Съставки, които укрепват имунната ви система през есента
Сезонът на настинките е един от грипите и настинките, така че няма да навреди да укрепите имунната си система, за да се справите с атакуващите я вируси.
Имунната система се състои от кожни клетки, кръв, костен мозък, тъкани и органи, които - когато функционират правилно - предпазват тялото от потенциално вредни патогени (като бактерии и вируси) и ограничават щетите, причинени от неинфекциозни агенти, като слънчево изгаряне или рак. Най-просто казано, задължението на имунната система да защитава организма от болести.
Можете да укрепите имунитета си за една нощ?
Отговорът е „не“. Балансиран имунитет не се изгражда за две седмици, поглъщайки няколко хранителни добавки. Имунитетът се засилва с времето чрез здравословен начин на живот: като се обръща внимание на това, което ядете ежедневно (достатъчно количество зеленчуци и плодове), чрез редовна физическа активност (поне 150 минути упражнения на седмица), чрез избягване на тютюнопушенето, но също и прекомерна консумация на алкохол. Въпреки че проучванията за полезното въздействие на хранителните добавки върху укрепването на имунитета са имали смесени резултати, някои съставки в хранителните добавки, като цинк и витамин С, могат да ви помогнат да се борите с настинките и да съкратите периодите на заболяване.
Какви съставки укрепват имунната ви система през есента?
По отношение на диетата има редица съставки и храни, които имат благоприятен ефект върху имунната система и които можете лесно да включите в диетата си (като чесън или спанак) или да приемате като хранителна добавка ( като маслинови листа).
чесън
Известен като ценен съюзник в борбата с кашлицата, чесънът може да се използва и за предотвратяване на заболявания, тъй като съдържа вещества като витамин С и цинк, които поддържат имунната система. 12-седмично проучване установи, че ежедневната добавка с чесън намалява броя на настинките с 63% в сравнение с плацебо. Средната продължителност на симптомите на настинка също е намалена със 70%, от 5 дни в групата на плацебо до само 1,5 дни в групата с чесън. Друго проучване установи, че висока доза екстракт от чесън (2,56 грама на ден) намалява броя на настинките или грипните дни с 61%.
червен пипер
Лютият червен пипер съдържа капсаицин, който затопля тялото и прочиства синусите, което означава, че помага на тялото да се справи с основните проблеми на студения сезон: студ и запушване на носа.
Маслинови листа
Те се борят с бактериите и вирусите и помагат на тялото да се защити срещу настинка и грип. Изглежда, че маслиновите листа могат да стимулират имунния отговор и също така да намалят възпалението в тялото. В лабораторни тестове е доказано, че екстрактът от маслинови листа ефективно се бори с херпес, мононуклеоза и ротавирус и може да бъде полезен и срещу грип.
Пробиотици
Добре е да включите пробиотици в диетата си, особено през есента. Пробиотичните храни като кефир и кисели краставички са не само полезни за здравето на червата, но и укрепват имунната система. Доказано е, че някои пробиотици насърчават производството на естествени антитела в организма. Те могат също да стимулират имунните клетки, като IgA-продуциращи клетки, Т-лимфоцити и естествени клетки-убийци (NK). Друго проучване, което включва повече от 570 деца, установява, че приемането на Lactobacillus GG намалява честотата и тежестта на респираторните инфекции със 17%.
Зелени листни зеленчуци
Кейлът например има високо съдържание на витамин С. Ако осигурите витамин С с цинк (който откривате в изобилие в пилешкото месо или нахута), студът ще има малък шанс да се уталожи. Спанакът не е съюзник на имунната система не само защото е богат на витамин С, но и защото има богато съдържание на антиоксиданти, които помагат на организма да се бори с вирусите. За да се възползвате напълно от неговите свойства, консумирайте варен спанак възможно най-малко (суров или просто попарен). Зелето, марулята и магданозът също си заслужават да бъдат включени в есенната диета.
цитрусови плодове
Витамин С, който е изобилен в цитрусовите плодове, не само укрепва имунната система, но и увеличава производството на бели кръвни клетки, които играят ключова роля в борбата с инфекциите. Най-популярните цитрусови плодове са: грейпфрут, портокали, лимони и клементини. Друг плод, богат на витамин С, е кивито. Тъй като организмът няма способността да произвежда и съхранява витамин С, добре е непрекъснато да се осигуряват храни, съдържащи този витамин. Изследванията показват, че витамин С съкращава продължителността на настинката, така че ако все пак се разболеете, можете да се отървете от симптомите по-бързо с него.
броколи
Човешката имунна система е сложна и изисква множество хранителни вещества, за да функционира правилно. Витамин С е основно хранително вещество за имунната функция, а броколите са пълни с този витамин. Богати на минерали, но също така и на антиоксиданти и фибри, броколите са надеждна помощ за имунната система, особено в периоди, когато студените температури стават все по-ясни. Изследванията показват, че витамин С играе роля както за профилактика, така и за лечение на различни заболявания. Ежедневният прием на 100-200 mg витамин C³ изглежда достатъчен за предотвратяване на някои инфекции. Обикновено се свързва с портокали или ягоди, но броколите също са полезни в диетата - част от 78 грама варени броколи съдържа 84% от препоръчителната доза за този витамин.
куркума
Подправка, специфична за индийската гастрономия, куркумата има противовъзпалителни свойства, помагайки на тялото да премине по-лесно през студения сезон.
Зелен чай
Пиенето на зелен чай не само има ефект на придаване на физическа и психическа енергия и предизвиква състояние на релаксация, но също така може да укрепи имунната система, като ви помага да държите сезонните заболявания далеч.
гъби
Гъбите, богати на витамин D, помагат на тялото да се предпази от инфекции, така че трябва да освободите място за тях в диетата си, особено когато настъпи студеният сезон.
Източник на снимки: Shutterstock
Библиография:
Pub Med - Предотвратяване на обикновена настинка с добавка от чесън: двойно сляпо, плацебо контролирано проучване
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
1. Проучването „Предотвратяване на обикновена настинка с добавка от чесън: двойно сляпо, плацебо контролирано проучване“, публикувано в Adv Ther. Юли-август 2001; 18 (4): 189-93. doi: 10.1007/BF02850113, автори: P. Josling
MDPI - Олеуропеин в маслини и неговите фармакологични ефекти
https://www.mdpi.com/2218-0532/78/2/133
2. Изследването „Олеуропеин в маслината и неговите фармакологични ефекти“, публикувано в Sci. Фарм. 2010, 78 (2), 133-154; https://doi.org/10.3797/scipharm.0912-18, автори: Omar S.H.
Pub Med - витамин С и имунна функция
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
3. Проучването „Витамин С и имунната функция“, публикувано в Nutrients. 2017 3 ноември; 9 (11): 1211. doi: 10.3390/nu9111211, автори: Anitra C. Carr, Silvia Maggini
Може да се интересувате.