Състезателен велосипед Как да се храня правилно в състезание Състезателен велосипед Велосипедни състезателни велосипеди

Състезание
Тестване
обучение
хранене
пътуване
Чакъл
обслужване
R2C2

Състезание
Тестване
обучение
хранене
пътуване
Чакъл
обслужване
R2C2

Всички: конкуренция и хранене

Състезателен мотор: Как да се храня правилно на състезание?

Ако го усетите на мотора, имате проблем. Защото човек е като машина. Като парна машина, например: Човекът и машината се нуждаят от енергия, за да се представят добре. Въглищата изгарят в парния котел, въглехидратите - в мускулите. Няма пара без консумативи.

Гладът ви показва, че собствените ви запаси от въглехидрати са изчерпани. С кратка, спокойна обиколка след работа това трябва да се толерира, с велосипеден маратон или дълга упорита обиколка е фатално. Известният „Hungerast“ трудно може да бъде избегнат.

Балансираната диета

Въглехидратите могат да се съхраняват само в ограничена степен в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Когато депотата се изпразват, предимно мазнините се използват за генериране на енергия. Но енергията, получена по този начин, не е достатъчна за големи натоварвания.

Ето защо е особено важно да се храните през дните и часовете непосредствено преди продължително, тежко упражнение - и по време на него. Спортистите за издръжливост обаче трябва да осигурят балансирана диета през цялата година. Общите препоръки са: 60 до 65 процента от калориите трябва да идват от въглехидрати, десет до 15 процента от протеини и до 25 процента от мазнини. В допълнение към ежедневното меню: няколко порции плодове и зеленчуци. Хранителните дневници, които се създават в тренировъчни лагери или на сценични състезания, показват как се хранят професионалните велосипедисти. В този протокол 19 процента от общата енергия, консумирана от професионалистите, идва от протеини. Количеството от 0,8 грама на килограм телесно тегло, препоръчано от Германското общество по хранене, е надвишено досега. Предполага се, че спортистите за издръжливост имат дневна нужда от около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Източниците на протеин включват месо, риба, птици, млечни продукти, соя и ядки.

Един ден от обиколката

В състезания като Тур дьо Франс професионалните колоездачи обикновено се събуждат поне три часа преди старта. За закуска обикновено има мюсли, които биха могли да киснат във вода цяла нощ. Често има "нормална" закуска, приготвена от кисело мляко, хляб, сладко, мед, сирене, шунка и след това допълнителна "велосипедна закуска" от паста, която е "рафинирана" със зехтин или захар, ориз или омлет. Малко преди старта професионалистите посягат към бар или друга богата на въглехидрати закуска.

По време на състезанието повечето шофьори не пият въглехидратни напитки, а вода. По принцип спортната напитка не трябва да съдържа повече от осем процента въглехидрати. Професионалистите попълват складовете си - запасът от мускулен гликоген на възрастен съдържа около 400 до 500 грама - следователно предимно чрез храна. Можете грубо да приемете прием от около 80 грама на час. Освен гелове и барове, на професионалистите се сервират и така наречените „сребърни монети“: вафли с шоколадов спред, банан или крема сирене със сладко, рула със сирене или шунка, оризови сладкиши. На финала хората обичат да грабват кока-кола. Захарта и кофеинът носят кратък прилив на енергия. На финалната линия надзорниците вече са приготвили напитки за възстановяване. В хотела има лека закуска между храненията, предимно мюсли с кисело мляко или кварк. Точната вечеря обикновено се състои от тестени изделия, картофи, ориз, постно месо или риба и зеленчуци.

Състезателната диета:

А) Преди състезанието:

Дните, водещи до състезание, са свързани с попълване на запасите от гликоген. "Carbo-load" може да бъде особено ефективен за това. Вечерта преди турнето или състезанието в менюто трябва да има по-голяма порция въглехидрати (със среден гликемичен индекс). Например, пълнозърнести тестени изделия или див ориз като зеленчуково ризото. Закуската сутрин на състезанието също е изключително важна.

Мазнините не трябва да се демонизират, тъй като по време на тренировка липидите в кръвта също се използват за генериране на енергия. Кисело мляко, мляко или соеви продукти са идеални. Мюслито трябва да се приготвя предишната вечер с вода или соево мляко, тогава е по-лесно смилаемо. Кваркът или бананите съдържат ценен калий, който подпомага съхранението на гликоген в мускулите.

Последната закуска преди тренировка може да бъде взета около 30 минути до час преди началото: банан, барове, оризова торта, каквото и да е, основното е въглехидратите.

Б) По време на състезанието:

Правилото тук: без експерименти. Трябва да ядете само това, което вече сте опитали. Защото не всеки може да понася всеки гел или блокче. Целта на кетъринга в състезанието е да се консумират около 60 до 80 грама въглехидрати на час и да се компенсира загубата на течности. Водата в бутилката за пиене трябва да е богата на натрий - и може да се смесва с ябълков сок например в съотношение 2 към 1 или 3 към 1. Много барове и гелове съдържат кофеин в допълнение към въглехидратите. Това може да има положителен ефект върху представянето. Известната кола обаче не трябва да се пие твърде рано, а само на финал. Тъй като много захар се абсорбира много бързо и трае само за кратко.

В) След състезанието:

Първата цел в целта трябва да бъде: да се попълнят запасите от гликоген. Това трябва да се направи през 90-те минути непосредствено след тренировка. След етапите на обиколката професионалистите достигат до напитки за възстановяване, които съдържат около 30 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс и три грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Що се отнася до напитките за възстановяване: научно препоръчаното съотношение въглехидрати и протеини е около 4 към 1. Някои проучвания също показват, че шоколадовото мляко работи (почти) точно като готовите напитки за възстановяване. Допълнително или алтернативно могат да се използват мюсли с кисело мляко или кварк или сушени плодове. Тогава основното хранене трябва да съдържа много въглехидрати: макаронени изделия, ориз, картофи, постно месо или риба осигуряват протеини.

Ключова дума: натоварване с въглехидрати

С този трик собственото ви съхранение на въглехидрати може да бъде увеличено. Обаче е и рисковано - тъй като преди увеличеното съхранение на въглехидрати, депата трябва първо да се изпразнят напълно. Следователно трябва да се тества как тялото реагира на натоварването с въглехидрати. Като правило това засяга седмицата преди важно състезание: три дни диета с ниско съдържание на въглехидрати са последвани от три дни диета с високо съдържание на въглехидрати. Така че ядете маруля, месо, соя, млечни продукти, зеленчуци и като цяло с ниско съдържание на въглехидрати през първите дни от седмицата. И продължете да тренирате нормално, с последното обучение от тази фаза огладнявате, запасите от енергия са празни. След тази единица диетата преминава към въглехидрати: тестени изделия и ко.