Среща с диетолог; Списание Q
Не много отдавна имах страхотна среща. С изключителен диетолог. Споделям с читателите тази лична диагноза, защото това, което оцених най-много за Александра Александру, беше фактът, че тя не препоръчва диети.
След срещата открих следното:
- Вашият начин на живот е предимно здравословен, изисква няколко малки промени.
- Разнообразието от храни трябва да се коригира, особено по отношение на закуската.
- Въвеждането на въглехидрати от пълнозърнести храни на малки и разнообразни порции пълнозърнести храни и плодове ще намали нуждата от сладко.
За да поддържате добър тонус и здраве, да достигнете желаните килограми и да формирате дългосрочна хранителна дисциплина, имате моите общи препоръки, които да следвате, но също така и някои конкретни препоръки (в съответствие с начина, по който се храните, професията, физическа активност и т.н.).
Общи препоръки:
- Много е важно да имате малка хранителен план през почивните дни, за да се избягва хранителна монотонност. В идеалния случай трябваше да проектирате седмичните менюта през предходния уикенд и винаги да разполагате с подходящата храна, без изкушения. Пазарувайте, за да имате винаги това, от което се нуждаете. Засега ще ви дам предложения за меню, които можете да адаптирате към ястията, приети в града.
- Въвеждайте плодове в ежедневното меню, колкото е възможно повече през сезона, и ги яжте веднъж на ден, на гладно или между храненията, и то само през първата част на деня. (Ако плодовете са закуска, не го повтаряйте в същия ден като лека закуска).
- Имате три основни хранения на ден, колкото се може повече. Добавянето на леки закуски води до постоянно състояние на ситост, до избягване на консумацията на няколко ястия по време на хранене, но и до намаляване на апетита. Можем да започнем от модела три основни ястия и две закуски, първата от които ще се състои от сезонни плодове в офиса. Отказът от капучино може да предизвика леко глад, затова препоръчвам две малки закуски дневно. Ако не чувствате нужда, остава да изберете дали ще закусите или закусите втора.
- Приготвяне на храна само чрез изпичане в микровълнова/пара/кипене.
- Комбинация от храни по такъв начин, че да има положително въздействие върху благосъстоянието и здравето (без комбинацията от картофи-месо/ориз-месо/паста-месо).
- Консумация на храни, колкото е възможно по-естествени, специфично за района, в който живеем, и сезона, в който се намираме.
Моля, въведете:
- О разнообразие от студено пресовани растителни масла в диетата, в суров вид, по-специално в салати, над задушени зеленчуци (конопено масло, тиква, сусам)
- Ароматни растения и подправки
- Разходка колкото се може повече
През първите 6 седмици:
„Моля, изпийте чаша чай всяка сутрин, когато се събудите.“ хладка вода и лимон
- А Шоков чай за закуска, a Чай от глухарче на обяд
Други много важни препоръки:
- Трябва да се запасите със здравословни храни, които имате под ръка (поне пресни плодове и зеленчуци, кисело мляко и козе сирене, фъстъци, ядки, семена)
- Яжте плодове веднъж дневно, хляб веднъж дневно, риба веднъж дневно, сирене веднъж дневно, месо веднъж дневноtc.
- Консумирайте месо на максимум три пъти седмично
- Яжте яйце не повече от три пъти седмично (3-4 яйца)
- Количеството сирене, което ядете, трябва да бъде намалено. Това може да стане чрез разнообразяване на менюто и отказване от добавката за сирене, за която ми казахте (омлет от сирене и сирене)
- Плодовият сок не се комбинира с никаква храна
- Моля, допълнете някъде количеството вода 2,5 л, с по-голямо количество изпито през деня.
"Не яжте нищо сладко през следващите две седмици." Ако изпитвате остра нужда, придържайте се към няколко квадрата тъмен шоколад, максимум веднъж седмично.
- Размерът на дланта и отворът на юмрука диктуват порциите. Парчето месо в чинията трябва да е с размерите на отворена длан; сирене - половин длан; ядки и лешници - лъжичка; салата - два пъти чашата на дланите; зеленчуци - отворена длан; ориз - лъжичка.
- Моля, не отстъпвайте превръзките с много лимон, добри масла или подправки и подправки според вашите предпочитания
Ежедневни предложения за меню
По-долу има няколко предложения за основните хранения за деня. Можете да ги приготвите като такива, през почивните дни или когато можете, или можете лесно да ги адаптирате към ястията, приети в града.
- Меко сварено яйце с парче пълнозърнест ръжен хляб, 1 филия козе извара и звънец/краставица/всеки друг зеленчук
- Яйце с авокадо и зеленчуци
- Резен пълнозърнест хляб с магиун без сливи (Topoloveni), неподсладен чай, с резен лимон
- Кисело мляко с годжи, цариградско грозде, канела и чаена лъжичка мед
- Яйчен омлет с малко сирене и любима зеленчукова салата
- Паста от авокадо върху ръжени бисквити (също отива за вечеря)
- Цели овесени люспи, BIO, без захаросани плодове, без добавена захар, с качествено растително мляко (или мюсли)
- Чиа пудинг
- плодове
- Патешки гърди със смес от маруля и семена
- Печени пуешки гърди със задушени зеленчуци и маруля
- Крем супа от леща
- Тайландска супа (Рибен квартал - площад Доробанти)
- Филе от бяла риба с аспержи и две супени лъжици кафяв или черен ориз (може и вечеря)
- Дива сьомга на скара с малко балсамов оцет (може и вечеря) и бебешка салата от спанак (може и вечеря)
- Черупки (миди или миди) със смес от зелени салати (може и вечеря)
- Скариди на скара със салата от рукола
- Печен картоф със салата от зеле
- Цял ориз с печени гъби (с чесън и настърган пармезан) и салата от рукола с мак и сусам без черупки
Ако изпитвате нужда да вечеряте, в зависимост от това, което сте яли този ден. Важно е да не е по-късно от 20.00
- Смесете салата с риба тон или ленти пармезан Сардини със сушени домати, ръжени бисквити
- Корена салата (морков, корен от магданоз, целина) с карфиол, тиквени семки и дресинг от лимон и сусам
- Урда или извара с чушки и домати, парче ръжен хляб
- Паста от авокадо върху ръжени бисквити
- Гръцка салата
- Салата от тиква
- Сезонни плодове - 1-2 плода на ден (само в първата част на деня)
- Фъстъци, сурови ядки - 1 шепа/ден
- Резенчета сурови зеленчуци (моркови, понички) поръсени с лимон
- рикота
- Козе сирене, приготвено от сурово мляко чрез попарване - Пет континента - Carrefour, Mega Image
- Фета сирене от овче и козе мляко
- Извара/Телемеа не много солено с кози и овце
- Пармезан
- Масло
- Кисело мляко от козе/овче мляко/кефир - Artesana, Rupi - Carrefour. Сиренето, сиренето фета, телемето, пармезанът трябва да се третират като подправка, ядат се на малки порции
- Растително мляко: ориз, бадем, кокос, овес, киноа - без захар и без консерванти, за предпочитане домашно приготвени, ако не и органични версии от Mega Image (Casino) и Carrefour (Isola Bio)
- Пилета/кокошки/пуйки/патици, отглеждани свободно, в екологична система
- телешко
- постно свинско месо от свободно отглеждане
Риба - не се отглежда
- дива сьомга (LIDL или Mega Image - замразена, с лого на MSC)
- лаврак
Морски дарове (скариди, калмари, миди)
Цели зърна
Овес, пшеница камут, пшеница, ечемик, ръж, кафяв ориз, див ориз, ориз басмати, киноа, просо, елда, амарант
Елда, камут или спелта пшеница, твърда пшеница, ориз пълнозърнесто брашно
Произведено от органична царевица, не генетично модифицирана (марка Verival, органична стойка Carrefour)
Бобови растения:
Нахут, грах, зелен/жълт боб, сушен боб, леща, плодове (спазвайте храненето и локатуризма, доколкото е възможно)
Авокадо, ябълки, круши, сливи, ягоди, малини, кайсии, праскови, череши, вишни, дюли, грозде, ананас, портокали, мандарини, помело, грейпфрут, киви, манго, папая, банани
Сушени плодове (без дим, без сулфити, не захаросани, но дехидратирани)
Кайсии, сливи, фурми, смокини, боровинки, цариградско грозде, арония
Зеленчуци
Броколи, карфиол, чушки, понички, домати, лук, чесън, праз, моркови, пащърнак, корен от магданоз, целина, тиква, патладжан, тиквен пай, спанак, стевия, лой, лобода, рукола, маруля шампион, сушени гъби (спазвайте храненето и локатуризма, доколкото е възможно)
Подправки
Магданоз, босилек, лиственица, листа от целина, розмарин, кориандър, орехи, лешници, семена (всички сурови), ядки, лешници, кашу, бадеми, тиквени семки, сусам, макови семена, смлени, конопени семена, масло сурови, студено пресовани екстра върджин маслини за салати, тиква, коноп, лен.
За готвене
Кокосово масло, масло от гроздови семки
* в диетата за отслабване - стевиозид на прах или зелена захар
Мед, кленов сироп, сироп от агаве в умерени количества
Само на теория, ако не, качествено пълнозърнесто брашно
Био пълнозърнест хляб от Carrefour, органична стойка и био мая от DM или Pain Plaisir.