Състав на тялото Как едновременно да губим мазнини и да трупаме мускули

Пусни, избледнее, глупак ... всички означават едно и също нещо: разделяне на тялото.

Вашето тяло е по-умно, отколкото можете да си отдадете кредит, но като спазвате диетата си (особено когато ядете какво) и тренирате внимателно, можете абсолютно да губите мазнини и да качвате мускули едновременно.

Прочетете още: Най-доброто домашно фитнес оборудване през 2020 година

Какъв е съставът на тялото?

Съставът на тялото ви е съотношението на мазнините към чистата телесна маса. Понякога телесният състав се използва взаимозаменяемо с процента телесни мазнини, но процентът на телесните мазнини е само част от общия телесен състав.

Чистата маса включва мускули, кости, връзки, сухожилия, органи, други тъкани и вода - с други думи, всичко, което не е телесна мазнина. В зависимост от метода, който използвате за измерване на телесния състав, можете да видите водата като свой собствен процент.

Прочетете още: Най-добрите везни за състав на тялото за 2020 г.

Какво представлява структурата на тялото? [19659017] Съставът на тялото се отнася до процеса на промяна на съотношението на мастната маса към чистата маса - т.е. загубата на телесни мазнини и натрупването на мускулна маса. Целта на телесната композиция е да губи мазнини и да качва мускули едновременно, за разлика от традиционния подход за „пълнене и рязане“, при който умишлено вдигате повече тегло (мускули и мазнини) и след това страдате от интензивен калориен дефицит. [19659018] Забравете загубата на тегло

Когато целта ви е състава на тялото, пуснете скалата и използвайте измерване, за да получите по-добра представа за вашия напредък.

Съставът на тялото не се отнася до загуба на тегло; става въпрос за загуба на мазнини. В план за изчисляване на тялото можете да поддържате текущото си тегло или дори да наддавате - не забравяйте, че чувате, че „мускулите тежат повече от мазнините“?

Всъщност мускулната тъкан е по-плътна от мастната: Колкото повече мускулна маса растете, толкова повече ще тежите, дори да губите мазнини по едно и също време. Това, което се променя вместо теглото, е вашата физика. Докато преминавате през състава на тялото си, може да забележите промени в тялото си, като по-стегнат външен вид или различни дрехи.

Например, тежа точно толкова, колкото и сега, преди да започна да тренирам и да се храня здравословно. Нося обаче по-малко дрехи и тялото ми има повече мускулен тонус от преди. Също така се чувствам много по-силен, отколкото преди да започна програма за силова тренировка (предимство за гнездене за състава на тялото). Така че можете да копаете стълбата, защото тя не прави разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули, а загубата на тегло не е основната цел на състава на тялото.

Има обаче едно предупреждение, което трябва да имате предвид: ако искате да загубите много телесни мазнини и не възнамерявате да качите много мускулна маса, можете да отслабнете в дългосрочен план.

Прочетете още: 6 здравословни стойности, които са по-важни от вашето тегло [19659018] Съставът на тялото е дълга игра

Тъй като се опитвате да правите две неща едновременно - да губите мазнини и да трупате мускули - не можете да се отнасяте към плана за културизъм като към модна диета. Здравословното отслабване и здравият мускулен растеж отнемат много време сами: сглобете ги и сте в него за дългосрочен план. Въпреки това, бавният и стабилен процес с телесен състав осигурява трайни резултати, така че можете да се наслаждавате на новата си физика, стига да поддържате здравословните си навици.

Как работи телесният състав?

Съставът на тялото наистина се свежда до конкретните ви цели за здраве и фитнес. За разлика от традиционните методи за отслабване - например много нискокалорични диети или наистина интензивни кардио тренировки - няма реален протокол за състава на тялото.

Има основни насоки. За да промените успешно състава на тялото си, трябва:

Фитнес тренировка за загуба на мазнини
Тренировка за издръжливост (тегло) за изграждане на мускули
Общо намален прием на калории за загуба на мазнини
Повишен прием на протеини за насърчаване на формирането на мускулите [19659037още: Интензивно упражнение за 20 минути за изгаряне на мазнини

Как да губят мазнини

Загубата на мазнини в крайна сметка зависи от поддържането на калории. За да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Сърдечно-съдовите тренировки или комбинираните тренировки за фитнес и издръжливост, заедно със здравословното хранене, все още са най-добрите техники за загуба на мазнини - няма как да заобиколим науката.

Прочетете още: Яжте повече, тегнете по-малко: Тези храни с голям обем ще ви запълнят с по-малко калории

Как да изграждаме мускули

Даниел Церуло/Unsplash

За да изградите мускули, фокусирайте се върху два основни фактора: тренировки с тежести и прием на протеини. Силовите тренировки са от решаващо значение за промяна на телесния състав - мускулите ще растат само ако ги предизвикате.

Също така, не можете да изградите мускули, без да сте с излишни калории, така че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за да стимулирате мускулния растеж. Въпреки че всички макронутриенти са важни, протеинът е особено важен за изграждането на мускулите. Без достатъчно протеини тялото ви ще се бори да възстанови мускулната тъкан, която се разгражда по време на тренировка с тежести.

Освен това, проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите едновременно. Изследванията показват, че приемането на повече протеини от обикновено обикновено ви помага да поддържате чиста телесна маса (известна още като мускулна маса), а не калориен дефицит, без да променяте приема си. протеин.

следването на програма за тренировка с тежести, увеличаването на приема на протеини и спазването на рутинно повдигане на тежести води до подобрения в състава на тялото.

Прочетете още: 7-те най-важни екипа за силова тренировка за изграждане на мускули

Сложете всичко: калорично колоездене

Култиваторите са известни със способността си да бъдат способни. Това очевидно не е целта на всеки, но е добър пример за това, което е възможно при състава на тялото.

Звучи объркващо, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, за да губите мазнини, но трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за да изградите мускули. Всъщност е доста просто, когато научите концепцията за калорично колоездене: промяна на приема на калории и макронутриенти, за да отговаря на целта на деня.

Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете калориите за поддръжка или колко калории изгаряте на ден, които не упражнявате. Можете да посетите личен треньор, диетолог или друг медицински специалист, за да намерите този номер, или можете да използвате онлайн брояч на калории. Той от клиниката Mayo използва уравнението на Mifflin-St Jeor, където професионалистите разглеждат златния стандарт.

В дните, когато правите фитнес тренировки, трябва да консумирате достатъчно калории, за да задоволите номера си за поддръжка. Поддържането на прием на калории през сърдечния ден гарантира, че имате малък дефицит, за да насърчите загубата на мазнини, но не в такъв дефицит, че тялото ви започва да използва мускулната тъкан като гориво. Искаме мускули!

Прочетете още: Първо трябва да вдигате тежести или да правите кардио?

В дните, когато правите тренировка за силова тренировка за 30 минути или повече, тя консумира повече калории, отколкото броят ви за поддръжка, фокусиран върху протеините. В зависимост от това колко мускул искате да поставите и колко бързо искате да го получите, добавете 5% до 15% към калориите си за поддръжка.

В нетренировъчни дни яжте малко по-малко от калориите за поддръжка - намалете броя с 5% на 10%. Това число се нарича „калория в деня на почивка“.

Графика на Аманда Каприто/CNET

Ако все още сте объркани, помислете за това: всеки ден консумирате нови калории и тялото ви трябва да реши какво да прави с тези калории. По принцип тялото ви има три основни опции: веднага изгаряйте калории за гориво, използвайте ги за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан или ги съхранявайте като мазнини.

Ако търсите трансформация на тялото, със сигурност не искате да запазвате калории под формата на мазнини. Но вие искате тялото ви да използва нови калории, за да възстанови мускулите, които сте разбили по време на вдигане на тежести.

Така че, ще ядете повече калории (и протеини) в дните си за тренировки с тежести, така че тялото ви използва тези калории и хранителни вещества, за да стимулира възстановяването на мускулите и по този начин мускулния растеж. И ще ядете по-малко калории в дните и дните на сърцето си, които не упражнявате, защото искате тялото ви да използва мазнините, които вече има, като гориво - а не да използва нови калории като гориво.

Комбинирайки тези две тактики, можете успешно да постигнете композиция на тялото.

Готови ли сте да ударите залата? Уверете се, че получавате най-добрата коричка за вашата тренировка.

Информацията в тази статия е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за медицинско или медицинско консултиране. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи за всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравна цел.