Стагниращо тегло въпреки дефицит на Fitbit
Франк-Холгер Акер, 16 март 2019 г.
В началото на 2018 г. публикувах 12-седмичен доклад за прилагането на диета с помощта на гривна Fitbit. В хода на това темата за точността се появяваше отново и отново в дискусионната нишка, но също така и по други начини. Различни хора говориха за факта, че техният фитнес тракер ще показва неточни стойности и, например, няма да отслабнете въпреки дефицита. С този допълнителен текст бих искал отново да разгледам тази тема.
Колко точен може да бъде фитнес тракерът?
На първо място бих искал да отбележа, че имам собствен опит само с Charge 2 и по-късно Charge 3, но пазарът без съмнение има много други доставчици с Garmin, Apple Watch, Vivosmart и така нататък и всеки сам трябва да се убеди кой Тракер го харесва най-много. Основният принцип винаги ще бъде един и същ, тъй като дори малките устройства не могат да правят магия:
С помощта на тегло, възраст, пол и височина се изчислява базална скорост на метаболизма, която от своя страна се умножава с помощта на измерването на активността. Активността от своя страна се измерва от сензори в самите китки и определя текущата консумация, като се отчита съответният импулс.
Това е и остава устройство, което може да предложи само приблизителна стойност, но което обикновено е доста точно и по-точно по-точно от всяко теоретично изчисление.
Но как се появяват отчети отново и отново, в които хората са разочаровани и оставят тракера настрана, защото той не би изпълнил задоволително желаната функция?
Ако Fitbit не определи правилни стойности ...
може да има много причини, които не се дължат непременно на Fitbit. В миналото разгледах няколко отделни случая, но това не бива да се разбира погрешно: Въпреки следващите редове със сигурност все още има хора, за които фитнес тракерите - по някакви причини - просто функционират в ограничена степен. Бих искал да предложа решение за това по-късно.
И ако гривната смяташе, че карането на мотоциклет е невероятно бързо каране на велосипед, разбира се, трябва да използвате здравия разум и например да изключите автоматичното откриване на активността (между другото същото важи и за косене на тревата). Преди да получите „Не работи!“ - обобщение за себе си, първо бих потърсил другаде.
На първо място, законите на термодинамиката не могат да бъдат измамени. Независимо от фитнес лентите, безброй мъже и жени там вярват, че това е случаят с тях. Но тъй като не правим фотосинтеза, все още важи следното: Тези, които ядат по-малко калории, отколкото се консумират, отслабват. Тези, които ядат повече калории, отколкото се консумират, наддават на тегло. Ако правите това за определен период от време, резултатът се забелязва на кантара.
Трябва да се отбележи, че везните не се определят само от мазнините и мускулната маса, но по-специално запасите от въглехидрати в мускулите, съдържанието на стомаха и червата и водният баланс оказват влияние върху броя в края на краката ни. Но се връщаме към темата за търпението.
По-често обаче проблемът се крие в точността на записа на приема на храна. Хората се хранят тук, ядат там малко шоколадово блокче или ядат столовите няколко пъти седмично - и след това вероятно твърде неточно. Най-важното ми беше човек, който организира ден за измама веднъж седмично и проследява само шест от седем дни. Тя нямаше преглед на седмия ден, но беше изумена от „твърде високата информация от тракера“. В края на краищата, въпреки дефицита, той нямаше да намалее.
Друг сценарий биха били професиите, при които се работи много с ръцете и особено с бедните. Така че просто размахайте наоколо, а не просто движете пръстите си по клавиатурата, така че да се отчитат твърде много стъпки. Тези, които стоят или работят, докато стоят, също консумират повече калории. Напълно нормално е пулсът ви да се движи в трицифрения диапазон над 100 по време на ежедневни дейности, когато стоите с двата крака на пода, вместо задните части на стол. Нормално е тракерите да достигнат значително по-високи стойности за такива хора, отколкото нормален офис служител. Като справка, тези хора могат просто да разкажат почивен ден, който съзнателно прекарват на дивана или на компютъра. Консумацията трябва да бъде значително по-ниска.
Но грешки могат да възникнат и при настройване и поставяне на китките: Ако носите гривната твърде свободно, правите грешна настройка по отношение на доминиращата ръка или сте запазили грешен размер на стъпката във вашия профил, ще получите неправилни измерени стойности, които в крайна сметка (ясно) неточни калории.
Редица причини и противодействия
Други възможни причини за по-ниско потребление, отколкото посочват Fitbit и Co., биха били:
- липса на сън,
- Недостиг на микроелементи или повишена нужда,
- лошо здраве на митохондриите,
- Проблеми в червата,
- хормонални проблеми,
- (Професионален) дистрес.
- Подобрете съня,
- Размисъл върху приема и приготвянето на храна (в този контекст витамините под формата на хапчета могат да бъдат доста полезни) - в тъмния сезон по-специално витамин D е кандидат за недостатъци, както обясних в свързаната статия,
- Целенасочено обучение за издръжливост и функционално гладуване, както обяснявам например в моята книга за хранене,
- Разширяване на хранителния хоризонт (поне 30 различни храни на седмица и 50 на месец),
- Проверете състоянието на хормона с кръвен тест или, ако е необходимо, тест за слюнка,
- Подобрете управлението на стреса и отделете поне 30 минути качествено време всеки ден.
Застой, въпреки че правим всичко както трябва
Седмици дълъг дефицит и все още няма загуба на мазнини? Това не съществува!
Все пак е възможна стагнация на кантара, тъй като диетата обикновено се комбинира и с упражнения, което от своя страна може да бъде стрес за тялото.
Не бива да се разбира погрешно това. Стресът е полезен и необходим. Така че не бива да избягвате изцяло стреса, а да работите върху управлението на стреса, както бе споменато по-горе. Но дори и тогава винаги може да се случи теглото да стагнира. Това са разочароващи фази за тези, които искат да отслабнат.
През 20-годишното си обучение съм правил много диети или съм преживял фази на намаляване на калориите. През първите няколко години обикновено по оптични причини, по-късно отново и отново за различни състезания. Има едно нещо, което научих от себе си и от хората, за които съм се грижил в миналото:
Понякога тежестта на кантара просто застоява и не можете да направите нищо повече от търпеливо продължаване.
Номерът е да не губите нервите си в такива фази. Не стресирайте ненужно, не увеличавайте дефицита ненужно и най-вече не изхвърляйте всичко зад борда. Това обаче са трите типични сценария, които се случват отново и отново в такива ситуации.
Моят съвет: Ако направите всичко правилно, търпеливо продължете от четири до шест седмици и след това направете първоначално заключение.
Ами ако след четири седмици установите, че вашите ценности все още са погрешни?
Да предположим, че вече сте на мястото, където правите преглед на последните няколко седмици и осъзнавате, че не сте отслабнали в сравнение с началото и в най-лошия случай дори сте качили малко. Сега какво?
На първо място, трябва да замислите още веднъж дали действително сте имали всички точки, споменати по-горе, под контрол през последните четири седмици и иначе не сте направили значителни промени в ежедневието или обучението. Например, онези, които са започнали интензивни силови тренировки само след поставяне на фитнес тракера, може да не са натрупали килограми мускули, но след четири седмици може да са разширили запасите от въглехидрати на съществуващите мускули чрез тренировки и подобрена хидратация. Това са точки, които ще добавят тежест към кантара, въпреки че не бихте натрупали телесни мазнини.
Ако такива и други фактори могат да бъдат изключени, няма причина да хвърляте тракера в ъгъла. Напротив, сега нещата наистина започват за вас: Вече знаете неточността на измерването на вашия тракер във вашия конкретен случай. Ако сте живели относително по същия начин през последните четири седмици, може да се предположи, че тази неточност ще бъде стабилна средно.
Да предположим, че консумирате 21 000 ккал всяка седмица, което би съответствало на средно 3 000 ккал дневно. В същото време сте яли само 18 900 kcal на седмица, което би съответствало на среднодневен дефицит от 300 kcal, но теглото ви е в застой.
Тогава вече знаете, че вашият фитнес тракер показва около десет процента по-висока консумация, отколкото всъщност имате. Това е първоначална ориентация, с която вече можете да работите. Не изваждайте желания дефицит от стойността на дисплея, а първо го коригирайте с десет процента и сега изберете приема на калории.
Продължавате да имате пълен контрол и обратна връзка върху консумацията си и трябва да видите промени през следващите четири седмици.
Ако искате да продължите да ядете толкова, колкото сте сега, трябва да се движите повече. За предпочитане като ходите повече, тъй като това ефективно увеличава консумацията, без да влияе на регенерацията (прекомерно).
Спрете да мислите след дни и седмици. Вие не просто проверявате баланса на сметката си понякога в живота си. Така че, ако искате да използвате фитнес тракер като сериозна помощ във вашето ежедневие, той също трябва да стане част от ежедневието и да не се възприема като тежест, която трябва да донесе бърз успех, но след това се забравя отново.
Пример от реалния живот
Аз самият имах същия феномен по време на състезателната си диета през 2018 година. През първите дванадесет седмици от планирания дефицит теглото постепенно потъна по разбираем начин, въпреки постоянния дефицит, застоях практически през целия януари. Формата беше добре, но не усещаше нищо. От 28 януари 2018 г. до 4 февруари 2018 г. теглото ми спадна от 77 килограма на 74,9 килограма. Винаги се измерва трезво след ставане.
За седмица ли загубих 2,1 килограма телесни мазнини? Разбира се, че не! Загубата на мазнини се случи през целия януари, но по някаква причина явно складирах малко повече вода, без да съм прекалено стресирана за времето. В рамките на няколко дни това се нормализира и везните настигнаха това, което Fitbit и приемът на калории ми потвърждаваха от седмици: все още бях в избрания от мен дефицит на пациент.
Поради тази причина: Ако се придържате към теглото си, измервайте се ежедневно при едни и същи условия, оформете седмичната средна стойност и винаги я сравнявайте с броя, който е бил там четири седмици по-рано. Тези, които нямат много наднормено тегло, имат здравословен темп на отслабване, ако може да се измери непрекъснато подобрение в сравнение с тези стойности. Теглото се определя от безброй фактори. Не се стресирайте и бъдете търпеливи!
Изводът след повече от година фитнес тракер
Изпълних състезателната си диета през 2018 г. изцяло с помощта на Fitbit и се основавах на седмичните стойности на потреблението, за да определя дефицита си. В ретроспекция, след една година с гривна Fitbit, можете да видите, че това работи добре в крайна сметка.
До днес нищо не се е променило. Вече не искам да пропускам малката джаджа, защото тя улеснява ежедневието ми и облекчава част от стреса, като ми дава ценности, които мога да използвам за ориентация. За разлика от миналото, колебанията във формата и теглото в продължение на няколко дни или понякога дори седмици вече не ме дразнят и вие се наслаждавате много по-лесно на сладолед, пица или други неща, когато знаете, че сте постигнали целта си средно за седмицата и всичко е под контрол.
Защото в това е всичко: да останеш под контрол и да можеш да действаш независимо. Но това винаги изисква търпение и известно време, за да можете да натрупате опит и да оцените сами информацията.
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети. Можете да научите повече на become-fit.de или просто да се отбиете в неговото списание за подкасти TheCoachCoachCorner.
Последно мнение от VEGAN FOR EVER на 04 май 2019 18:34