Състав на калориите; Ефекти от упражненията и диетите

Базалният метаболизъм показва дневния минимум енергия, който консумираме без никаква активност.
Мускулната маса и редовните тренировки значително увеличават личните ви нужди от калории.
За да осигурите успеха на тренировките си, не трябва нито да консумирате твърде много, нито твърде малко калории.

Калории? Не са ли тези малки животни, които носят по-плътно дрехи през нощта? Шегата настрана: В нашето общество калориите имат абсолютен проблем с имиджа. Защото който приеме твърде много - а това всъщност не е изкуство - ще напълнее и ще навреди на здравето му.

Прекалено малкото приемане на калории също е вредно, тъй като тялото тогава страда от дефицит. Изкуството е това правилно количество калории за да намерите идеалното си лично тегло. В това ръководство ще разберете как е съставено изискването за калории и какви изводи трябва да се направят от него. Ние също така разглеждаме как упражненията и особено силовите тренировки влияят на изискванията за калории.

1. Изискване за калории: Основата е базалната скорост на метаболизма

Каква е тайната на великата фигура? Проста формула: кой консумира повече калории, отколкото приема, изгаря мазнините и намалява. И обратно, ако консумирате повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае, вие наддавате. Следователно загубата на тегло и калориите са пряко свързани. Тук обикновено има по-малко енергия.

1.1. Съставът на калориите

Но откъде въобще знаеш, колко калории консумирате? Лъвският дял от енергийните ви нужди на ден се отчита от основния метаболизъм. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да снабди мозъка, органите и мускулите с достатъчно енергия. Базалният метаболизъм зависи от индивидуални фактори като пол, възраст, височина или тегло.

Изчислете дневната базална скорост на метаболизма, като използвате формулата на Харис-Бенедикт:

Основният калориен метаболизъм при жените:
Основна скорост на метаболизма (kcal) = 655.096 + (9.563 х телесно тегло в кг) + (1.850 х височина в см) - (4.676 х възраст)
Базален калориен метаболизъм при мъжете:
Базална скорост на метаболизма (kcal) = 66.473 + (13.752 х телесно тегло в кг) + (5.003 х височина в см) - (6.755 х възраст)

Пример за изчисление: 30-годишна жена, която е висока 170 см и тежи 60 килограма, ще има основна скорост на метаболизма около 1746 килокалории. 30-годишен мъж, който е висок 180 см и тежи 70 кг, ще има основна скорост на метаболизма около 2132 килокалории.

Като алтернатива можете да определите дневните си нужди от калории с калориен калкулатор. Например тук можете да намерите такъв калкулатор на ккал.

2. Мускулната маса увеличава консумацията на енергия

Това, което формулата на Харис-Бенедикт не взема предвид при изчисляване на метаболизма в покой е това „Хвърлена енергия“ мускулна маса. Потреблението на енергия на мускулите е всичко друго, но не и незначително. Целевите силови тренировки не само правят спортистите по-силни и определят тялото - Мускулите също помагат за контрол на теглото.

Всеки килограм мускулна маса променя дневната потребност от калории според различни проучвания 50 kcal до 70 kcal нагоре - това важи както за дните, в които тренирате, така и за дните, в които не тренирате.

3. Недостигът на калории е причина за йо-йо ефекта

Посланието е ясно: Ако се движите много и спортувате, имате малко или никакви притеснения относно тънката линия. Спортистите обаче също трябва да се погрижат за това Минусът в техния енергиен баланс не става твърде голям, особено ако настоящата цел е да отслабнете.

3.1. Тялото първо спасява, като разгражда мускулите

Избягвайте недостатъчно снабдяване на мускулите.

Например, всеки, който вече има базална скорост на метаболизма от 2300 kcal, консумира 500 kcal чрез мускулната си маса, изгаря 1000 kcal чрез усилена тренировка, губи 150 kcal чрез ефекта на изгаряне и още 50 kcal чрез топлинния ефект, се натъква на един ден в един ден Изискване за калории от 4000 kcal.

Ако прави това по-често, а от друга страна, например, изяжда „само” 3000 ккал на ден, в идеалния случай той изгаря един килограм телесни мазнини (около 7000 ккал) за една седмица. Но тези, които живеят под калории, също поставят тялото си в "алармен режим", защото той е недостатъчно снабден.

И тялото реагира незабавно на недостиг - независимо дали става въпрос чрез гладуване, FdH или чрез прекомерна нужда от калории: спестява това, от което се нуждае най-малко, за да „функционира“. Това са мускулите, защото те не са нищо друго, освен чист лукс. Вместо тялото съхранява възможно най-много енергия под формата на мазнини. The Резултатът е йо-йо ефект когато се върнете към „нормално снабдяване с енергия“: Напълнявате по-бързо, отколкото сте отслабнали.

3.2. Спестете енергия с протеини и все пак изграждайте мускули

Протеинът е ключът към страхотната и мускулеста фигура. Това предотвратява съхраняването на мазнини - например чрез прекомерен прием на въглехидрати - като спешен резерв. Основният материал на мускулите трябва да бъде в тялото ви Консумирайте от 1 до 1,5 грама протеин на кг телесно тегло. Ако искате да качите маса, трябва дори да приемате 2 грама протеин/килограм на ден.

Доставчици на протеини за преди и след обучение:

- Мазни риби
- Бяло месо
- бобови растения
- ядки
- Яйца
- Млечни продукти
- Соеви продукти
- Протеинови шейкове с висок дял на суроватъчен протеин
- Соев протеин на прах