СРЕЩУ; Какви са липидите Какви източници на мазнини да благоприятствам за здравето Какво има в чинията ми

Често предупрежденията за „прекалено мазнини“ предполагат, че мазнините са нездравословни и ви правят дебели. Не е задължително. В миналото ни призоваваха да им забраним максимално диетата. Преминахме към храни с ниско съдържание на мазнини. Но тази промяна не ни е направила непременно по-здрави, вероятно защото сме намалили приема на „добри“ и „лоши“ мазнини. Важно е да се прави разлика между наситени, транс и ненаситени мазнини.

Липиди, мазнини: голямо семейство молекули

Мазнините са макронутриенти, необходими за правилното функциониране на тялото. Липидите изпълняват много функции:

енергиен субстрат (мастни киселини) и съхранение на енергия в мастната тъкан (триглицериди)
структурна роля в клетъчната мембрана (фосфолипиди)
участие в синтеза на стероидни хормони (естроген, тестостерони и др.)
модулация на генната експресия в липидния метаболизъм

Тези липиди се намират в животинските (риба, яйца, сирене, пържоли, месо) и растителните продукти (масла, семена, маслени плодове) и в преработените продукти. Липидите са енергийни молекули (1g липид = 9kcal и 1g захар = 4kcal). Мастната киселина е молекула, образувана от верига от въглеродни атоми, свързани с водородите.

4 вида мастни киселини се диференцират според тяхната химична структура: наличието или отсъствието на двойна връзка въглерод-въглерод (наречена "ненаситеност")

мастни киселини наситен (AGS) нямат двойни връзки въглерод-въглерод (показано на диаграмата по-долу с двойна линия)
мастни киселини мононенаситени (MUFA) имат единична двойна връзка въглерод-въглерод
мастни киселини полиненаситени (PUFA) имат няколко двойни връзки
мастни киселини Транс (AGT), тези ненаситени мастни киселини имат двойна връзка в позиция "Транс". В присъствието на двойна връзка въглерод-въглерод, водородните атоми могат да бъдат разположени в същата равнина като двойната връзка (CIS позиция) или от двете страни на равнината на връзката (позиция TRANS).

Транс мастни киселини, които трябва да се избягват

Трансмастните киселини имат една или повече двойни връзки в транс позицията. Наличието на транс-връзки увеличава точката на топене на ненаситените мастни киселини. Например C18: 1 9-транс олеинова мастна киселина има точка на топене 44-45 ° C, докато C18: 1 9-цис олеинова мастна киселина има точка на топене 4 ° C (ANSES). Следователно, цис мастните киселини се топят при по-ниска температура от транс мастните киселини.

Откъде идват трансмастните киселини? ?

Тези транс-мастни киселини идват от:

на биохидрогенирането на преживни животни. Може да се намери естествено в млякото или млечните продукти.
или каталитично хидрогениране, което причинява трансформацията на цис връзките в транс (говорим за изомеризация). Този индустриален процес прави маслата по-малко чувствителни към окисляване.
или топлинни процедури

Трансмастни киселини се съдържат в маргарини, бисквитки, сладкиши.

Трансмастните киселини увеличават сърдечно-съдовия риск

В проучвания за наблюдение при хора (където ние проследяваме консумацията и здравословното състояние на хиляди участници в продължение на няколко години), приема на транс-мастни киселини са свързани с риск от сърдечно-съдова смъртност (De Souza 2015) и заболявания. Сърдечно-съдови (Yongijan Zhu 2019) се увеличава, но няма връзка с диабет тип 2.

Мета-анализът е анализ, който компилира и синтезира резултатите от различни научни изследвания. Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания от 14 дни до 8 седмици (Brouwer/WHO 2016) установи, че заместването на транс-мазнините с цис моно- или полиненаситени мазнини има благоприятен ефект с намаляване на общите нива на холестерола, подобряване на HDL/LDL -съотношение на холестерола. Тези резултати са в съответствие с друг мета-анализ от 2012 г. (Aronis). Нивата на трансмастни киселини не са имали ефект върху кръвната захар или инсулинемията.

На европейско ниво има законово ограничение от 2 g трансмазнини на 100 g продукти (с изключение на естествените транс-мазнини). СЗО препоръчва да се ограничи общият прием на транс-мастни киселини до по-малко от 1% от общия енергиен прием.

Наситени мастни киселини: умерена консумация

Наситените мазнини отдавна са откроявани като рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания чрез влиянието им върху LDL-холестерола („лош холестерол“). За напомняне, наситените мастни киселини нямат въглерод-въглеродни двойни връзки и са твърди при стайна температура.

Общите източници на наситени мазнини включват червено месо, пълномаслено мляко и други млечни продукти, приготвени от пълномаслено мляко, сирене, кокосово масло, бисквитки, сладки и солени закуски, сладкиши ...