Съществен, балансиращ и регенериращ сън - Спортен център Олимпик Парк

Сън: основен, ребалансиращ и регенериращ

От Карл Левеск, кинезиолог

Сънят е важна част от цялостното здраве. Отнема една трета от живота ни по отношение на времето, прекарано в брой часове. Също така е синоним на ремонт и баланс за няколко жизненоважни функции. Целта на тази статия е да обясни нейния механизъм (цикли) и да ви даде съвети и инструменти за по-добър сън.

Колко дълго трябва да спим ?

Сънят варира в зависимост от възрастта и човека. Важното е, че когато се събудите, се чувствате добре отпочинали. Ако се чувствате толкова уморени, колкото преди лягане, нивото на съня ви може да не е достатъчно. Може би не е достатъчно дълго или може би твърде плитко? За него ще говорим по-подробно в следващите редове.

Ето някои общи факти за съня и възрастта:

3-месечно бебе обикновено спи 18 часа.
На 6 месечна възраст, до 16 часа.
От 2-годишна възраст това е ограничено до нощен сън. Продължителността на съня намалява и се стабилизира около 30-годишна възраст.
Средно възрастните спят 8 часа на нощ.
При възрастните хора не е необичайно средната продължителност да падне под 7 часа на нощ.

На първо място, трябва да знаем вътрешния си часовник. Има хора, които стават и си лягат рано. Други, които стават по-късно, но си лягат късно. Понякога тази динамика съществува в двойка. Тази тенденция е дори вероятно да се увеличи с възрастта, според нашата типология.

Светлината има ефект върху цикъла ни сън-будност, това е сигурно. Забелязали ли сте, че когато сте на почивка, без конкретни ограничения във времето, вашите модели на сън се различават от това, когато работите?

Съвременните технологии също добавят нови предизвикателства. Преди хората са следвали нивото на светлината навън. Например тези, които ходят на къмпинг, често си лягат по-рано и стават, когато изгрее слънцето. Вкъщи имаме телевизора ... Понякога изкуствено модулираме биоритма на съня си с устройства, които ни държат будни дълго време, като възбуждат нашите неврони! Освен това измерването на времето също печели понякога. Трябва да се събудим за това или онова ... В нашето съвременно общество сънят ни е продиктуван според външните изисквания, които поглъщат времето, което имаме.

Енергийното ни ниво също не е постоянно през целия ден. Нашето общество, ориентирано към ефективността, понякога ни подтиква да забравим този естествен цикъл, специфичен за всеки индивид. Така че, въпреки че се наспиваме наистина добре, е нормално да сме по-сънливи в определени часове на деня и да бъдем по-бдителни в други. Периодът на максимална бдителност обикновено се намира между 9:00 и 11:00 и между 19:00 и 21:00. Това е, когато хората се чувстват в добра форма и концентрация. Минималният период на бдителност е между 3 сутринта и 5 сутринта и се повтаря в средата на следобеда.

Сигурно е, че внезапното преминаване от дневен към нощен график или обратно води до нарушаване на вътрешния ни часовник.

Обикновено вашият ритъм на живот трябва да е в хармония със съня ви. Това би насърчило следното:

Контрол на апетита, теглото (чрез регулиране на хормоните).
Контролирайте нивото на тревожност и стрес
Увеличете способността си да реагирате на различни житейски ситуации.
Яснота на ума.
Регенерация на вашето тяло/клетъчно делене.
Подобрен капацитет на паметта. (консолидиране на обучението)
Невроендокринен баланс.

Сънят регулира хормоните през нощта. Ето някои усложнения в случай на нарушения на съня:

Повишен сутрешен кортизол
Намален глюкозен толеранс: може да доведе до диабет, наддаване на тегло и др.
Нарушаване на невротрансмитерите: намаляване на допамина (хормон на действие), намаляване на ацетилхолина (концентрация), намаляване на Gaba (успокояващ ефект).
Увеличение на производството на серотонин и намаляване на мелатонина.
Лошо регулиране на настроението: тревожност, депресия, раздразнителност и др.
Проблеми с паметта, ученето и т.н.

Физически последици от липсата на сън:

Сънливост
Изморен
Влошаване на храносмилателните проблеми
Мигрена
Мускулни болки
Хормонални промени
Чувствителност към болка
Повишен апетит

Психологически последици от липсата на сън:

Безпокойство
Раздразнителност
Загуба на концентрация
Загуба на паметта

Ето три големи грешки:

Ако остана в леглото, ще спя повече и ще се чувствам по-добре.
Ако не мога да заспя, просто трябва да се опитам повече.
Няма нищо по-лошо от безсънието; тя ще ме унищожи.

Реалността за безсънието е следната:

Колкото по-дълго стоите в леглото, толкова по-малко вероятно е да спите добре.
Няма нищо по-лошо от опита да заспиш.
Независимо дали спим или не, представянето ни ще бъде приблизително същото.

Всеки, който има проблеми със съня, трябва да избягва или намалява следното:

Кофеин
Тютюнът
Консумация на алкохол

Пригответе се за нощен сън:

Трябва да знаете, че прекарването на време от почивка до сън обикновено отнема 15 минути. Повечето хора вярват, че преминаването към сън е постепенен процес, но в действителност това се случва внезапно и понякога дори за секунди! Ключът към получаването на спокоен сън започва с подходяща подготовка. Не можете да работите усилено до 23:00 и да помолите тялото си да заспи в 23:15.! Основното правило: накарайте тялото и ума си да почиват поне час преди лягане. Ограничете стимулите, които могат да увеличат раздразнителността или стреса ви. Опитайте се да се придържате към много редовно лягане.

Цикъл на съня

Цикълът на съня, който трае средно 90 минути, включва:

Спокойна фаза на бавен сън, вариращи от 60 до 75 минути и включващи четири етапа:

Етап 1: сънливост;
Етап 2: лек сън;
Етап 3: дълбок сън (установен сън);
Етап 4: много дълбок сън (дълбок бавен сън).

Фаза на REM сън, по-кратко, където мозъчната дейност е по-интензивна.

Междинна фаза на съня, кратко, с микро-пробуждания, водещи до нов цикъл или, в края на нощта, до пълно пробуждане. Освен това продължителността на периодите на парадоксален сън със сънища постепенно се удължава през нощта. Така, през първата част на нощта преобладава бавният, дълбок, физически възстановителен сън, докато втората част е по-благоприятна за психическо и нервно възстановяване.