масло. Но ако бях ял много от тези неща през цялото време, щях да остана без пари и щеше да се наложа отново при родителите си. (Плюс това, вероятно ще трябва да взема назаем пари от тях, за да купя по-големи панталони след всички тези шоколадови и бадемови смутита.)
Затова правя компромис.
Харча повече за нещо специално - и ям по-малко от него.
Харча по-малко за основите - и ям повече от това.
Например:
Отидох в моя магазин за хранителни стоки миналата седмица. Торба с три килограма ябълки беше 5 долара, консерва леща беше 1,50 долара, торба с овес от 2 килограма беше 3,50 долара, а голяма купчина спанак беше 2 долара. 1 от тези неща изисква отварачка за консерви, но мисля, че повечето хора могат да направят това.
Можете ли да оставите за секунда енергийните топчета сусамов кардамон и веганските „омлети“ от брашно от нахут? Починете си от Pinterest?
Закрепете вашата растителна диета с прости, минимално обработени зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена и всичко ще започне да има смисъл.
Мит №3: "Растителната диета означава да ядете много странни соеви продукти от фризера."
През последните няколко десетилетия вегетарианството в Северна Америка се е разраснало от хипи дейност до редовна корпорация. В резултат на това пазарът на преработени, предварително опаковани вегетариански храни експлодира.
Но вегетарианската храна вече не трябва да означава диета с високо съдържание на въглехидрати, отколкото яденето на месо означава живот на кучета царевица и помия.
Разбира се, добре е да се насладите на няколко преработени храни, които харесвате, като например Бадемово мляко във вашето смути или боб паста.
Само не забравяйте, че растителната диета с добро качество трябва да бъде пълна с пресни, минимално обработени, хранителни вещества с добавка на стойност храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и бобови растения. Знаете ли, истински растения.
Храни, които ви карат да се чувствате добре от яденето ... и храни, които правят добри неща за вас.
Мит # 4: "Яденето на вегетарианство означава, че имам ниско съдържание на протеини ... или съм гладен през цялото време".
Къде е протеинът? Обикновено от това хората се страхуват най-често от растителна диета.
Има смисъл. Когато мислим за „протеин“ в Северна Америка, ние сме склонни да мислим за месо, птици, риба или яйца.
Това не е лошо нещо. Не забравяйте, че растителната диета е континуум. Не е нужно да излизате напълно без животински храни. Можете просто да се придвижите малко по континуума към „повече растения“.
Това означава, че дори ако напр. Ядейки 90% от диетата си като растения, но въпреки това редовно ядете някои яйца, млечни продукти, риба, месо или протеини на прах, трябва да сте добре, освен ако нямате особена нужда от допълнителни протеини.
Но какво да кажем за хората, които искат да избягват тези храни през цялото време или през цялото време? Възможно ли е всъщност да ядем 100 процента растителни храни и да избегнем недостига на протеини?
Отговорът е "да, но ...".
Както в: да, можете да го направите, но трябва да работите по-усилено. Когато премахвате голяма група храни от вашата диета, обикновено трябва да опитате малко повече, за да компенсирате хранителната разлика.
За да получите достатъчно протеин:
Трябва да ядете достатъчно калории, за да поддържате здравословна височина. Когато задоволяваме енергийните си нужди, протеинът може да прави това, което трябва, например Поддържайте мускулна маса и други телесни структури. Ако не ядете достатъчно храна, протеинът се изразходва за производство на енергия и можете да станете дефицитни.
Всеки ден носите със себе си поне 1 до 1,5 чаши фасул. Фасулът е важен източник на лизин за хора, които не ядат животински продукти.
Ядете голямо разнообразие от храни. Ако се опитате да си изкарвате прехраната с моркови или Cheerios, в крайна сметка ще имате недостиг на протеини ... точно както ще получите скорбут, ако живеете само с пиле.
И така, вие решавате:
- Кой е вашият основен приоритет в момента? Време? Удобство? Простота? И т.н.
- Какви са основните ви хранителни нужди? Топ спортно представяне? Отстраняване на наранявания? Ще припаднеш ли Подобрявате ли връзката си с храната? И т.н.
- Какво сте готови да направите, за да сте сигурни, че вашите хранителни нужди са удовлетворени?
С течение на времето отговорът ви на тези въпроси може да се промени. И това е добре.
Мит №5: "Фасулът е вреден за вас."
Фасулът - основна част от много здравословни диети по света, включително Сините зони - станаха обект на някои основни хранителни фобии напоследък.
Някои хора се притесняват от високата концентрация на "анти-хранителни вещества", за които се твърди, че намаляват хранителната стойност на растението до нула. (Това е голяма причина палеоядците да избягват фасула.)
Можете също така да намерите много статии, предупреждаващи за връзката на соята с проблеми като безплодие, рак и хранителни дефицити.
Ето какво всъщност трябва да знаете за рисковете за боб за здравето: Не се притеснявайте за тях.
- Бобовите и бобовите растения имат много предимства:
- Те са евтини.
- Те съдържат протеини, минерали и антиоксиданти.
- Те могат да намалят риска от диабет, сърдечни заболявания и рак.
- Те са вкусни (когато се приготвят правилно).
- Ще добавя още нещо: бобът задоволява. (Сериозно, ако ги ядете всеки ден, неприятният ви глад за бургери може да намалее значително).
Обратно към ненутриентното: изолирано, те могат да блокират усвояването на други хранителни вещества в храната. Това може да е проблем за хората, които ядат големи количества отделни храни като ориз, царевица, пшеница и боб и т.н. Хора в по-бедните региони на света, които често живеят с много ограничена диета.
Но като част от разнообразната диета, анти-хранителните вещества в зърната (някои от които, между другото, също се наричат фитонутриенти) помагат да ги направят толкова здрави.
Ами соята?
Сега, когато Северна Америка е господар на невъздържаността, ние намерихме много начини да го прецакаме. Ние обработваме най-добрите от тях и ги добавяме към всичко, което можем да си представим. Твърде лесно е да се прекали.
Колко е твърде много соя?
Ако някой има повече от 6 унции тофу, 4 ет. Oz. Консумирано соево мляко и ½ чаша едамаме всеки ден или получаване на по-голямата част от калориите им от „здравословни“ преработени храни на базата на соя като соеви бургери, тогава бих повдигнал опасения относно прекомерния прием на соя. (Всъщност бих изразил тази загриженост за всяка диета, която се върти толкова много за една храна.)
Под това количество соята вероятно е здравословна както за мъжете, така и за жените и повече хора ще бъдат по-добре, включително редовно в малки количества от нея.
Като цяло препоръчвам не повече от две „палмови дървета“ (порции с размер на длан) соя на ден.
Мит №6: „Ще напълнея от всички тези въглехидрати.“
Нека направим малко наука.
Отидете там и намерете всички хора, които познавате, които имат 50-инчови талии от ядене на твърде много ечемик, леща, къпини и цвекло.
За да придружа чуруликането на щурци и гледката на степни пустини, духащи по празните улици, нека да обясня:
Всички въглехидрати не са създадени равни.
Карбураторите с пълноценна храна на растителна основа съдържат различни витамини, минерали и фибри. Освен това въглехидратите, които съдържат тези храни, често се усвояват бавно или изобщо не! (Но нашите чревни бактерии обичат да ги ядат, което поддържа водопровода.)
"Въглехидратите" са широко семейство молекули, вариращи от фруктозата, която прави плодовете сладки, до бета-глюкана, който прави варените овесени ядки лепкави, до целулозата, която прави вашата целина хрупкава (или дървото в Вашият заден двор).
Тези различни видове въглехидрати не действат еднакво и не всички имат един и същ ефект върху тялото ви.
Северноамериканците не ядат въглехидрати от минимално обработени растителни храни. Високо преработените храни (бисквитки, чипс, сода, бонбони, бял хляб и др.) Са отговорни за нашето претоварване с въглехидрати.
По-конкретно, над 60 процента от храната в американските камиони за храна е силно обработена.
Сериозно. Над 60 процента.
Така че, докато хранителните лагери спорят за въглехидратите в плодовете, анти-хранителните вещества и тофуто, повечето американци ядат храни с много ниска хранителна стойност.
Повече растителни въглехидрати - някои плодове, малко боб, може би някои запечени нишестени клубени - биха били голяма стъпка за по-голямата част от населението.
Позволете ми да ви успокоя, тъй като някой, който е помогнал буквално на хиляди хора да станат слаби и здрави, не се сблъсквам с клиенти, които са натрупали мазнини от консумацията на минимално преработени пълноценни храни.
(Всъщност няколко експеримента, при които се опитваха диети с пълно картофи, установиха, че субектите или са отслабнали, или са останали със същото тегло. Много от участниците дори са открили, че не могат да ядат достатъчно картофи, за да задоволят енергийните си нужди покрийте, защото картофите бяха толкова засищащи. Не препоръчваме това, но със сигурност отваря дупка в идеята, че растителната диета с високо съдържание на въглехидрати неизбежно ще съсипе метаболизма ви.)